La FullBody di NIKOLAJ

[NikolajBellic]

si ma nicolai devi valutare l'allenamento con una"visuale" più ampia..
settimanalmente fai di sicuro più serie allenanti per gruppo così che in una classica monofrequenza.

si quello è vero .. poi ho visto che venerdì ho anche le dip ... sarà un bel mistero sapere che sovraccarico mettere per farne 8 senza cedere dato che non le ho mai fatte ( ed è un male lo so)

[sociopatico]

Nel dubbi nicol cala...l'importante, come primo approccio, e per giustificare la riduzione dei carichi usati pensa nell'ottica del tonnellagio. Per la panca, importante, leggiti e cerca su google quanto hai scirtto iron paolo..cerca: bench press mon amour. cmq:

Questa è la scheda di socio insomma…quella che segui te…ora non è che ci niente di sbagliato fondamentalmente e poi socio sa il fatto suo cmq, dato che mi hai chiesto il parere:
LUNEDI
Affondi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Leg Ex 3x8 (30'' di recupero)
Trazioni presa stretta 4x6 (1' 30'' di recupero)
Stacchi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Pectoral machine 3x8 (30'' di recupero)
Lento avanti 4x6 (1' 30'' di recupero)
Alzate laterali 3x8 (30'' di recupero)
Addominali

Come ho detto sopra la panca è piu tecnica di squat e stacchi…sorprendentemente è cosi. Quindi, dato che gli affondi e gli stacchi mettono a dura prova i trapezi, e i muscoli che servono per stabilizzare le scapole durante la panca direi di mettere come primi es quelli per il petto. Quindi, iniziare con la panca pctoral lento alzate lat poi, affondi e alla fine addome. Dato che hai deciso di intraprendere la strada della frequenza uscendo dalle solite routine io direi che, in ogni seduta dovrebbero esserci, numeri equivalenti di es di tirata e di spinta es: spinta panca tirata rematore. Dato che ci sono parecchie trazioni, il lunedi, finito l’allenamento, dopo gli addominali farei ulteriori 5 serie di rematore bilanciere con poco peso. Ad es da tenere intorno ai 10 – 12 colpi in modo da pompare la schiena per evitare che il lavoro che svolgi per il petto possa “buttarti in avanti con le spalle”. Recuperi sempre bassi..del tipo di 30 40 secondi..il peso che devi usare devi sentirlo sufficiente da sentire un leggero pompaggio prima del termine di ogni serie.

MERCOLEDI'
Trazioni presa stretta 4x6 (1' 30'' di recupero)
Lat machine presa larga 3x8 (30'' di recupero)
Stacchi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Calf in piedi 3x10 (30'' di recupero)
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Panca Alta 3x8 (30'' di recupero)
Curl Bilancere 4x8 (45'' di recupero)
Addominali


Qua , al posto della panca alta…suppongo a 45, farei le croci con manubri…per evidenziare il piu possibile i pettorali…sembrano molto piu grossi se sono disegnati internamente, nella zona sternale…poi qua metterei lo stacco come primo es e la panca, piu voluminosa e menop intensa del lunedi dopo, in modo che un peso basso richieda meno concentrazione
VENERDI'
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Parallele con sovraccarico 3x8 (30'' di recupero)
Trazioni presa stretta 4x6 (1' 30'' di recupero)
Pulley basso 3x8 (30'' di recupero)
Stacchi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Calf in piedi 3x10 (30'' di recupero)
French Press 4x8 (45'' di recupero)
Addominali

Il venerdi sostituirei la french con il push down ai cavi…meno stressante per le articolazioni e, dato che sei a fine allenamento, occorri di meno lucidità..

Queste, piu o meno sono cazzatine nicol..ma io farei cosi…se vuoi tenere in considerazione quello che ti ho detto, e se magari passa anche socio….puo esprimere il suo giudizio! Per le gambe non cìè molta roba…in effetti socio ha detto che è soddisfatto del volume delle sue gambe…se vuoi mettere ad esempio il mercoledi la pressa a 45 dopo gli stacchi o prima di chiudere con l’addome, ci può stare benissimo

---------- Post added at 21:29:40 ---------- Previous post was at 21:28:30 ----------

nel mercoledi intendo croci a 45, meglio se ai cavi....il top sarebbe che mettevi il video di stacco e di panca....

[NikolajBellic]

Nel dubbi nicol cala...l'importante, come primo approccio, e per giustificare la riduzione dei carichi usati pensa nell'ottica del tonnellagio. Per la panca, importante, leggiti e cerca su google quanto hai scirtto iron paolo..cerca: bench press mon amour. cmq:

Questa è la scheda di socio insomma…quella che segui te…ora non è che ci niente di sbagliato fondamentalmente e poi socio sa il fatto suo cmq, dato che mi hai chiesto il parere:
LUNEDI
Affondi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Leg Ex 3x8 (30'' di recupero)
Trazioni presa stretta 4x6 (1' 30'' di recupero)
Stacchi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Pectoral machine 3x8 (30'' di recupero)
Lento avanti 4x6 (1' 30'' di recupero)
Alzate laterali 3x8 (30'' di recupero)
Addominali

Come ho detto sopra la panca è piu tecnica di squat e stacchi…sorprendentemente è cosi. Quindi, dato che gli affondi e gli stacchi mettono a dura prova i trapezi, e i muscoli che servono per stabilizzare le scapole durante la panca direi di mettere come primi es quelli per il petto. Quindi, iniziare con la panca pctoral lento alzate lat poi, affondi e alla fine addome. Dato che hai deciso di intraprendere la strada della frequenza uscendo dalle solite routine io direi che, in ogni seduta dovrebbero esserci, numeri equivalenti di es di tirata e di spinta es: spinta panca tirata rematore. Dato che ci sono parecchie trazioni, il lunedi, finito l’allenamento, dopo gli addominali farei ulteriori 5 serie di rematore bilanciere con poco peso. Ad es da tenere intorno ai 10 – 12 colpi in modo da pompare la schiena per evitare che il lavoro che svolgi per il petto possa “buttarti in avanti con le spalle”. Recuperi sempre bassi..del tipo di 30 40 secondi..il peso che devi usare devi sentirlo sufficiente da sentire un leggero pompaggio prima del termine di ogni serie.

MERCOLEDI'
Trazioni presa stretta 4x6 (1' 30'' di recupero)
Lat machine presa larga 3x8 (30'' di recupero)
Stacchi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Calf in piedi 3x10 (30'' di recupero)
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Panca Alta 3x8 (30'' di recupero)
Curl Bilancere 4x8 (45'' di recupero)
Addominali


Qua , al posto della panca alta…suppongo a 45, farei le croci con manubri…per evidenziare il piu possibile i pettorali…sembrano molto piu grossi se sono disegnati internamente, nella zona sternale…poi qua metterei lo stacco come primo es e la panca, piu voluminosa e menop intensa del lunedi dopo, in modo che un peso basso richieda meno concentrazione
VENERDI'
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Parallele con sovraccarico 3x8 (30'' di recupero)
Trazioni presa stretta 4x6 (1' 30'' di recupero)
Pulley basso 3x8 (30'' di recupero)
Stacchi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Calf in piedi 3x10 (30'' di recupero)
French Press 4x8 (45'' di recupero)
Addominali

Il venerdi sostituirei la french con il push down ai cavi…meno stressante per le articolazioni e, dato che sei a fine allenamento, occorri di meno lucidità..

Queste, piu o meno sono cazzatine nicol..ma io farei cosi…se vuoi tenere in considerazione quello che ti ho detto, e se magari passa anche socio….puo esprimere il suo giudizio! Per le gambe non cìè molta roba…in effetti socio ha detto che è soddisfatto del volume delle sue gambe…se vuoi mettere ad esempio il mercoledi la pressa a 45 dopo gli stacchi o prima di chiudere con l’addome, ci può stare benissimo

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nel mercoledi intendo croci a 45, meglio se ai cavi....il top sarebbe che mettevi il video di stacco e di panca....

grazie ma davvero grazie mille patic! domani con lucidità rispondo bene... ora riesco a scirvere solo in trash

[Socio]

Come ho detto sopra la panca è piu tecnica di squat e stacchi…sorprendentemente è cosi. Quindi, dato che gli affondi e gli stacchi mettono a dura prova i trapezi, e i muscoli che servono per stabilizzare le scapole durante la panca direi di mettere come primi es quelli per il petto. Quindi, iniziare con la panca pctoral lento alzate lat poi, affondi e alla fine addome.

Dunque la questione di iniziare con le gambe questa scheda è una questione di priorità. Si inizia ogni scheda col gruppo che in quel giorno ha il "focus" (in questo caso le gambe) di modo da essere più freschi e spingere di più. Quando il lunedi si arriva al petto, se anche si è un pò stanchi dal lavoro fatto in precedenza, non è un problema perchè il giorno in cui ci sarà il focus sul petto, il petto sarà come primo esercizio

Qua , al posto della panca alta…suppongo a 45, farei le croci con manubri…per evidenziare il piu possibile i pettorali…sembrano molto piu grossi se sono disegnati internamente, nella zona sternale…

Le croci, soprattutto a 45, non mi sono mai piaciute. Il petto diventa grosso sollevando grossi pesi (secondo me) e nelle croci il carico è molto basso rispetto ad una panca. Il fattore di successo di questa scheda è, sempre secondo me, che in tutti gli esercizi vengono usati pesi importanti il che, oltre ad affaticare il muscolo target, affatica il corpo intero e stimola la crescita.

Il venerdi sostituirei la french con il push down ai cavi…meno stressante per le articolazioni e, dato che sei a fine allenamento, occorri di meno lucidità..

meno stressante ma molto meno produttivo...

Per tutto il resto che non ho quotato sono o gusti personali o cose che condivido, qui ho voluto puntualizzare/spiegare alcuni aspetti

[sociopatico]

ok socio...l'unica cosa che mi lascia perplesso è il discorso che hai fatto nella french...il gomito nella french si trova in una posizione biomeccanicamente sfavorevole rispetto ai pushdown...solo per questo preferisco i pushdown...come mai reputi la french più efficace?

[Socio]

ok socio...l'unica cosa che mi lascia perplesso è il discorso che hai fatto nella french...il gomito nella french si trova in una posizione biomeccanicamente sfavorevole rispetto ai pushdown...solo per questo preferisco i pushdown...come mai reputi la french più efficace?

Semplicemente perchè sollevi più peso
Oltretutto svolgendo la french scendendo dietro la testa (e non facendo lo spacca cranio) il gomito non va in sofferenza...

[sociopatico]

an bon...ok...

[NikolajBellic]

sono onorato che questa discussione sia per me ragazzi
cmq c'è da dire che è da lunedì il primo allenamento che sono con tutti i muscoli duri e pompati, più rocciosi, non so forse sarà solo un impressione... e sono pure senza doms, se crescerò anche muscolarmente tutto questo sarà ottimo

[sociopatico]

nicol ovvio che cresci muscolarmente!!! se no che ti alleni a fare???

[NikolajBellic]

nicol ovvio che cresci muscolarmente!!! se no che ti alleni a fare???

ahahaha si ovvio... però finchè non vedo risultati aspetto a parlare

[IDDU]

ma come fate a notare se una scheda di 1 mese da risultati tangibili

[NikolajBellic]

ma come fate a notare se una scheda di 1 mese da risultati tangibili

si nota si nota!

[IDDU]

secondo me al massimo puoi notare del semplice pump in più ..

[NikolajBellic]

secondo me al massimo puoi notare del semplice pump in più ..

si ovvio, vedi il muscolo bello pieno e più duro

[Socio]

secondo me al massimo puoi notare del semplice pump in più ..

Bè innanzitutto i carichi che salgono sono un buon segnale. Non puoi ovviamente mettere su kg di muscoli, ma se poi sei a dieta, in un mese puoi letteralmente trasformarti.