allenamento pesi associato a brazilian jiujitsu

[moshroom]

Ciao ragazzi! Come da titolo, questo è un allenamento che associo al brazilian jiujitsu, la mattina pesi e la sera bjj... come vi sembra?

LUNEDÌ
1x15 tricipiti ai cavi (riscaldamento)
8 8 6 6 4 4 panca piana bilanciere 1'30"
3x12 dip alle parallele 1'30"
3x12 trazioni con asciugamani 1'30"
3x12 curl manubri presa a martello 1'30"
8 8 6 6 4 4 pressa inclinata 1'30"

MERCOLEDÌ
3x12 lombari su panca a 45° 1'
8 8 6 6 4 4 stacchi da terra 1'30"
3x12 trazioni con asciugamani 1'30"
3x12 croci su panca inclinata 1'30"
3x12 crunch panca a 45° 1'
3x12 crunch abdominal machine 1'30"

VENERDÌ
3x12 leg extension 1'30"
8 8 6 6 4 4 leg abductor 1'
8 8 6 6 4 4 leg curl 1'30"
3x12 trazioni con asciugamani 1'30"
3x12 rematore con manubri 1'30"
3x12 curl bilanciere ez 1'30"

è un po' particolare, soprattutto le trazioni con gli asciugamani che faccio ad ogni allenamento (servono per rinforzare la presa e abituarla al bavero del gi) e il wo per le gambe, dove ho messo esercizi specifici che possono servire a rinforzare certi movimenti base del brasilian jiujitsu... secondo voi è così oscena come scheda? Per ora mi sto trovando bene!

---------- Post added at 22:35:59 ---------- Previous post was at 17:08:39 ----------

up!!

[Strange Days]

Ciao Moshroom.

Fosse una scheda a sè stante (senza arti marziali in mezzo) sarebbe un pochino oscena. Ora io non so quale siano le necessità specifiche del Brazilian Jiu Jitzu, io ti direi...cura quelle, ma per il resto vai di multiarticolari.

Cioè: Stacco-Squat-Military press-Trazioni-Panca

A questo (dosato con ripetizioni e serie e metodologia specifica per le tue priorità) aggiungerei il lavoro "specifico".
Esercizi come curl-crunch-croci-leg extension...io li eliminerei.



P.s.=Quale è il tuo obiettivo? Ipertrofia? Forza finalizzata a...?

[moshroom]

Grazie per la risposta!
L'obbiettivo primario è aumentare la forza negli esercizi che ho scritto in 8 8 6 6 4 4, mentre gli altri di "rifinitura" sono presenti poiché essendo a dieta vorrei stimolare i muscoli relativi agli esercizi per non rischiare di perderli durante il dimagrimento! Tu come modificheresti la scheda?

[Strange Days]

Ciao Moshroom.

Più o meno farei così:



Lunedì
riscaldamento
Stacco pesante 5x5
Panca leggera 5x5
Leg press 4x8
polpacci a piacere (però ricordati di loro...a volte vengono snobbati perché sono piccoli e neri (citazione))
iperestensioni 3x15

Mercoledì
riscaldamento
Panca pesante5x5
Squat leggero 5x5
trazioni 4x8 (con asciugamano) (sovraccarico se vai oltre le 8 a peso naturale)
rematore manubrio 3x10
curl manubri 3x8


Venerdì
riscaldamento
Squat pesante 5x5
Stacco leggero 5x5
Panca inclinata manubri 4x8
Military press 3x10
crunch con sovraccarico 3x12

Io farei una cosa del genere (che è solo un'idea...uno spunto).
Spiego un attimo il senso degli esercizi inseriti sopra:
1)E' stato diviso il corpo in tre parti (sto semplificando in un modo brutale): Gambe-Schiena-Petto
2)Alleni pesantemente la Schiena il primo giorno (e di conseguenza anche le gambe, lo stacco come saprai chiama in gioco anche loro). Quindi il secondo giorno fai un break allenando il petto. Il terzo giorno ritorni alle gambe. E' importante intervallare lo stacco pesante e lo squat pesante. Altrimenti rischi di pregiudicare l'allenamento.
3)
-il primo esercizio è quello in cui devi dare il massimo, massimo carico (conservando però una buona tecnica)
-il secondo è una sorta di richiamo...va eseguito con un carico basso...tu dirai: Quanto basso? Non saprei, devi gestirla da solo...se nel giorno in cui fai stacco pesante usi 100kg (numero tondo per facilitare il calcolo) mi sembra credibile che quando farai lo stacco leggero utilizzerai un 60-70kg. Se la tecnica va curata sempre...in questi esercizi con carico "ridotto" devi dare il massimo sulla tecnica, quasi maniacale.
-il terzo e il quarto sono più in un range ipertrofico e riguardano quella sezione di corpo che quel giorno non è stata ancora toccata. Non so quanto ti interessi l'ipertrofia, io mi sono sentito in dovere di inserirla.
-per ultimi gli esercizi degli esercizi mirati, di "rifinitura".


Perchè una scheda del genere? Ho dato per scontato che ti allenassi da poco e quindi ti conviene ripetere più volte il gesto per prenderci una discreta confidenza.

[moshroom]

si coi pesi mi alleno relativamente da poco, saranno 3 mesi!
e se provassi una scheda del genere?

LUNEDÌ
panca piana 8 8 6 6 4 4
dip con sovraccarico 4x8
stacco leggero 4x8
pressa inclinata 8 8 6 6 4 4

MERCOLEDÌ
squat 8 8 6 6 4 4
leg curl 4x8
panca leggera 4x8
military press 8 8 6 6 4 4

VENERDÌ
stacco 8 8 6 6 4 4
trazioni con asciugamani e sovraccarico 4x8
squat leggero 4x8
pulley seduto 8 8 6 6 4 4

è troppo poco così? son meno esercizi ma è più alta l'intensità... sto lasciando fuori braccia e addome, è un problema così grande?
(grazie dei preziosi consigli)

[Strange Days]

Ciao Moshroom.
Sostituisci il mercoledì con il lunedì...così lo squat pesante non è subito prima dello stacco pesante. Secondo me è molto più razionale questa scheda rispetto alla prima che avevi postato.
Unico appunto: Non trovo indispensabile il piramidale nel quarto esercizio. Ma è un giudizio del tutto personale...tu prova, magari sto dicendo una minchiata.

Per le braccia e l'addome non è un problema per come la vedo io. Poi anche qui ci sono scuole diverse, chi allena le braccia con più esercizi, chi le allena con un solo esercizio, chi non le allena mai direttamente (e lascia il loro allenamento ad esercizi come trazioni, pulley, rematore, panca...esercizi che comunque chiamano in causa bicipiti e tricipiti.)

Per il resto per me è ok, poi facci sapere come ti ci trovi.

[moshroom]

Grazie mille, da lunedì proverò questa nuova scheda!!