scheda massa focus braccia

[karpov]

ho preso spunto da una scheda di Fit, eccola:



petto-dorso

panca piana 5 5 5 5 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
croci panca piana 10 8 6
crossover ai cavi 12 60"


trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
lat V 6 8 8 10 60"


gambe

squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi power 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"




spalle-addome

military press 4x6 120''
arnold press 3x8 90''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 6 8 10 12 60''


bicipiti-tricipiti

Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
distensioni panca presa stretta 6 6 6 90''
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8

dati:
età 19
peso 74
altezza 1,79
anz. all. 2 anni e mezzo


non so come completare il dorso e se va bene il giorno solo braccia che, essendo un pò indietro, ho pensato di mettere un giorno a parte. Cosa ne pensate??

tutti i consigli sono ben accetti

[Clark87]

petto-dorso

panca piana 5 5 5 5 120"
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
Dip + sovra 6 6 6 60"
rematore bil. 6 6 8 8 90"
spinte panca incl manubri SS pulley 3x8/10 90"
Lat presa V 3x12 60"
croci panca piana 3x12 60"


gambe

squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
Leg curl 4x6 90"
leg extension 12 12 12 60"
Calf al multi power 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"


spalle-addome

military press 4x6 120''
arnold press 3x8 90''
tirate al mento 3x5 90''
alz laterali 4x12 60''


bicipiti-tricipiti

Trazioni presa V 4x6 90"
Panca stretta 4x6 90"
curl bil ez 12 10 8 60"
push down 12 10 8 60"
curl man SS kick back 3x12 60" (a singolo braccio per volta)

una modifica veloce... farei più una cosa del genere. Se fatta con impegno è tosta.

[karpov]

si, in partenza era così, però non mi convinceva l'alternanza petto - dorso

[Alessandro33]

va bene quella che hai postato tu, togli crossover cavi ed inserisci gli stacchi prima delle trazioni, buon lavoro

[daniele00]

Ho avuto modo di testarla anche io questa di 4fitman.....è tosta!!! buon WO!!!!

[karpov]

ok grazie! più che altro la provo per vedere se riesco a smuovere ste braccia!! son proprio il mio punto debole
gli stacchi vanno bene in 3x6?

[Luigi 87]

Ma ragazzi... un minimo di testa. Come si possono fare 13 set per il dorso e 30 per le braccia?

Quella di Clark87 ha già più senso (mi riferisco al workout braccia), perchè fai un richiamo funzionale a panca e trazioni, anche se toglierei il rear kick e metterei una french press (invertendola col push down)...

[karpov]

Ma ragazzi... un minimo di testa. Come si possono fare 13 set per il dorso e 30 per le braccia?

Quella di Clark87 ha già più senso (mi riferisco al workout braccia), perchè fai un richiamo funzionale a panca e trazioni, anche se toglierei il rear kick e metterei una french press (invertendola col push down)...

bicipiti-tricipiti

Trazioni presa V 4x6 90"
Panca stretta 4x6 90"
curl bil ez 12 10 8 60"
french press 12 10 8 60"
curl man SS push down 3x12 60" (a singolo braccio per volta)

così dici??

[Luigi 87]

bicipiti-tricipiti

Trazioni presa V 4x6 90"
Panca stretta 4x6 90"
curl bil ez 12 10 8 60"
french press 12 10 8 60"
curl man SS push down 3x12 60" (a singolo braccio per volta)

così dici??

Così è già più sensata... se pensi di fare troppo togli il push down e metti la french press... sfrutta le superserie per tenere i recuperi parecchio bassi

[Clark87]

Ma ragazzi... un minimo di testa. Come si possono fare 13 set per il dorso e 30 per le braccia?

Quella di Clark87 ha già più senso (mi riferisco al workout braccia), perchè fai un richiamo funzionale a panca e trazioni, anche se toglierei il rear kick e metterei una french press (invertendola col push down)...

Era tanto per dare una idea, poi la scelta degli esercizi è alla fine personale. Esempio, a me piace, tal volta concentrarmi sul singolo braccio e quindi a fine wo fare una SS come ho scritto, la trovo ottima (poco peso, no cheat, alte rep - ricerca del pump). Se si dispone dei cavi si può fare un curl e un push down ai cavi sempre un braccio alla volta... oppure anche french press con manubri per i tricipiti. Comunque ripeto, gusti

Nell'originale fa poco per il dorso rispetto al resto... e non si fa, come ben hai detto tu

[karpov]

Nell'originale fa poco per il dorso rispetto al resto... e non si fa, come ben hai detto tu

per il dorso mi mancava un esercizio, ho aggiunto gli stacchi in 4x6 come primo esercizio