La FullBody di NIKOLAJ

[NikolajBellic]

se sei più grosso di prima, sei anche più forte di prima. non è detto che cercando di diventare più forte si diventi anche più grossi. o meglio, non è detto che sia l'unica via per farlo.

si tratta di adottare un'ottica di efficienza, ossia adattare l'impiego di risorse all'obiettivo di breve termine che è di tipo muscolare e non legato al carico sollevato. quindi si potrebbe valutare di perseguire lo stesso obiettivo senza mandare il motore sempre al massimo, ma magari lavorando su differenziali, cambio e freni.

non so se mi sono spiegato.



non ti posso dire io quanto sollevare, prova.

sicuramente ti posso dire che con tutta probabilità stai sopravvalutando sistematicamente la tua capacità performante. in poche parole usi carichi probabilmente superiori a quelli che effettivamente sarebbero efficienti per l'aumento puro di volume nel tuo caso.

forse sì, forse no.

ah ok grazie mille riky... molto probabilmente hai ragione sul secondo punto, carico sempre tutto fino a non riuscire a spostarlo minimamente...

infatti non ho mai fatto un 4x6 ,per esempio , sempre con lo stesso peso... ma sempre così, ad esempio ... 120, 110, 100 , 90 ...

invece per il buffer devo lasciare sempre lo steso peso? è importante saperlo, scusa ancora riky se ti disturbo ma mia stai aprendo un mondo

[PrinceRiky]

non necessariamente devi mantenere lo stesso carico. puoi anche salire o scendere. all'inizio mira a mantenere lo stesso peso e soprattutto ti consiglio di alzare le ripetizioni: +4 per ogni esercizio e prova.

quando finisci una serie devi essere in grado di gestire il carico, ma avendo stancato bene il muscolo bersaglio. se impari ad allenarti in modo mirato poi tornare a sparare nel mucchio è più facile.

[NikolajBellic]

non necessariamente devi mantenere lo stesso carico. puoi anche salire o scendere. all'inizio mira a mantenere lo stesso peso e soprattutto ti consiglio di alzare le ripetizioni: +4 per ogni esercizio e prova.

quando finisci una serie devi essere in grado di gestire il carico, ma avendo stancato bene il muscolo bersaglio. se impari ad allenarti in modo mirato poi tornare a sparare nel mucchio è più facile.

ok capisco riky... capisco ... quindi modifichiamo insieme la scheda di multifrequenza? ... ne prendo una nuova che è meglio va...

[PrinceRiky]

comincia con quella lì (magari alzando un po' le ripetizioni).

[NikolajBellic]

LUNEDI
Affondi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Leg Ex 3x8 (30'' di recupero)
Trazioni presa stretta 4x6 (1' 30'' di recupero)
Stacchi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Pectoral machine 3x8 (30'' di recupero)
Lento avanti 4x6 (1' 30'' di recupero)
Alzate laterali 3x8 (30'' di recupero)
Addominali

MERCOLEDI'
Trazioni presa stretta 4x6 (1' 30'' di recupero)
Lat machine presa larga 3x8 (30'' di recupero)
Stacchi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Calf in piedi 3x10 (30'' di recupero)
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Panca Alta 3x8 (30'' di recupero)
Curl Bilancere 4x8 (45'' di recupero)
Addominali

VENERDI'
Panca Piana 4x6 (1' 30'' di recupero)
Parallele con sovraccarico 3x8 (30'' di recupero)
Trazioni presa stretta 4x6 (1' 30'' di recupero)
Pulley basso 3x8 (30'' di recupero)
Stacchi 4x6 (1' 30'' di recupero)
Calf in piedi 3x10 (30'' di recupero)
French Press 4x8 (45'' di recupero)
Addominali



Modifichiamo pure questa tanto è uguale non sono capace di inventarla una da capo... cmq riky ci tenevo a precisare che cmq esperienza e forza ne ho gia "molta" , e che prima di quest'estate ho sempre fatto serie in superserie con il proprietario della palestra in sicilia... esempio 6-20-6-20 tutto di seguito su 4 macchine per 6 giri... cose così... così per 2 anni...


facevo magari

petto
dorso
gambe
spalle
braccia

[sotiris]

Rileggeti il 3d in cui si discuteva sulla full di Socio http://www.bodyweb.com/threads/30855...di-socio/page2

Cmq, a questo proposito matty gli chiese:
we socio stai per inventare un metodo tutto tuo
Comunque mi faccio sotto pure io con una domanda.
In questa scheda come lo gestisci il cedimento ? Per qualsiasi esercizio in qualsiasi seduta arrivi sempre al massimo delle ripetizioni possibili ? Oppure ad alcune eserie applichi del buffer? Inoltre, nel 4x6 del fondamentale, arrivi a cedimento solo all'ultima serie oppure tutte e 4 le serie.

grazie

Risposta di Socio:

Ciao Matty
Diciamo che vado sempre a cedimento.. Prendo un peso e lo uso per tutte le 4 serie.. magari alla prima serie potrei farne 7 (e forzando magari anche 8) ma mi fermo a 6.
In questo modo la quarta serie, male che vada, mi esce da 5.

Nei 3x8 stessa cosa. Prendo un peso e faccio le mie 3 serie senza scalarlo, però qui a differenza dei fondamentali, se nella terza serie mi dovessi fermare a 6, riposo qualche respiro e poi mi sforzo di completare la serie.

Credo che a Dicembre comincerò anch'io

[NikolajBellic]

comincia con quella lì (magari alzando un po' le ripetizioni).

ok riky grazie... leggi solo sotto un attimo se riesci

---------- Post added at 18:40:26 ---------- Previous post was at 18:38:33 ----------

Rileggeti il 3d in cui si discuteva sulla full di Socio http://www.bodyweb.com/threads/30855...di-socio/page2

Cmq, a questo proposito matty gli chiese:
we socio stai per inventare un metodo tutto tuo
Comunque mi faccio sotto pure io con una domanda.
In questa scheda come lo gestisci il cedimento ? Per qualsiasi esercizio in qualsiasi seduta arrivi sempre al massimo delle ripetizioni possibili ? Oppure ad alcune eserie applichi del buffer? Inoltre, nel 4x6 del fondamentale, arrivi a cedimento solo all'ultima serie oppure tutte e 4 le serie.

grazie

Risposta di Socio:

Ciao Matty
Diciamo che vado sempre a cedimento.. Prendo un peso e lo uso per tutte le 4 serie.. magari alla prima serie potrei farne 7 (e forzando magari anche 8) ma mi fermo a 6.
In questo modo la quarta serie, male che vada, mi esce da 5.

Nei 3x8 stessa cosa. Prendo un peso e faccio le mie 3 serie senza scalarlo, però qui a differenza dei fondamentali, se nella terza serie mi dovessi fermare a 6, riposo qualche respiro e poi mi sforzo di completare la serie.

Credo che a Dicembre comincerò anch'io

ah perfetto! quindi si cede solo all'ultima serie dell'esercizio stabilito... grazie per avere riportato il post

[PrinceRiky]

avere molta esperienza significa stare a contatto con atleti per una vita. non siamo nel tuo caso e nemmeno nel mio.

tutte le tecniche di intensità secondo me sono sopravvalutate, per il discorso che facevo sopra cioè che non è detto che mandando il corpo a mille si ottengano risultati per forza migliori.

puoi fare anche una monofrequenza molto semplice, fai una cosa alla volta. intanto impara a non cedere.

[NikolajBellic]

avere molta esperienza significa stare a contatto con atleti per una vita. non siamo nel tuo caso e nemmeno nel mio.

tutte le tecniche di intensità secondo me sono sopravvalutate, per il discorso che facevo sopra cioè che non è detto che mandando il corpo a mille si ottengano risultati per forza migliori.

puoi fare anche una monofrequenza molto semplice, fai una cosa alla volta. intanto impara a non cedere.

hai ragione riky... è solo che non vorrei regredire essendo abituato come un gorilla

e sinceramente l'utilità non non cedere dvvero non riesco a capirla, ma mi fido di te!

[PrinceRiky]

semplicemente non c'è un legame univoco fra cedimento e ipertrofia.

tanto basta per valutare tale tecnica inefficiente se applicata indistintamente a qualsiasi cosa si faccia.

[NikolajBellic]

semplicemente non c'è un legame univoco fra cedimento e ipertrofia.

tanto basta per valutare tale tecnica inefficiente se applicata indistintamente a qualsiasi cosa si faccia.

ah ok!!! bene ora che lo so Riky sono pronto a vincere l'olympia, farò il tuo nome Riky... è grazie a te

---------- Post added at 18:57:23 ---------- Previous post was at 18:56:49 ----------

ah riky, consigli una 4 split o 3 split?????

[PrinceRiky]

se split anche 4, se full 3 è ok.

[NikolajBellic]

se split anche 4, se full 3 è ok.

perfetto grazie mille...

[NikolajBellic]

ragazzi ma c'è pochissimo per le gambe non va bene!! che faccio???

[The Dennis]

ragazzi ma c'è pochissimo per le gambe non va bene!! che faccio???

Secondo me potresti aggiungere gli affondi, o anche la pressa, il venerdì con un leg curl.
Se ti porta via troppo tempo potresti ridurre gli addominali, dato che esegui già molti esercizi in cui lavorano pesantemente.