Suggerimenti per modifiche su scheda monofrequenza (fatta con Manx)

[Maqroll]

Ciao a tutti, qui di seguito c’è la scheda con cui mi sono alleato per l’ultimo mese. E’ una scheda fatta qui con l’aiuto di Manx un po’ di tempo fa e che ho ripreso per questo periodo dopo un po’ di stop e un periodo di ricondizionamento. Credo che sia arrivato il momento di fare qualche modifica e per questo vorrei un aiuto.
I carichi sono decisamente bassi (panca 60Kg; Squat 94; Stacco 104, non sono massimali ma quelli realmente usati nelle serie). Penso di essere un bel po’ sotto la decenza. Forse dovrei cercare di alzarli e comunque anche la crescita, seppure l'anno scorso avevo notato miglioramenti, mi sembra quasi bloccata.
Mi consigliate di provare un periodo in multifrequenza (e se si, come? Non mi sono mai allenato in multi) o di variare rimanendo all’interno di questo schema?
Non vorrei buttare via tempo quindi se avete dei consigli vi ringrazio.

Metto anche i dati:
Altezza: 175 cm
Peso: 72 Kg
Circonferenza polso: 17,2 cm
Braccio: 34,5cm
Petto: 104 cm
Vita: 87 cm


A (lun.) Petto/Spalle/Tricipiti

Panca orizzontale con bilanciere 6 6 6 6 2.30’
Dip alle parallele 8 8 6 6 90"
Panca inclinata con bilanciere 10 8 6 90"
Croci panca piana 12 10 8 60"

Lento avanti 10 8 6 6 2’
Alzate laterali 12 10 8 60"

French press panca inclinata 10 8 6 2’
Push down 12 10 8 60"


B (merc.) Gambe

Squat 6 6 6 6 2.30’
Leg press seduto 8 8 8 8 90"
Affondi con manubri 8 8 8 60"
Leg ext 12 10 8 60"
stacco GT 10 8 6 90"
Leg Curl 2 serie da 12 a 40"
Calf multypower (pesante) 10 10 10 90”
Calf seduto 3x30 poco rest


C (ven.) Dorso/Spalle/Bicipiti/Addome2
Trazioni alla barra 8 8 6 6 2.30’
Stacco da terra 4 3 3 rest ampi
Rematore con bilanciere 6 6 6 6 90"
Lat machine inversa 10 8 6 60"
Pulley basso 12 10 8 8 60"

Alzate laterali 90° 8 8 8 60"

Curl bilanciere 6 6 6 6 2’
Curl manubri alternato 10 8 8 1’
Curl in concentrazione 2 x 30”

[Alessandro33]

Se i carichi sono bassi vai di multi, ce ne sono tanti di modelli!

[Maqroll]

Ok ma nella multi inserisco progressioni sui fondamentali? E per quanto tempo dovrei tenere un programma del genere? Penserei a 8-12 settimane per poi riprendere la monofrequenza, che ne dici?

[Alessandro33]

Ok ma nella multi inserisco progressioni sui fondamentali? E per quanto tempo dovrei tenere un programma del genere? Penserei a 8-12 settimane per poi riprendere la monofrequenza, che ne dici?

Le progressioni le puoi inserire nei fondamentali, il tempo lo decidi tu, quando arriverai a carichi più consistenti allora passa alla mono

[Maqroll]

Ok, grazie, allora domani cerco qualche modello di multifrequenza e lo posto. Se poi puoi darmi una mano a capirci qualcosa con le progressioni, una volta impostata la scheda, te ne sarei grato

---------- Post added 02-11-2011 at 11:49:12 ---------- Previous post was 01-11-2011 at 23:57:10 ----------

Ho trovato questa multi di Leviatano che mi piace abbastanza. Ho messo progressioni su panca e squat una volta alla settimana, lasciando l'altro allenamento in 4x6. Come dicevo la scheda mi piace. I recuperi in progressione vanno dai 2 minuti in 8x3 ai 2.30 in 4x6. Carico iniziale di progressione 5RM. Gli addominali li metterei il mercoledì, visto che è il giorno più "breve" non essendoci progressione sulle trazioni. Per gli addominali penserei di fare crunch, crunch inverso e side bends, tutto 3x20 con sovraccarico. Ho un dubbio sullo stacco: lascio le reps come nella scheda vecchia (4 3 3)? l'8x2 del modello non mi piace granchè...

A
Squat 4x6 2.30’
Affondi 4x8 90”
Panca piana 8x3-6x4-5x5-4x6 *
Dip 8 8 6 6 90”
Croci panca inclinata 3x10 60”
Lento avanti 4x8 2’
Alzate laterali 3x12 60”
French press 4x6 2’


B
Stacco ????? 2’
Trazioni larghe prone 8 8 6 6 2.30’
Trazioni strette supine 4x6 2’
Rematore bilanciere 4x6 2’
Shrugs 3x12 60”
Curl bilanciere 3x8 2’

C
Panca piana 8x3-6x4-5x5-4x6 *
Panca manubri (inclinata) 4x10 90”
Squat 4x6 2.30’
Affondi con manubri 4x8 90”
Leg ext. 3x10 60”
Donkey 4x15 60”

[Alessandro33]

La scheda va bene, per lo stacco va bene anche 5/4/3/2, per l'addome ok ma fai 12/15 rip con sovraccarico

[Maqroll]

Ok grazie mille. Ho solo un'ultima domanda: la progressione la faccio con 5RM ma nell'altro giorno di panca e squat (il 4x6) devo lasciare buffer? Le serie le faccio con un 8 RM ad esempio? E comunque in generale non vado mai a esaurimento dovendo riallenare il gruppo un'altra volta nella stessa settimana giusto?
Poi un piccolo OT: per l'alimentazione mantengo una leggera ipercalorica? Con quella che pensavo resterei a 200 Kcal sopra il fabbisogno. on vorrei alzare troppo le calorie perché tendo ad accumulare tonnellate di grasso. Dopodichè la smetto di angosciarti e da lunedì la provo e faccio sapere come mi trovo.
Grazie ancora

[Maqroll]

scrivo un pò in ritardo ma ho avuto tempo solo ora.
La scheda in generale va bene. In totale mi allena più o meno un'ora e un quarto quindi sulla tempistica ci siamo. Ho solo un paio di dubbi. Il peso con cui inizio la prgressione lo tengo per tutto il ciclo (4 settimane) ma nell'altro giorno dei fondamentali quando non faccio progressione eventualmente posso alzare il peso?
Altro problemino sono le trazioni nel senso che fallisco l'ultima rep delle ultime due serie. Riposo un minuto e faccio una serie in più dove recupero le reps fallite. Può andare?

[Alessandro33]

scrivo un pò in ritardo ma ho avuto tempo solo ora.
La scheda in generale va bene. In totale mi allena più o meno un'ora e un quarto quindi sulla tempistica ci siamo. Ho solo un paio di dubbi. Il peso con cui inizio la prgressione lo tengo per tutto il ciclo (4 settimane) ma nell'altro giorno dei fondamentali quando non faccio progressione eventualmente posso alzare il peso? va bene
altro problemino sono le trazioni nel senso che fallisco l'ultima rep delle ultime due serie. Riposo un minuto e faccio una serie in più dove recupero le reps fallite. Può andare? se non fai l'ultima rep non casca il mondo! Al prossimo wo ce la farai..

ok

[Maqroll]

Ok grazie di nuovo Alessandro! Ci sentiamo se mi venissero in mente altri particolari

[santib]

le dip fare un 4x8
le trazioni magari fai un 4x6