Consiglio scheda massa con il sistema gironda 5x5

[ICEMAN25]

PETTO-DELT ANT E LAT


panca piana 5X5 30"
panca inclinata 5X5 30"
crossover ai cavi 5X5 15"
lento avanti 5X5 30"
tirate al mento 5X5 " 30"
alzate laterali 5X5 15"


GAMBE-POLPACCI


squat 5X5 30"
pressa 5X5 30"
leg ext 5X5 15"
leg curl 5X5 15"
calf seduto 5X5 30"
calf all pressa 5X5 15"


DORSO-DELT POST.-ADDOME


trazioni supine+sovraccarico 5X5 30"
rematore bil. 5X5 30"
lat machine dietro 5X5 30"
pulley basso singolo stripping 5X5 15"
alzate a 90° 5X5 30"
crunch sovraccarico 12 12 12 contrazione 4"
crunch inverso sovraccarico 8 8 8
obliqui ai cavi alti 8 8 8


BICIPITI-TRICIPITI


curl alternato 5X5 30"
curl bilanciere 5X5 30"
curl cavi stripping 5X5 15"
parallele sovraccarico 5X5 30"
panca stretta 5X5 30"
push down singolo stripping 5X5 15"


ACCETTO OGNI CONSIGLIO.....

[Manx]

ehm...non vorrei sbagliami ma il 5x5 non è il gironda...tanto meno un vero 5x5 è strutturato in quel modo.

[ICEMAN25]

è come deve essere il sistema gironda ... Ma è buono per la massa....???

[Strange Days]

Gironda se non erro propone un 8x8, carico ridotto del 40% (quindi il 60%) di quello con cui si effettua una serie di 8 ripetizioni per un dato esercizio, pausa tra serie 15-30 secondi, no pausa tra gruppi muscolari.

Molto semplicisticamente Gironda dovrebbe essere qualcosa di simile.

[sturmas]

Gironda se non erro propone un 8x8, carico ridotto del 40% (quindi il 60%) di quello con cui si effettua una serie di 8 ripetizioni per un dato esercizio, pausa tra serie 15-30 secondi, no pausa tra gruppi muscolari.

Molto semplicisticamente Gironda dovrebbe essere qualcosa di simile.

Gironda ha proposto un training misto in cui c'è anche il 5x5 ma non è un sistema focalizzato su questo range di rep, passa dal suo classico 8x8 al 6x6 e il 5x5.... ma non ti saprei dire lo sviluppo, su google c'è qualcosa.

i 5x5 sono svariati, tra i più "famosi" c'è il Bill Star, il Reg Park, quello di Polquin, quello di Pavel Tsatsouline.....
imho, se vuoi iniziare con un 5x5, farei il MAV (che nn ti ho citato sopra) nel quale la fase del 5x5 è ciclizzata all'interno di un programma di 12 settimane (step 2) e ti consente di iniziare a capire correttamente la gestione del carico e la tecnica.

[ICEMAN25]

grazie sturmas ma questo tipo di allenamento lo posso fare per la massa?

[Manx]

se consideri che massa e definizione si fanno in primis a tavola...(cosa che ripetiamo...quanto..., 50 volte al giorno? )direi proprio di si'. In ogni caso farei solo i base in 5x5,mentre i complementari con serie +lunghe e pompanti.

In ogni caso non ha niente a che fare con Gironda, o almeno quello "classico" che ricorda anche sturmas.

[castorG]

Non ha a che fare molto con Gironda quello che hai riportato, non tanto per il 5x5 (è il metodo con cui si allenava quasi sempre Larry Scott, suo pupillo) quanto per l'infelice scelta degli esercizi (almeno da un punto di vista Girondiano).

Io organizzerei l'allenamento in 3 split da ripetere qnt volte riesci a settimana, da un minimo di 4 ad un massimo di 6 allenamenti.

[sturmas]

grazie sturmas ma questo tipo di allenamento lo posso fare per la massa?

quale tipo di allenamento?? parli ancora del Gironda?

Come ti ha detto Manx, massa la fai prevelentemente a tavola. Staccati dal concetto scheda di massa/scheda di forza/scheda di definizione..... sono assiomi fuorvianti che nascono dalle convinzioni 3rep=forza 8rep=massa 15rep=definizione......
Vuoi mettere massa, mangia bene e in un regime ipercalorico....

Per la scheda, ti ho scritto quale vedrei bene per iniziare le cose seriamente. Oltre al MAV poi, nei 3d in evidenza trovi parecchi modellini interessanti....
Il Gironda 8x8 sicuramente non lo farei, quantomeno, non lo farei se non con una certa esperienza alle spalle.....