Tabella Massa

[Beast93]

Ciao a tutti, sono nuovo nel forum, volevo chiedere a voi più esperti qualche consiglio su una nuova tabella con Obiettivo quello di aumentare massa e aumentare i carichi spinti nei fondamentali..
Io ho 18 anni, alto 1.80 e peso 65 kg (davvero poco :/ ) Misure : non ricordo l'ultima volta che misurai il braccio a freddo era 34 cm.. Mi alleno da circa 1 anno e poco più ma senza mai essere frequente..
Ero intenzionato a seguire una scheda così strutturata :
Lunedi Gambe
Squat (non essendoci power rack e non potendo sempre utilizzare le parallele come appoggio altrernerei con la pressa a 45) 5x5 (carichi in progressione)
Affondi 2x10 a gamba
Leg extension 2x12
Stacchi a gambe tese (nn proprio bloccate però) 3x8
Leg curl 2x10
Calf in piedi 3x20

Mercoledi Petto-Spalle-Tricipiti
Panca piana 5x5
Panca a 30 3x8
Croci su piana 2x12
Lento avanti manubri 3x10
Alzate laterali 2x12
Dip su panche con sovraccarico 3x6
French Press 3x8

Venerdì Dorso-bici
Stacco 5x5
Trazioni supine con sovraccarico 3x6
Rematore man. 3x8
Tirate al mento 2x12
Curl Bil. 3x10
Curl manubri su panca inclinata 2x12

Riposo nei fondamentali 2 min, nei complementari 1 min circa.
Che ne pensate? Essendo un semi-neofita Potrebe andare bene questa scheda?
Grazie in anticipo

[Luigi 87]

Come esercizi ci siamo... qualche appunto:

- Il volume nella giornata delle gambe è basso, secondo me. Sia per le cosce sia per i polpacci.

- Metterei il lento avanti prima delle croci.

- Nella sessione del dorso aggiungere un altro esercizio di tirata o di remata...


Dacci dentro col cibo altrimenti rimani inchiodato a 65kg.

[Beast93]

Quindi iniziare le spalle prima di completare il petto? Mi sembra un pò strano.. Cmq grazie dei consigli.. Spero di riuscire a crescere..

[santib]

Quindi iniziare le spalle prima di completare il petto? Mi sembra un pò strano.. Cmq grazie dei consigli.. Spero di riuscire a crescere..

luigi ti ha consigliato qs modifica perchè viceversa arriveresti cotto al lento.......cmq si può fare tutto.....un altro metodo potrebbe essere alternare un ex petto ed un ex spalle

[Beast93]

Ma se arrivo cotto al lento non mi resta che pompare le spalle con carichi leggeri.. Essendo quest'ultimi muscoli con fibre rosse prevalenti..

[santib]

Ma se arrivo cotto al lento non mi resta che pompare le spalle con carichi leggeri.. Essendo quest'ultimi muscoli con fibre rosse prevalenti..

ma il lento è un ex base per le spalle ed a mio avviso non è tanto corretto allenarlo nel modo da te indicato......poi fai tu.....secondo me in un lento devi mettere peso

[Alessandro33]

ma il lento è un ex base per le spalle ed a mio avviso non è tanto corretto allenarlo nel modo da te indicato......poi fai tu.....secondo me in un lento devi mettere peso

.....e farlo come 1° ex!!

[Beast93]

Quindi in teoria dovrebe essere così :

Lunedi Gambe
Squat (non essendoci power rack e non potendo sempre utilizzare le parallele come appoggio altrernerei con la pressa a 45) 5x5 (carichi in progressione)
Leg extension 3x12
Affondi 2x10 a gamba
Stacchi a gambe tese (nn proprio bloccate però) 3x8
Leg curl 3x10
Calf in piedi 4x20

Mercoledi Petto-Spalle-Tricipiti
Panca piana 5x5
Panca a 30 3x8
Lento avanti manubri 3x10
Croci su piana 2x12
Alzate laterali 2x12
Dip su panche con sovraccarico 3x6
French Press 3x8

Venerdì Dorso-bici
Stacco 5x5
Trazioni supine con sovraccarico 3x6
Rematore man. 3x8
Pulley basso 3x8
Tirate al mento 2x12
Curl Bil. 3x10
Curl manubri su panca inclinata 2x12

Così?

[Luigi 87]

Buona scheda...!
Leg extension prima degli affondi è una sorta di pre affaticamento voluto o casuale?

[Alessandro33]

Infatti....mettilo come 3° ex

[Beast93]

Buona scheda...!
Leg extension prima degli affondi è una sorta di pre affaticamento voluto o casuale?

Casuale xD cmq va bene grazie per i consigli
Ps. Luigi Ha davvero un bel fisico mi piacerebbe essere combinato come te

[santib]

io farei un lento + pesante e darei un colpetto ai delt post.....il discorso gambe se è fatto come pre stancaggio bene viceversa metterei gli affondi come 2° ex se non addirittura come 1° se non fai lo squat

[Beast93]

Se tipo faccio la pressa mi conviene :
1- Affondi 5x5?
2- Pressa 3x8
3- Leg ext 3x12

[Luigi 87]

Secondo me negli affondi è molto più difficile lavorare con carichi molto elevati, per questione di equilibrio ecc... farei prima la pressa...

ma.... lo Squat?

[Beast93]

Non mi va di farlo al Multipower mi scasso :/