Schede massa novembre dicembre gennaio

[Jakkkk]

Ciao a tutti, sto eseguendo un'allenamento per l'aumento della forza da 1 mese circa, verso la metà di novembre inizierò in massa per 12 settimane.
Vorrei esporre le mie schede per commentarle assieme :-).


Novembre: Lun-Mer-Ven

Giorno 1
Petto – Tricipiti – Spalle
Panca piana 4x6
Spinte con manubri su inclinata 3x8
Croci con manubri su panca reclinata 1x10 2x12
Lento avanti con bilanciere 4x8
Alzate laterali singole al cavo 4x10
Parallele 4x8
Push down al cavo 3x10
Giorno 2
Gambe – Polpacci
Squat libero 2x8 3x10
Leg press 2x6
Leg curl 4x10
Calf in piedi 4x15
Crunch machine 4x15
Giorno 3
Dorso – Bicipiti – Lombari - Trapezi
Iperestensioni 2x8
Stacchi da terra 4x6
Trazioni alla lat machine presa larga e prona (palmi in avanti) 4x8
Trazioni presa stretta e supina(palmi rivolti verso il viso) - 3x10
Curl con bilanciere 2x6 2x8
Scrollate 4x12

Tempi di recupero tra una serie e l'altra circa 2 minuti.


Dicembre: Heavy Duty

LUNEDI

• Croci su panca piana 1x8 in superserie con panca inclinata 1x6
• Pullover 1x8 in superserie con trazioni presa larga 1x8
• Stacchi da terra 1x6
• Scrollate 1x10 in superserie con tirate al mento 1x8

VENERDI

• Leg extension 1x12 in super serie con Squat 1x8
• Calf seduto 1x12
• Leg curl 1x10
• Crunchmachine 1x15

MARTEDI

• Alzate laterali 1x8 in superserie con lento avanti 1x8
• Aperture laterali a 90 gradi 1x12
• Curl con manubri su panca inclinata 1x8 in superserie con curl con bilanciere in piedi 1x6
• Estensioni tricipiti su panca con bilanciere 1x8 in superserie con Parallele presa stretta 1x8
• Crunch libero 1xmax

SABATO
Ricomincia il ciclo
Tempi di recupero tra un es e l’altro 3 minuti



Gennaio: 1 giorno si e 2 no, per es: Lun-Gio-Dom-Mer ecc.......

Giorno 1

Petto:
panca orizz. con bilanciere 4x10-8-6-4
pullover 3x10
Bicipiti:
curl alla panca scott 3x8-6-6
Polpacci:
Calf in piedi 4x15

Giorno 2

Tricipiti:
spinte in basso 3x8-6-6
Schiena:
Lat machine 4x10-8-6-4
pulley 3x10
Stacco da terra 3x6
Femorali:
leg curl singolo 3x10-8-8

Giorno 3

Quadricipiti:
Pressa 4x10-8-6-4
calf seduto 3x15
Spalle:
Lento dietro 4x10-8-6-4
Alzate laterali 3x10

Tempi di recupero tra una serie e l'altra circa 2 minuti



Discutiamone assieme, qualc'uno ha un'opinione riguardo?

[Luigi 87]

Ciao, ti dico innanzitutto che la prima scheda non è per niente adatta all'aumento della forza, per troppi motivi che abbiamo già trattato ampiamente in tante discussioni recenti di questa sezione del forum.

Sulle altre due schede preferisco non commentare, ma te le sconsiglio.

[Jakkkk]

Ciao, ti dico innanzitutto che la prima scheda non è per niente adatta all'aumento della forza, per troppi motivi che abbiamo già trattato ampiamente in tante discussioni recenti di questa sezione del forum.

Sulle altre due schede preferisco non commentare, ma te le sconsiglio.

Infatti non dev'essere adatta ad aumentare la forza ma la massa muscolare :-), ora sono in forza, quelle sono le schede che utilizzerò in massa

[Luigi 87]

Manca un rematore bilancere o manubri... Lo squat lo farei più pesante almeno i primi set... La crunch machine non mi piace
Stacchi in 6/5x4/3...

In generale vedo poco volume e mancano i trapezi.

[Jakkkk]

Scusa non vorrei sembrare maleducato ma le hai lette le schede oppure dai un parere così x darlo?
Nella prima scrollate 4x12 nn sono per i trapezi?
Poi sarebbe da dare un giudizio a ogni allenamento, non generale a mio modo di vedere.......

[Luigi 87]

Sulle scrollate hai ragione, mi sono appena svegliato, non avevo fatto caso.
Ho riguardato la prima scheda ABC e confermo le mie "critiche", se così si possono definire.

Volendo essere pignoli manca un esercizio per i deltoidi posteriori, e in una scheda di massa mi pare il caso di inserirlo. Bastano 2-3 set di alzate a 90° in stripping (e le inserirei nella giornata del Dorso).

[Jakkkk]

Ok grazie :-)

[Manx]

non capisco il senso di fare un unico ex per i tricipiti e poi cominciare con il dorso...mi riferisco all'ultima tabella, volume bassissimo e schema illogico...mah.

[Jakkkk]

non capisco il senso di fare un unico ex per i tricipiti e poi cominciare con il dorso...mi riferisco all'ultima tabella, volume bassissimo e schema illogico...mah.

La prima come la vedi?

[Manx]

la prima potrebbe anche andare...,giusto qualche modifica ma niente di "stravolgente"...ma le restanti no, l'ultima poi è veramente senza senso. Le schede le hai fatte tu...? Non capisco come mai la prima sia una scheda logica e razionale...mentre l'ultima direi fatta quasi ad minchiam...

[Jakkkk]

Si le ho fatte io, sono diverse perchè volevo vedere con quale mi trovavo meglio, e per variare lo stimolo......La scheda Heavy duty è strutturata molto bene e la farò per 4-5 settimane(poi il fatto che piaccia o meno come tipo di allenamento è personale)
Ti ringrazio per l'intervento

[Manx]

quella hd tutto sommato credo sia la "peggiore"...in ogni caso ti accorgerai subito al primo wo se ti stai sotto-allenando o meno.

[Jakkkk]

Dici così perchè non hai la mentalità breve intenso infrequente :-) gusti.......

[Manx]

no dico cosi' perché io mi alleno mentre gli "abbreviati" e "intensi" 9 volte su 10 no...
ma ne riparliamo tra qualche mese...sistema le altre tabelle che son fatte male.

[Jakkkk]

Mi sembra esagerato 9 su 10 no......
Mi sembra un pò azzardata come affermazione, se becchi il tipo heavy duty della bresaola(come si dice nel nostro dialetto :-P) ti porta in palestra assieme a fare un'allenamento e poi alla fine ti chiede: allora? ci siamo allenati oppure no?.......
Cmq si, l'ultima in effetti è da riguardare.....
E poi nn è abbreviato, ma breve ;-)