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Da forza submassimale in forza ipertrofica: quali progressioni e strategie?
ciao luigi....sarò noioso ma prima di fare questa trasformazione che tu dici ci vorrebbe qualche video..se hai una tecnica debole sulle basse ripetizioni sulle alte ripetizioni crollerai come una per cotta....cmq sia il modo per arrivare a fara più ripetizioni con un peso con cui facevi le triple c è!
Questo punto è fondamentale Ansicora,e lo sto testando su me stesso: ho fatto sei settimane di forza in cui sono passato da 2 rep con 57 kg a 2 rep con 70 kg; credevo di avere un considerevole incremento anche con rep più alte,ma non è stato così: sono tecnicamente impreparato a gestire carichi alti per più di 3 rep; mi capita di chiudere 6 rep con 62 kg,e poi la serie dopo perdere la tecnica nella terza ripetizione.
Sarà una banalità,ma lavorando sotto le 3 rep,si è attentissimi al lavoro che si sta facendo,mentre con 6-8 rep ci si focalizza anche su altro,almeno a me così' capita
Si ma bisogna fare le cose graduali, altrimenti se sei abituato ad un certo tipo di lavoro e poi passi ad un lavoro molto diverso come ripetizioni e recuperi, i carichi CROLLANO e con essi crolla pure lo stimolo allenante x me...
Cavoli vuoi mettere fare un 4x6 di panca con un peso che 2 mesi prima ti consentiva di fare un 6x3? Che stimolo è in più? Tantissimo... diventeresti più grosso solo per questo!
Esatto ed è per questo che bisogna prima accumulare, poi intensificare e poi volumizzare...La logica è proprio quella di 1) preparare i muscoli al lavoro d'intensità, 2) lavorare sul SNC, 3) Sfruttare l'aumento della forza così ottenuto, traducendolo gradualmente in un'ottica ipertrofica....
Esatto ed è per questo che bisogna prima accumulare, poi intensificare e poi volumizzare...La logica è proprio quella di 1) preparare i muscoli al lavoro d'intensità, 2) lavorare sul SNC, 3) Sfruttare l'aumento della forza così ottenuto, traducendolo gradualmente in un'ottica ipertrofica....
Questo, era uno dei modi che mi erano venuti in mente... l'altro è quello dell'utilizzo dei Ladder (me l'hanno consigliato dei PLers su un altro forum)
Il problema è quando si parla di progressioni, non esagerare programmando settimane e settimane di allenamento e progressioni (per evitare di fallirle). Meglio fare un qualche passo alla volta.
con la progressione che ho provato, allenandosi ABA BAB, viene un mese di accumulo e uno di trasformazione. Quest'ultimo ciclo è suddiviso 2 microcicli da 2 settimane l'uno quindi si ha la possibilità di impostare i carichi in corso d'opera in base all'esperienza
in effetti ci sarebbe da ragionare anche sulla frequenza di allenamento..
E così via... tu intendi un lavoro del genere? E per volumizzazione?
Nell'intensificazione abbassi le rip e alzi i carichi, ad esempio: 5x4@80%, 4x3@85%, 3x2@90%, 2x1@95%, test 1 RM.........Nella volumizzazione fai esattamente il contrario, abbassi i kg e alzi le reps in modo da orientarti verso un lavoro prettamente ipertrofico sulla base dei nuovi cariichi ovviamente e per fissare la forza ottenuta.....
vi sono due vie chiare ed entrambe partono dallo stesso punto: il valore più elevato di Fm raggiunto durante il ciclo di forza.
da qui puoi scegliere quanto discostarti:
1) poco
2) molto
nel primo caso intensifichi
nel scondo caso volumizzi
segui il concetto e non la formula.
nel secondo caso è bene colmare il gap intensivo utilizzando delle metodiche ad alto volume di esercizio, ma con una particolarità, ovvero che il valore più elevato di Fm raggiunto venga toccato ed alimentato costantemente, altrimenti ne perderai il contatto e questo sarebbe controproducente.
la bontà del lavoro sarà proprio il costante richiamo di Fm.
un esempio è questo http://albertomenegazzi.blogspot.com...dal-medio.html
io pensavo ad una cosa molto semplice 6x3 -> 6x4 -> 5x5 -> 4x6
poi non so se riuscirò ad attuarla.. essendo il mio primo vero ciclo di forza spero mi dia buoni risultati.
il 6x3 lavorato con un pò di margine per 2/3 settimane, poi 2 settimane per il 6x4, 2 settimane per il 5x5, 2 settimane per il 4x6
dopo essere arrivato al 4x6 pensavo di tagliare gradualmente i recuperi.
sostenitore delle pari opportunità per le proteine vegetali
io pensavo ad una cosa molto semplice 6x3 -> 6x4 -> 5x5 -> 4x6
poi non so se riuscirò ad attuarla.. essendo il mio primo vero ciclo di forza spero mi dia buoni risultati.
il 6x3 lavorato con un pò di margine per 2/3 settimane, poi 2 settimane per il 6x4, 2 settimane per il 5x5, 2 settimane per il 4x6
dopo essere arrivato al 4x6 pensavo di tagliare gradualmente i recuperi.
Puoi provare. Dipende da quanto margine/buffer hai all'inizio. Se sei già impiccato, difficilmente ce la farai (e ci vorrà qualcosa di più graduale), altrimenti si.
Personal Trainer/Istruttore Fitness & Body Building FIPE/FIPCF
Questo punto è fondamentale Ansicora,e lo sto testando su me stesso: ho fatto sei settimane di forza in cui sono passato da 2 rep con 57 kg a 2 rep con 70 kg; credevo di avere un considerevole incremento anche con rep più alte,ma non è stato così: sono tecnicamente impreparato a gestire carichi alti per più di 3 rep; mi capita di chiudere 6 rep con 62 kg,e poi la serie dopo perdere la tecnica nella terza ripetizione.
Sarà una banalità,ma lavorando sotto le 3 rep,si è attentissimi al lavoro che si sta facendo,mentre con 6-8 rep ci si focalizza anche su altro,almeno a me così' capita
ciao Françis1992 questo si chiama specificità dello stimolo...molti pl nelle loro periodizazzioni partono con ripetizioni alte per dare transfer e creare capacità di lavoro in modo da migliorare sulle basse ripetizioni.
secondo me ci sono 2 soluzioni per diventare più forte su più ripetizioni:
1 si fa una progressione un mav o quello che vi pare sull' esercizio base che è la panca piana mentre su una sua variante come la panca inclinata si possono fare alte ripetizioni cercando di migliorare i carichi..in questo modo si tiene la capacità di lavoro su un esercizio simile alla panca come schema motorio ma si fa forza massimale allo stesso tempo.Ritornando a usare più ripetizioni sulla panca piana non si dovrebbe perdere la capacità di lavoro su queste ma i carichi probabilmente avranno aumentato.
Un altra soluzione sarebbe quella del time effort del west side:
consiste nel fare il più ripetizioni possibile in un dato arco di tempo con un peso impegnativo(esempio 15 minuti 40 ripetizioni con 100kg)..la volta dopo cercare di battere il numero di ripetizioni fatto..con il tempo e con pazienza ci abitueremo al peso e riusciremo a fare più ripetizioni di seguito.
Un ennesima soluzione sarebbe giocare sui recuperi
se ad esempio faccio:100kg di panca per 5 ripetizioni (come 5rm)si può fare uno schema del genere:
6x3 100kg rest 1'
poi 3(45")3 (1') 3(45")3 (1') 3(45")3
POI 3(35")3 (1') 3(35")3 (1') 3(35")3
p'oi 3(15")3 (1') 3(15")3 (1') 3(15")3
poi 3x6 etc etc
oppure un altro giochino interessante è quello che io chiamo progressione incatenata:
si allena l' esercizio tre volte la settimana
giorno A si parte da un 4x5 con tot peso ad esempio 90kg
giorno B si parte da un 8x2 con tot peso es:100kg
giorno C si parte da un 4x5 e con 85kg
nella settimana seguente
GIOrno A aumenta una serie
giorno B aumenta 2,5kg o 5kg e scala una serie
giorno c aumenta una ripetizione
in questo modo si agisce su tutti e tre i parametri di allenamento:
aumento del volume il giorno A;aumento dell intensità il giorno B e aumento dell' intensità percepita il giorno C.. sembra un giochino stupido ma funziona davvero..l ho ciamato progressione incatenata perchè una progressione aiuta l' altra come in una catena.
ciao Françis1992 questo si chiama specificità dello stimolo...molti pl nelle loro periodizazzioni partono con ripetizioni alte per dare transfer e creare capacità di lavoro in modo da migliorare sulle basse ripetizioni.
secondo me ci sono 2 soluzioni per diventare più forte su più ripetizioni:
1 si fa una progressione un mav o quello che vi pare sull' esercizio base che è la panca piana mentre su una sua variante come la panca inclinata si possono fare alte ripetizioni cercando di migliorare i carichi..in questo modo si tiene la capacità di lavoro su un esercizio simile alla panca come schema motorio ma si fa forza massimale allo stesso tempo.Ritornando a usare più ripetizioni sulla panca piana non si dovrebbe perdere la capacità di lavoro su queste ma i carichi probabilmente avranno aumentato.
Un altra soluzione sarebbe quella del time effort del west side:
consiste nel fare il più ripetizioni possibile in un dato arco di tempo con un peso impegnativo(esempio 15 minuti 40 ripetizioni con 100kg)..la volta dopo cercare di battere il numero di ripetizioni fatto..con il tempo e con pazienza ci abitueremo al peso e riusciremo a fare più ripetizioni di seguito.
Un ennesima soluzione sarebbe giocare sui recuperi
se ad esempio faccio:100kg di panca per 5 ripetizioni (come 5rm)si può fare uno schema del genere:
6x3 100kg rest 1'
poi 3(45")3 (1') 3(45")3 (1') 3(45")3
POI 3(35")3 (1') 3(35")3 (1') 3(35")3
p'oi 3(15")3 (1') 3(15")3 (1') 3(15")3
poi 3x6 etc etc
oppure un altro giochino interessante è quello che io chiamo progressione incatenata:
si allena l' esercizio tre volte la settimana
giorno A si parte da un 4x5 con tot peso ad esempio 90kg
giorno B si parte da un 8x2 con tot peso es:100kg
giorno C si parte da un 4x5 e con 85kg
nella settimana seguente
GIOrno A aumenta una serie
giorno B aumenta 2,5kg o 5kg e scala una serie
giorno c aumenta una ripetizione
in questo modo si agisce su tutti e tre i parametri di allenamento:
aumento del volume il giorno A;aumento dell intensità il giorno B e aumento dell' intensità percepita il giorno C.. sembra un giochino stupido ma funziona davvero..l ho ciamato progressione incatenata perchè una progressione aiuta l' altra come in una catena.
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