La mia scheda in 3 split (dimagrimento+massa)

[cicciobenzina]

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[Luigi 87]

E' un circuito per donnicciole anziane. Direi che è tutta da rifare...

La suddivisione muscolare potrebbe anche starci, ma non con gli esercizi che fai tu.

PS: addominali alti e bassi non esistono, e il cardio fallo tutto (anche 30 minuti) a fine allenamento.

[Luigi 87]

Presumo che tu vada lunedì/mercoledì/venerdì...

Petto-Tricipiti
Panca piana
Distensioni con manubri su panca a 30°
Croci ai cavi

French Press
Push down ai cavi

Gambe-Spalle
Squat
Pressa 45°
Affondi
Leg Extension

Lento bilancere
Pressa deltoidi
Scrollate con manubri in superset con Alzate laterali

Dorso-Femorali-Bicipiti
Lat machine avanti
Rematore bilancere
Pulley in superset con Alzate a 90° o Peck Deck inverso

Stacchi GT/Rumeni
Leg Curl

Curl bilancere
Curl manubri alternato


Fai copia incolla e poi metti le serie ripetizioni e recuperi che vorresti fare che vediamo... per quanto riguarda il tappeto, visto che sei in sovrappeso potresti anche fare qualcosa di meno stressante per le articolazioni... tipo ellittica, o "forme avanzate" di questa...

Non hai patologie vero? Comunque bevi tanta acqua. Pesi + aerobica almeno una bottiglia da 1.5lt.

[Hunterboy]

dimagrimento + massa non possono coesistere!

[Alessandro33]

presumo che tu vada lunedì/mercoledì/venerdì...

petto-tricipiti
panca piana 12/10/8/6
distensioni con manubri su panca a 30° 4x8
croci ai cavi 3x12

french press 4x8
push down ai cavi 3x10

gambe-spalle
squat 10/8/6/6
pressa 45° 4x8
affondi 3x10
leg extension 2x12

lento bilancere 4x8
tirate al mento 3x10
pressa deltoidi
scrollate con manubri in superset con alzate laterali 3x10+8

dorso-femorali-bicipiti
lat machine avanti 10/8/6/6
rematore bilancere 4x8
pulley in superset con alzate a 90° o peck deck inverso 3x8+10

stacchi gt/rumeni 4x6
leg curl 4x8

curl bilancere 4x6
curl manubri alternato 3x10


fai copia incolla e poi metti le serie ripetizioni e recuperi che vorresti fare che vediamo... Per quanto riguarda il tappeto, visto che sei in sovrappeso potresti anche fare qualcosa di meno stressante per le articolazioni... Tipo ellittica, o "forme avanzate" di questa...

Non hai patologie vero? Comunque bevi tanta acqua. Pesi + aerobica almeno una bottiglia da 1.5lt.

Cosa non sai, le alzate laterali o le scrollate? Fai un search, anche su youtube e li trovi, ok?

[Luigi 87]

Fai molto bene a fare così, e su 3 settimane viene così: A B C A, B C A B, C A B C.