consiglio su come migliorare la mia scheda

[Dragone81]

Ciao a tutti, vorrei un consiglio su come migliorare (con le necessarie modifiche) la mia scheda che è ancora un troppo "acerba".
Io sono alto 1,7m e peso 66kg ho frequentato qualche anno palestre con scarsi risultati, attualmente sono stato fermo per oltre 6 mesi, ed ho deciso di allenarmi a casa, ho un power rack bilanceri manubri sbarra trazioni e a breve anche per i dip.

Avevo in mente una cosa del genere:

lunedì (petto-ticipiti)
panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
dip 3x8
frenc press 3x8

mercoledì (gambe spalle)
squat 4x6
affondi manubri 3x8
lento avanti 4x6
alzate laterali 3x8

venerdì (dorsali bicipiti)
trazioni 4x6 (dubito che ce la faccio però...)
rematore manubrio 3x8
curl bilancere 3x8
curl manubrio concentrato 3x8

recuperi 2 minuti i base e 1 i complementari

E gli addominali?? dove conviene metterli? si accettano consigli, finora li ho fatti "a caso" con scarsi risultati

Pensavo di usare una scheda del genere per un pò di tempo (1-2 mesi??????? anche qua consigli accettati) per poi inserire ulteriori esercizi ausiliari, tipo croci pullover ecc... per rifinire ulteriormente, inoltre pensavo magari di fare i base con una progressione 10-8-6 dopo qualche tempo...
Mi sono sempre piaciute schede brevi e con esercizi multiarticolari, un' altra cosa che noto sono sempre i miei tempi di recupero abbastanza lunghi...
Ogni consiglio è ben accetto

[Alessandro33]

Ciao, se devi iniziare ad allenarti dopo 6 mesi di stop ti consiglio di iniziare con una scheda fullbody, per ricondizionarti dopo questo periodo, tienila per 3/4 week e poi passa alla scheda che hai postato, cmq non male anche se qualcosa da rivedere

[Dragone81]

attualmente stò già facendo una full body da 1 settimana (il mio pensiero era di farla per 2-3 settimane) appunto per riprendermi un attimo da questo periodo di inattività, che modifiche faresti alla scheda che ho postato?

[Alessandro33]

Ciao a tutti, vorrei un consiglio su come migliorare (con le necessarie modifiche) la mia scheda che è ancora un troppo "acerba".
Io sono alto 1,7m e peso 66kg ho frequentato qualche anno palestre con scarsi risultati, attualmente sono stato fermo per oltre 6 mesi, ed ho deciso di allenarmi a casa, ho un power rack bilanceri manubri sbarra trazioni e a breve anche per i dip.

Avevo in mente una cosa del genere:

lunedì (petto-ticipiti)
panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x8
dip 3x8
frenc press 3x8 4x6
kickback 2x10

mercoledì (gambe spalle)
squat 4x6 8/6/6/4
affondi manubri 3x8
stacco gt 4x8
calf bil. da seduto 4x12
lento avanti 4x6
alzate laterali ss alzate 90° 3x8+8
scrollate 3x10
addome

venerdì (dorsali bicipiti)
trazioni 4x6 (dubito che ce la faccio però...) fai quelle che riesci a fare..
rematore manubrio 3x8 bilanciere 4x8
pullover 3x10
curl bilancere 3x8 4x6
curl manubrio concentrato 3x8 manubri da seduto 3x10

recuperi 2 minuti i base e 1 i complementari

E gli addominali?? dove conviene metterli? si accettano consigli, finora li ho fatti "a caso" con scarsi risultati

Pensavo di usare una scheda del genere per un pò di tempo (1-2 mesi??????? anche qua consigli accettati) per poi inserire ulteriori esercizi ausiliari, tipo croci pullover ecc... per rifinire ulteriormente, inoltre pensavo magari di fare i base con una progressione 10-8-6 dopo qualche tempo...
Mi sono sempre piaciute schede brevi e con esercizi multiarticolari, un' altra cosa che noto sono sempre i miei tempi di recupero abbastanza lunghi...
Ogni consiglio è ben accetto

La scheda tienila per 5 week

[slim82]

Carichi su panca, back squat e stacco?

[Dragone81]

La scheda tienila per 5 week

Perfetto terrò la scheda con le modifiche che mi hai suggerito