Resistenza aerobica

[paolo_72]

Ciao a tutti,

Qualche giorno fa ho subito una delusione terribile.
Dopo più di un anno costante di allenamento coi pesi, che mi hanno portato a risultati soddisfacenti (180 cm x 93 kg x 6% plico), sono miseramente caduto sul campo...

Ho dovuto affrontare un fitness test, costituito da:

A - 10 minuti di corsa sul posto a ginocchia alte, con una specie di clava tenuta a braccia tese sopra la testa
B - scatti a salire e scendere una scalinata di una 60ina di gradini
C - 2 minuti di flessioni
D - 2 minuti di addominali
E - 2 minuti di squat a coppie (schiena contro schiena, agganciati con le braccia)
F - corsa di 300 metri in discesa e ritorno

Beh, dopo gli addominali ho avuto un mezzo collasso, dovuto credo ad una crisi ipoglicemica (bevendo e mangiandomi 8 zollette di zucchero mi sono ripreso, anche se ho avuto la nausea ed i giramenti di testa fino a sera - e non sono incinto).

Quali suggerimenti mi date per far combaciare le esigenze (?) di massa con quelle di resistenza aerobica? Basta correre, fare cyclette ecc..., o è bene tenerne conto in serie, ripetizioni, volumi?

Ciao!

Paolo

[Armando]

Re: Resistenza aerobica

Originally posted by paolo_72
Ciao a tutti,

Qualche giorno fa ho subito una delusione terribile.
Dopo più di un anno costante di allenamento coi pesi, che mi hanno portato a risultati soddisfacenti (180 cm x 93 kg x 6% plico), sono miseramente caduto sul campo...

Ho dovuto affrontare un fitness test, costituito da:

A - 10 minuti di corsa sul posto a ginocchia alte, con una specie di clava tenuta a braccia tese sopra la testa
B - scatti a salire e scendere una scalinata di una 60ina di gradini
C - 2 minuti di flessioni
D - 2 minuti di addominali
E - 2 minuti di squat a coppie (schiena contro schiena, agganciati con le braccia)
F - corsa di 300 metri in discesa e ritorno

Beh, dopo gli addominali ho avuto un mezzo collasso, dovuto credo ad una crisi ipoglicemica (bevendo e mangiandomi 8 zollette di zucchero mi sono ripreso, anche se ho avuto la nausea ed i giramenti di testa fino a sera - e non sono incinto).

Quali suggerimenti mi date per far combaciare le esigenze (?) di massa con quelle di resistenza aerobica? Basta correre, fare cyclette ecc..., o è bene tenerne conto in serie, ripetizioni, volumi?

Ciao!

Paolo

Ragazzo mio, questo è il problema di chi fa allenamento con i pesi con un intensità medio-bassa (intesa come sforzo).

Se vuoi una gran resistenza anaerobica/aerobica, abbrevia i recuperi tra i set e gli esercizi che svolgi con i pesi, inserisci la corsa, meglio un HIIT (inteval training), salto con la corda e il gioco è fatto.
2-3 mesi e sei un piccolo mostro a livello di fiato.

Ci sono diverse soluzioni, tu dove ti alleni, palestra o casa?

Find a way

Armando

[paolo_72]

x armando

Ciao e grazie del commento.

Mi alleno in palestra.

[vabo95]

Re: x armando

Originally posted by paolo_72
Ciao e grazie del commento.

Mi alleno in palestra.

Scusa, ma questo fitness test per cosa ti serviva?
Così, chiedo per curiosità.
Un saluto,
Valerio

[Shirko]

Re: Resistenza aerobica

Originally posted by paolo_72
Ciao a tutti,

Qualche giorno fa ho subito una delusione terribile.
Dopo più di un anno costante di allenamento coi pesi, che mi hanno portato a risultati soddisfacenti (180 cm x 93 kg x 6% plico), sono miseramente caduto sul campo...

Ho dovuto affrontare un fitness test, costituito da:

A - 10 minuti di corsa sul posto a ginocchia alte, con una specie di clava tenuta a braccia tese sopra la testa
B - scatti a salire e scendere una scalinata di una 60ina di gradini
C - 2 minuti di flessioni
D - 2 minuti di addominali
E - 2 minuti di squat a coppie (schiena contro schiena, agganciati con le braccia)
F - corsa di 300 metri in discesa e ritorno

Beh, dopo gli addominali ho avuto un mezzo collasso, dovuto credo ad una crisi ipoglicemica (bevendo e mangiandomi 8 zollette di zucchero mi sono ripreso, anche se ho avuto la nausea ed i giramenti di testa fino a sera - e non sono incinto).

Quali suggerimenti mi date per far combaciare le esigenze (?) di massa con quelle di resistenza aerobica? Basta correre, fare cyclette ecc..., o è bene tenerne conto in serie, ripetizioni, volumi?

Ciao!

Paolo

Ciao...

non so quanto possa tornarti utile la mia esperienza ma ho "sofferto" anch'io di incapacità aerobiche...

Cmq ho migliorato molto la mia forma cardiovascolare inserendo due sessioni di nuoto a settimana (andatura molto lenta...) pur continuando a frequentare la palestra (passando però da tre a due soli allenamenti settimanali...).

Diciamo che ora mi sento più "completo"...

[vabo95]

Re: Resistenza aerobica

Originally posted by paolo_72
Ciao a tutti,

Qualche giorno fa ho subito una delusione terribile.
Dopo più di un anno costante di allenamento coi pesi, che mi hanno portato a risultati soddisfacenti (180 cm x 93 kg x 6% plico), sono miseramente caduto sul campo...

Ho dovuto affrontare un fitness test, costituito da:

A - 10 minuti di corsa sul posto a ginocchia alte, con una specie di clava tenuta a braccia tese sopra la testa
B - scatti a salire e scendere una scalinata di una 60ina di gradini
C - 2 minuti di flessioni
D - 2 minuti di addominali
E - 2 minuti di squat a coppie (schiena contro schiena, agganciati con le braccia)
F - corsa di 300 metri in discesa e ritorno

Beh, dopo gli addominali ho avuto un mezzo collasso, dovuto credo ad una crisi ipoglicemica (bevendo e mangiandomi 8 zollette di zucchero mi sono ripreso, anche se ho avuto la nausea ed i giramenti di testa fino a sera - e non sono incinto).

Quali suggerimenti mi date per far combaciare le esigenze (?) di massa con quelle di resistenza aerobica? Basta correre, fare cyclette ecc..., o è bene tenerne conto in serie, ripetizioni, volumi?

Ciao!

Paolo

Paolo dicci. A me quello che tu hai dichiarato non sembra un fitness test bensì un suicide test. Infatti non vedo niente nella tue esercitazioni- prove che possano evidenziare un qualche scopo di tipo aerobico. La resistenza non centra niente, tanto per intenderci. Inoltre non credo proprio che tu abbia avuto problemi di ipoglicemia (a meno che fossi stato a digiuno da 10 ore).
Il fatto è strano. Il problema è che ti sei ritrovato a fare esercitazioni tutte in una volta a forte impatto ventilatorio e con grossi "scuotimenti" del capo (salti, addominali per intenderci)... cosa che ti hanno condotto ad un ko tecnico.
Per caso hai voluto far visita a qualche squadra di calcio in preparazione? A parte il fatto che non vedo nessuno nesso logico nel tuo allenamento... Va bene, confessati ampiamente così possiamo vedere meglio qual è il tuo problema.
Un saluto,
Valerio

[paolo_72]

x valerio

ciao valerio,

sono d'accordo che il test sia più "suicide" che "fitness"!

era una prova di valutazione delle capacità fisiche e di recupero in condizioni critiche. non è relativa ad alcun sport, ma ad una mia attività professionale.

ciao!

P.

[paolo_72]

x shirko

grazie del suggerimento.

provo ad inserire il pt dei seals, anche se "solo" 2 giorni a settimana. Al posto del nuoto (che non amo un granché), metto la bici (da qualche parte ho letto che n minuti di nuoto equivalgono a 2n minuti di bici).

I 3 giorni di pesi li vorrei mantenere...

ciao

p.

[vabo95]

Re: x shirko

Originally posted by paolo_72
grazie del suggerimento.

provo ad inserire il pt dei seals, anche se "solo" 2 giorni a settimana. Al posto del nuoto (che non amo un granché), metto la bici (da qualche parte ho letto che n minuti di nuoto equivalgono a 2n minuti di bici).

I 3 giorni di pesi li vorrei mantenere...

ciao

p.

A parte il fatto che n minuti di nuoto non equivalgono a 2n minuti di bici. Se si prende il consumo calorico (ad esempio) un'ora di nuoto consuma (non so a che modalità) 600 calorie contro le 660 della bici. Ovviamente se corri consumi più calorie (a parità di sforzo e tempo). Però ci sono da fare alcuni distingui:
1) se decidessi di fare nuoto (tu od altri) devi saper veramente nuotare. Nel senso che non puoi fare 30' di nuoto e 30' di riposo;
2) con la bici puoi prolungare la durata e modulare meglio lo sforzo. Volendo potresti decidere di fare 20' di fondo medio- lento, 10- 15' allo soglia (ad esempio una salita), 5' di riposo (la discesa della salita) e 20' di nuovo di fondo medio- lento (il ritorno a casa).

C'è da ricordare che a lungo andare, inserire un'attività aerobica toglie qualcosina ai pesi. Forse dovresti prendere in considerazione di fare solo due sedute settimanali (tipo martedì e venerdì).
Scusa ancora la mia curiosità. Ma che professione fai per sottoporti ad un allenamento di questo tipo? Il marines?
Un saluto,
Valerio

[MUSCLEBOY]

guarda questo schema....



FORZA *<----*----*---- A ----*----*---->* RESISTENZA




Gli asterischi rappresentano diversi "stati" di allenamento. Tu prova a pensare quale asterisco corrisponde alla tua situazione attuale. Di sicuro da come hai reagito al test ti trovi nella prima meta' del percorso, verso la forza. Se volessi ottimizzare il tuo rendimento in un' attivita' di tipo aerobico dovresti allenarti per acquistare resistenza, ma inevitabilmente perderesti forza. Perche' chiaramente puoi puntare soltanto ad una delle due variabili. Man mano che aumenta la tua RESISTENZA diminuisce anche la FORZA. Se aspiri a vincere una maratona della forza te ne puoi infischiare e allo stesso modo se voui diventare un campione di sollevamento pesi puoi impippartene della resistenza.
Sta in te decidere e impostare l'allenamento di conseguenza. E' naturale che l'atleta che non gareggia (e il cui fine e' il raggiungimento del benessere fisico) trova la sua ideale collocazione al centro del percorso (POSIZIONE "A"), dove forza e resistenza sono bilanciate. Ma tutto dipende dai tuoi obiettivi e dal modo in cui imposti l'allenamento.

p.s. ecco spiegato perche' il maratoneta kenyota non sollevera' mai 180 kg di panca e a sua volta Gaspari non vincera' mai una maratona ma sara' affannato gia' dopo 1 piano di scale....

[vabo95]

Originally posted by MUSCLEBOY
guarda questo schema....



FORZA *<----*----*---- A ----*----*---->* RESISTENZA




Gli asterischi rappresentano diversi "stati" di allenamento. Tu prova a pensare quale asterisco corrisponde alla tua situazione attuale. Di sicuro da come hai reagito al test ti trovi nella prima meta' del percorso, verso la forza. Se volessi ottimizzare il tuo rendimento in un' attivita' di tipo aerobico dovresti allenarti per acquistare resistenza, ma inevitabilmente perderesti forza. Perche' chiaramente puoi puntare soltanto ad una delle due variabili. Man mano che aumenta la tua RESISTENZA diminuisce anche la FORZA. Se aspiri a vincere una maratona della forza te ne puoi infischiare e allo stesso modo se voui diventare un campione di sollevamento pesi puoi impippartene della resistenza.
Sta in te decidere e impostare l'allenamento di conseguenza. E' naturale che l'atleta che non gareggia (e il cui fine e' il raggiungimento del benessere fisico) trova la sua ideale collocazione al centro del percorso (POSIZIONE "A"), dove forza e resistenza sono bilanciate. Ma tutto dipende dai tuoi obiettivi e dal modo in cui imposti l'allenamento.

p.s. ecco spiegato perche' il maratoneta kenyota non sollevera' mai 180 kg di panca e a sua volta Gaspari non vincera' mai una maratona ma sara' affannato gia' dopo 1 piano di scale....

Bello schema! E' valido secondo me però in termini assoluti.
Ovvero è vero se guardo al fatto che le capacità aerobiche sono inversamente correlate alla forza ma non assolutamente opposte!
Ovvero, è vero che se debbo massimizzare a tutti i costi la mia forza, allenamenti sul "fiato" comprometterebbero i miei miglioramenti nel lungo termine. Però una saggia programmazione e obiettivi meno pretestuosi possono portarmi a risultati apprezzabilissimi su entrambi i versanti.
Prendi ad esempio i velocisti. Non è che non effettuono lavori di endurance, li fanno ma servono per recupare precedenti allenamenti pesanti (ad esempio in seguito ad una seduta di pesi e scatti). Effettuno anche sedute sui 300- 400 m. Certo non sono super fondisti (eufemismo) però dopo 10 anni che fanno 'sta vita posso scommettere che batterebbero il 90% di noi sui 2- 3 km!
Ad esempio Carmelo Bosco ha proposto un esercizio (corse con variazioni di velocità seguendo un certo protocollo) per permettere il miglioramento della capacità aerobiche senza intaccare (o quasi) quelle di forza esplosiva.
E' ovvio che gli estremi, come dicevi tu, sono improponibili! Ovvero allenarsi per il fondo è incompatibile con il miglioramento dei valori di forza

Una nota finale. Spesso quando si effettuono certi sforzi che non si riesce a sostenere si invoca subito il fattore "fiato", la mancanza di capacità aerobiche. Non voglio dire che dopo 9 mesi di ozio si riprenderà a giocare a calcio a 5 correndo come Davids. Anzi! Voglio dire che la soluzione non è la corsettina né (tanto meno) il nuoto.
Ovviamente la corsettina è un must per il principiante (che voglia cimentarsi nel calcio a 5 provenendo da attività che non prevedono lo spostamento maggiore di mezzo metro) però la resistenza è sempre un fattore specifico. Nel calcio a 5 è rappresentato dal fatto che bisogna scattarre, cambiare direzione rapidamente, arrestarsi rapidamente, spostarsi per prendere la posizione, scattare...
Mica corricchiare, corricchiare, corricchiare...
Un saluto,
Valerio

[paolo_72]

vabo95,

non faccio il marine, ma...

grazie comunque a tutti per i consigli!
Provo a preparare un wo settimanale misto e vediamo cosa succede...

ciao!

P.