Da forza submassimale in forza ipertrofica: quali progressioni e strategie?

[Luigi 87]

Volevo discutere con voi di quali sono le metologie per "spostarsi" da una forza massimale verso una forza ipertrofica, mi spiego: lavorando con alti carichi/recuperi/set, basse ripetizioni (es: 6x3 3' rest), se si è nuovi a questo tipo di lavori, la forza sub massimale cresce parecchio e velocemente. Ho visto su di me e su altri ragazzi "intermedi" che è relativamente facile e veloce passare da un 6x3 con 95kg di panca, a un 6x3 con addirittura 105kg.

Il problema è... una volta sviluppata questa maggiore forza nel range sub massimale, come fare per "trasformarla" in una forza più funzionale all'ipertrofia, ovvero in un range di almeno di 5-6 ripetizioni (nel caso di un es. big)?

In pratica l'obiettivo è passare da un 6x3, 8x3, 6x4 con X carico, ad un o 5x5 oppure 4x6 con carico X (e stessi recuperi, per ora). Ci vuole del tempo sicuramente, ma quali sono i modi migliori per farcela? Qualche idea cel'ho però volevo sentire i vs. pareri... Poi affronteremo anche come diminuire i tempi di recupero (l'ideale potrebbe essere 2' ?)

[Alessandro33]

Il 5x5 è un valido supporto per svolgere un'allenamento ipertrofico, io proverei ad alternare il 5x5 col 4x6 nei big ovviamente...quale sarebbe la tua idea?

[Luigi 87]

Aspetta! Io ho un 6x3 con 100kg... non voglio fare la volta dopo 5x5 con 85kg... voglio "trasformare" il 6x3 in 5-8 settimane (quel che ci vuole) in un 5x5 con 100kg con possibilmente 2' (o 2'30") di recupero e non 3'+.

L'obiettivo di base è questo. I numeri ovviamente sono sparati a caso.

[Alessandro33]

Giusto, non volevo dire alternare ad ogni allenamento, anche dopo 3/4 week va bene

[Harvest]

Bho, un lavoro del genere? 6x3@105 - 7/8x3@100 - 4x4@105 - 4x5@100 - 5x5@100

[Luigi 87]

Potrebbe essere uno spunto... quindi tu consigli una progressione... pre impostata... che appunto per il fatto di esser già programmata, non è detto sia possibile da rispettare. A parte che forse per arrivare a un 5x5 (25 rep, intense) da un 6x3 (18 rep, meno intense) ci vuole molto più tempo che 3-4 settimane.

Se dovessi proporre una progressione ne studierei una appena più graduale e morbida, così come dici tu secondo me è irrealizzabile...

[Harvest]

Potrebbe essere uno spunto... quindi tu consigli una progressione... pre impostata... che appunto per il fatto di esser già programmata, non è detto sia possibile da rispettare. A parte che forse per arrivare a un 5x5 (25 rep, intense) da un 6x3 (18 rep, meno intense) ci vuole molto più tempo che 3-4 settimane.

Se dovessi proporre una progressione ne studierei una appena più graduale e morbida, così come dici tu secondo me è irrealizzabile...

Probabile, l'ho pensata così sul momento sarebbe da vedere un po' meglio, poi dipende pure dalle capacità individuali

[daniele00]

sicuramente deve essere una cosa graduale,in quanto nel wo di forza abbiamo una ipertrofia concentrica e negli esercizi di resistenza o aerobici(almeno dalle 6 rip in su)si ha una ipertrofia eccentrica.....quindi è fattibile usare il solito peso da un 6x3 a un 5x5 ma ci vuole tempo e cm ti hanno detto sopra io proverei un 4x4 intermedio cm passaggio

[Strange Days]

Mh...secondo me si potrebbe lavorare sul t.u.t.; certo, sembrerebbe un modo per crearsi un parametro-cuscinetto visto che dici di lasciare invariato il recupero.

6x3x3sec =18x3 =54
5x5x2sec =25x2 =50

Funziona?...non ne ho idea. In effetti la "conversione" è una questione piuttosto delicata che ancora è avvolta da un alone di mistero per quanto mi riguarda.

Attendo gli sviluppi.

[Ansicora_Gherreri]

ciao luigi....sarò noioso ma prima di fare questa trasformazione che tu dici ci vorrebbe qualche video..se hai una tecnica debole sulle basse ripetizioni sulle alte ripetizioni crollerai come una per cotta....cmq sia il modo per arrivare a fara più ripetizioni con un peso con cui facevi le triple c è!

[Technoboy86]

seguendo le linee guida dei cicli di accumulo e trasformazione punterei a sviluppare prima un certo volume con il carico raggiunto nel 6x3 (con un certo buffer) per poi passare alla fase di intensificazione.
normalmente quest'ultima fase coincide con una diminuzione del volume ed un'aumento di intensità legato al sollevare carichi via via più pesanti per sempre meno rip fino a giungere alla prova del massimale
tuttavia non vedo perchè questa fase di intensificazione non possa essere interpretata diversamente ovvero cercando di aumentare le ripetizioni sempre in un contesto di volume calante.
nel caso del passaggio da 6x3 a 4x6 la situazione è molto svantaggiosa, oltre alle ripetizioni si deve aumentare anche il volume
volendo fare un esempio: porterei il 6x3 ad un 10/12x3 per poi aumentare le rip con un 7x4-5x5-4x6 ovviamente non in soli 3 allenamenti

quanto ho proposto l'ho provato su me stesso, cercando di applicare quello che ho imparato (principalemtente da questo sito e dagli articoli di ironpaolo) su programmazione, progressioni, adattamento metabolico ecc
avendo come obiettivo l'aumento del carico nel 4x6, accantonando il tradizionale prima forza poi massa, ho impostato e portato a termine la seguente progressione:

volume: 5x4 6x4 7x4 6x5 7x5 8x5 @80kg recupero 2' costante
intensificazione: 6x5 5x6 4x7 @84kg; 6x4 5x5 4x6 @88kg recupero crescente fino a 3'-3:30' nel 4x6

secondo me il tutto va contestualizzato dicendo perchè sono arrivato ad allenarmi con un 6x3: che allenamento ho seguito precedentemente e con che obiettivi

[slim82]

Per me le migliori strategie sono:

1) Accumulare;

2) Intensificare;

3) Volumizzare;

Nella prima fase prepari i muscoli, nella seconda lavori sul siistema nervoso, mentre nella terza allarghi la base su cui poggia la forza, aumentando il volume pian pianino.....Un esempio concreto?

Fase accumulo: 4x6 - 5x6 - 6x6 - 7x6

Fase intensità: 6x5, 5x4, 4x3, 3x2, test massimale

Fase volumizzazione: 8x3, 6x4, 5x5, 4x6

[Luigi 87]

volendo fare un esempio: porterei il 6x3 ad un 10/12x3 per poi aumentare le rip con un 7x4-5x5-4x6 ovviamente non in soli 3 allenamenti

volume: 5x4 6x4 7x4 6x5 7x5 8x5 @80kg recupero 2' costante
intensificazione: 6x5 5x6 4x7 @84kg; 6x4 5x5 4x6 @88kg recupero crescente fino a 3'-3:30' nel 4x6

Questo, era uno dei modi che mi erano venuti in mente... l'altro è quello dell'utilizzo dei Ladder (me l'hanno consigliato dei PLers su un altro forum)

Il problema è quando si parla di progressioni, non esagerare programmando settimane e settimane di allenamento e progressioni (per evitare di fallirle). Meglio fare un qualche passo alla volta.

[slim82]

Questo, era uno dei modi che mi erano venuti in mente... l'altro è quello dell'utilizzo dei Ladder (me l'hanno consigliato dei PLers su un altro forum)

Il problema è quando si parla di progressioni, non esagerare programmando settimane e settimane di allenamento e progressioni (per evitare di fallirle). Meglio fare un qualche passo alla volta.

Mah io penso che quando si tratta di intensificare sia preferibile alzare i carichi e abbassare le reps, per poi rialzarle quando si va a volumizzare....

[Luigi 87]

Si ma bisogna fare le cose graduali, altrimenti se sei abituato ad un certo tipo di lavoro e poi passi ad un lavoro molto diverso come ripetizioni e recuperi, i carichi CROLLANO e con essi crolla pure lo stimolo allenante x me...

Cavoli vuoi mettere fare un 4x6 di panca con un peso che 2 mesi prima ti consentiva di fare un 6x3? Che stimolo è in più? Tantissimo... diventeresti più grosso solo per questo!