4 split per massa

[G&G]

Ciao a tutti, per problematiche dovute al tempo sono costretto a fare sedute d'allenamento di circa 35-40 minuti e quindi pensavo di passare da un 3 split a settimana a un 4 split..

Premetto che mi alleno ormai da 6 anni sono alto 1,78 e peso 68.. vorrei riprendere i Kg persi (circa 5 Kg che ho perso quest'estate) e arrivare magari a 78Kg per maggio.
La dieta la riesco a curare bene; è l'allenamento incastrato in bravi sedute che ho problema a gestire..

pensavo di dividere la scheda in:
lunedi petto-tricipiti
martedì gambe
mercoledì dorso bicipiti
giovedi spalle abs trapezio

(martedì gambe perchè è il giorno in cui ho più tempo)

1) panca 10 8 6 6 8
croci con manubri 10 10 10
pettorali alti 8 8 8
parallele 3xmax
spinte in basso 3x10

2) pressa 10 10 10 8 6
hack squat 10 10 10
leg curl 10 10 10
leg extetion 10 10 10
calf machine 20 12 12

3) trazioni alla sbarra presa stretta 4xmax (qui sono molto in dubbio forse meglio presa larga che stanco meno il bicipite)
seated row presa inversa (palmi supini) ( 4x 8
single arm row 3x 10
curl 3x10
SS curl inverso con bilancere Ez + curl conentrato mezzo movimento 2x10 ( userei questa metodica per allungare il bicipite e per dare maggior stimolo al capo esterno)

4) military press 10 8 6 6
trazioni al mento 3x10
arnold press 3x 8
rear fly 3x10
Scrollate 3xmax

abs



cosa ne pensate? (spero che la terminologia degli esercizi sia corretta)
La consigliereste anche ad un ragazzo che fa palestra da solo 1 anno?

[Alessandro33]

la terminologia è da rivedere.....cmq come splittaggio va bene, qualcosina da rivedere

[G&G]

dici che in 35 minuti è fattibile? alcuni nomi non me li ricordavo e sono andato a vedere su http://www.coopersguns.com/videos/ex...-encyclopedia/

Per un ragazzo di 23 anni che fa palestra da 1 anno la posso consigliare? non ha massimali molto alti (nemmeno io li ho a dire il vero) però tecnicamente non è male..
Cosa cambieresti?

[Alessandro33]

Ciao a tutti, per problematiche dovute al tempo sono costretto a fare sedute d'allenamento di circa 35-40 minuti e quindi pensavo di passare da un 3 split a settimana a un 4 split..

Premetto che mi alleno ormai da 6 anni sono alto 1,78 e peso 68.. vorrei riprendere i Kg persi (circa 5 Kg che ho perso quest'estate) e arrivare magari a 78Kg per maggio.
La dieta la riesco a curare bene; è l'allenamento incastrato in bravi sedute che ho problema a gestire..

pensavo di dividere la scheda in:
lunedi petto-tricipiti
martedì gambe
mercoledì dorso bicipiti
giovedi spalle abs trapezio

(martedì gambe perchè è il giorno in cui ho più tempo)

1) panca 10 8 6 6
croci con manubri 10 10 10
pettorali alti 8 8 8
parallele 3xmax
french press 4x8
spinte in basso 3x10

2) pressa 10 10 10 8 6 fai prima squat 10/8/6/6 e dopo pressa 4x8
hack squat 10 10 10 togli e fai leg extension 3x6+6+6
leg curl 10 10 10 4x8
leg extetion 10 10 10 vedi su
calf machine 20 12 12
addome

3) trazioni alla sbarra presa stretta 4xmax (qui sono molto in dubbio forse meglio presa larga che stanco meno il bicipite) falle classiche prone
stacchi 4x5
rematore bilanciere 4x8
seated row presa inversa (palmi supini) ( 4x 8 togli
single arm row 3x 10 togli e fai pulley 3x10
curl 3x10 4x6
hummer 3x10
SS curl inverso con bilancere Ez + curl conentrato mezzo movimento 2x10 ( userei questa metodica per allungare il bicipite e per dare maggior stimolo al capo esterno) togli

4) military press 10 8 6 6 4x6
trazioni al mento 3x10 tirate al mento....
arnold press 3x 8 togli e fai alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
rear fly 3x10 togli
Scrollate 3xmax 3x10

abs



cosa ne pensate? (spero che la terminologia degli esercizi sia corretta)
La consigliereste anche ad un ragazzo che fa palestra da solo 1 anno?

In nero le mie modifiche, per il tuo amico è da vedere i carichi e come si allena....

[G&G]

la dicitura, ad esempio, 3x6+6+6 cosa significa? immagino non equivalga ad un 5x6...
Purtroppo lo squat "non lo posso fare" poiché la palestra non è provvista di gabbia, ed eseguirlo libero senza sicurezza non me la sento.. mi ero già infortunato e non voglio rischiare..
Per il resto mi piace come è stata cambiata (non so se riuscirò ad eseguire le french press con una tecnica decente dopo gli altri esercizi ma proverò)

il mio amico ha fatto solo full body per un anno andando 2 volte/week ...

[Alessandro33]

3x6+6+6, fai 6 ripetizioni con un peso, subito dopo diminuisci il peso e fanne altre 6, diminuisci ancora il peso e fai le ultime 6, riposo 1 minuto e rifai di nuovo per latre 2 volte...se il tuo amico ha fatto solo fullbody con 2 wo al mese questa scheda non può andare bene, può allenarsi in multi al max, cmq digli se vuole di iscriversi al forum per ricevere adeguati consigli

[G&G]

a ok ho capito... ha un nome questa metodica di allenamento? vedrò di farlo iscrivere Grazie Alessandro33

[Alessandro33]

a ok ho capito... ha un nome questa metodica di allenamento? vedrò di farlo iscrivere Grazie Alessandro33

Si chiama "stripping", è una tecnica intensiva come tante...