Salve a tutti. sono un ragazzo che si allena seriamente da un anno con risultati soddisfacenti(mi sono allenato anche tempo prima ma in modo molto approssimativo con il solo obiettivo di essere sempre tirato). sono 178x80kg circa con bf controllata e pratico, oltre alla sala pesi, uno sport da combattimento..per il prossimo periodo avrei intenzione di allenarmi in questo modo premettendo che ho un problema alla spalle dx e per questo non faccio ne stacchi ne dip per ora:
Giorno 1:savate
Giorno 2:Gambe
Squat 5x5
Pressa 6-6-8-10
Affondi 3x8
Leg ext 3x10
Leg curl 3x12
Giorno 3: Petto/delt laterale/tricipiti
Panca piana 5x5
Spinte panca inclinata 45° con manubri 4x10
Pectoral machine ss croci panca 30° 3x 12+10
Military press 10-8-8-6
Arnold press 3x8
Alzate laterali 4x10
French press panca 45° 10-8-8-6
Tirate con fune ai cavi ss Kickback 3x8+8
Giorno 4:savate
Giorno 5: Gambe
Squat 3x20
Leg curl sdraiato 4x8
Leg curl seduto 3x12
Leg ext monoarto 3x10
Calf in piedi 3x15
Calf seduto 3x20
Giorno 6: Dorso+bicipiti
Trazioni 12-10-8-6
Lat avanti 3x10
Rematore manubrio 3x8
T-Bar 3x10
Alzate 90° 3x12
Curl bilanciere 10-8-8-6
Curl manubrio ss curl martello 3x8+8
Domenica riposo
in pratica è un allenamento che alterna l'upper con il lower dando una volta maggior enfasi alla parte frontale delle gambe e l'altro giorno alla parte di dietro...come dieta sarò in ipercalorica...appena la spalla torna a posto inserirò stacchi nel giorno 5 al posto dello squat in 5x5-4-3-2-1 e dip nel giorno 3 al posto del kickback...gli addominali li farò a sensazione...probabilmente ogni giorno con due esercizi con sovraccarico(è il modo con cui ho dei risultati visibili)..aspetto vostre possibili correzioni
Giorno 1:savate
Giorno 2:Gambe
Squat 5x5
Pressa 6-6-8-10
Affondi 3x8
Leg ext 3x10
Leg curl 3x12
Giorno 3: Petto/delt laterale/tricipiti
Panca piana 5x5
Spinte panca inclinata 45° con manubri 4x10
Pectoral machine ss croci panca 30° 3x 12+10
Military press 10-8-8-6
Arnold press 3x8
Alzate laterali 4x10
French press panca 45° 10-8-8-6
Tirate con fune ai cavi ss Kickback 3x8+8
Giorno 4:savate
Giorno 5: Gambe
Squat 3x20
Leg curl sdraiato 4x8
Leg curl seduto 3x12
Leg ext monoarto 3x10
Calf in piedi 3x15
Calf seduto 3x20
Giorno 6: Dorso+bicipiti
Trazioni 12-10-8-6
Lat avanti 3x10
Rematore manubrio 3x8
T-Bar 3x10
Alzate 90° 3x12
Curl bilanciere 10-8-8-6
Curl manubrio ss curl martello 3x8+8
Domenica riposo
in pratica è un allenamento che alterna l'upper con il lower dando una volta maggior enfasi alla parte frontale delle gambe e l'altro giorno alla parte di dietro...come dieta sarò in ipercalorica...appena la spalla torna a posto inserirò stacchi nel giorno 5 al posto dello squat in 5x5-4-3-2-1 e dip nel giorno 3 al posto del kickback...gli addominali li farò a sensazione...probabilmente ogni giorno con due esercizi con sovraccarico(è il modo con cui ho dei risultati visibili)..aspetto vostre possibili correzioni
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