Un vostro parere su scheda massa

[Ken85]

Ciao a tutti mi chiamo Marco e sono nuovo del forum,anche se vi "leggo"da molto tempo
Quest'anno mi sono iscritto ad una palestra dove non c'è la possibilità di usufruire di un istruttore di sala che possa seguirmi nell'allenamento(o meglio che mi faccia una scheda di allenamento)dunque ho deciso di provvedere da me e dopo aver letto i vari Threads in nota e le varie discussioni sono riuscito a "buttare" giù qualcosa che vorrei sottoporre al vostro giudizio per verificarne la validità.

I miei dati sono questi

Eta:26
Altezza:1.76
Peso:68 kg

Il mio obiettivo è mettere massa

Questo è il mio terzo anno di palestra (secondo di fila)

La scheda l'ho suddivisa in 3 split:


Lunedi-petto-bicipiti:


Panca piana 10-8-8-6

Distensioni c/manubri panca inclinata 4x8

Croci panca piana c/manubri 3x10

Croci ai cavi panca inclinata 2x12

Curl c/bilanciere 4x8

curl c/manubri su panca inclinata 3x8




Mercoledi-Gambe-Addome

Squat 10-8-6-6

Pressa inclinata 4x8

Affondi 3x8

Leg curl 3x10

Calf alla macchina 3x15/20



Venerdi-Spalle-Dorso-Tricipiti


French press con manubri 4x8

push down con corda 3x10

Military press 10-8-6-6

alzate laterali al cavo 3x10

upright row 4x8

Trazioni 4xmax

rematore con manubri 3x10

straight arm pulldown 3x10

vbar pulldown 4x8

che ne dite?

[Luigi 87]

Togli un esercizio di croci e metti qualcos'altro, come DIP o Pull over, o quel che vuoi...
Se proprio vuoi lasciare il dorso con le spalle, sposta i Tricipiti nella prima sessione, e comunque vanno eseguiti per ultimi, non prima dei grandi gruppi muscolari...


Per il resto ci sarebbe da sistemare qualcosa, ma prima bisogna chiarire la suddivisione muscolare

[Ken85]

ok grazie... allora potrei fare così:

Lunedi-petto-del ant/laterali-tricipiti

Mercoledi-Gambe-Addome

Venerdi-Dorso-del/post-Bicipiti

Cosi può andar meglio?,ho letto in più di una discussione che è una buona suddivisione muscolare

[Luigi 87]

così diventa perfetta. riscrivi gli esercizi, poi vediamo. a scelta puoi invertire bicipiti con tricipiti

[Ken85]

Ok d'accordo:

Lunedi-petto-del ant/lat-bicipiti


Panca piana 10-8-8-6

Distensioni c/manubri panca inclinata 4x8

Croci ai cavi panca inclinata 2x12

Pullover 3x10

Military press 10-8-6-6

alzate laterali al cavo 3x10

Curl c/bilanciere 4x8

curl c/manubri su panca inclinata 3x8/10




Mercoledi-Gambe-Addome

Squat 10-8-6-6

Pressa inclinata 4x8

Affondi 3x8

Leg curl 3x10

Calf alla macchina 3x15/20



Venerdi-Dorso-del/post- Tricipiti

Trazioni 4xmax

rematore con manubri 3x10

straight arm pulldown 3x10

vbar pulldown 4x8

upright row 4x8

French press con manubri 4x8

push down con corda 3x10

[Luigi 87]

- Sosta Pull Over e Croci, dopo la Military (in qst ordine: Pull Over, Croci, Alzate)
- Curl bilancere fai 4x6

- Dopo le trazioni o fai degli stacchi 6-5x4, o il rematore bilancere, 4x6
- Fai due Pull down diversi?
- Upright row chiamiamole "Tirate al mento", 3x8

Il resto va bene... i

[Ken85]

Ok perfetto

Sulla base delle tue correzioni la scheda diventerebbe cosi:

Lunedi-petto-del ant/lat-bicipiti


Panca piana 10-8-8-6

Distensioni c/manubri panca inclinata 4x8

pullover 3x10

Croci ai cavi panca inclinata 2x12

Military press 10-8-6-6

alzate laterali al cavo 3x10

Curl c/bilanciere 4x6

curl c/manubri su panca inclinata 3x8/10


Mercoledi-Gambe-Addome

Squat 10-8-6-6

Pressa inclinata 4x8

Affondi 3x8

Leg curl 3x10

Calf alla macchina 3x15/20


Venerdi-Dorso-del/post- Tricipiti

Trazioni 4xmax

rematore c/bilanciere 4x6

straight arm pulldown 3x10

vbar pulldown 4x8

Tirate al mento 3x8

French press con manubri 4x8

push down con corda 3x10


Per quanto riguarda i pull down, si ne ho messi due diversi:uno con la barra a "v" alla lat machine e l'altro con la barra della lat al pulley...che dici possono andar bene o li sostituisco?

Intanto grazie per le correzioni

[Luigi 87]

Ti ho detto che secondo me sarebbe meglio fare la Military dopo le distensioni, o addirittura dopo la panca. Poi finisci col petto, e riprendi con le spalle. Le tirate al mento le vedo un esercizio per le spalle, ma vanno bene anche col dorso. Pull down, ne farei solo uno. Così rimane "spazio" e tempo per una Lat machine, altre trazioni supine/neutre, o rematore manubrio a medio alte ripetizioni.

[Ken85]

1)Perdonami avevo capito di invertire il pull over con le croci

2)Le tirate al mento le ho messe per i deltoidi post/trapezio

3)Ok allora sostituisco anche un pull down per il dorso con uno degli esercizi che hai menzionato facendo 12/15 rip

Seguirò questa scheda per 4/5 settimane poi eventualmente per quella successiva posso continuare a scrivere qui?

[Luigi 87]

Panca, Lento o Distensioni (scegli tu l'ordine io farei prima Lento), Pull Over, Croci, Alzate varie, Curl vari

Potresti anche mettere 2-3 set di alzate a 90° col dorso.


Si si continuiamo qui!

[Ken85]

ok perfetto seguirò i tuoi consigli

allora per nuova scheda e qualsiasi altro chiarimento scriverò qui

Grazie per la tua celerità e precisione nelle risposte

[Ken85]

Cambio scheda massa 2° mese

Ciao di nuovo a tutti,dopo 5 settimane di allenamento vorrei cambiare scheda e sono di nuovo qui per chiedervi un parere/aiuto
Mi sono trovato molto bene con la suddivisione muscolare dunque io manterrei quella
Per quanto riguarda il nuovo allenamento avrei pensato di fare cosi:

Lunedi-Petto-delt ant/lat-Bicipiti

Panca piana 4x6/8

Panca inclinata bilanciere 8/8/6/6

Pullover 3x8

Croci ai cavi in piedi 2x12

Lento indietro 10/8/8/6

Alzate laterali 3x8

Curl barra ez 4x6

curl ai cavi 3x8

curl concentrato manubri 2x10/12


Mercoledi-Gambe-Addome

Squat 4x6/8

Pressa 8/8/6/6

Leg exstension 3x8

leg curl 3x8

calf al MP 3x15/20


Venerdi-Dorso-Delt post-Tricipiti

Trazioni 4XMAX

Trazioni presa prona alla lat 4x8

Rematore con bilanciere presa inversa 8/8/6/6

pulley 3x8

Alzate a 90° 3x8/10

French press barra ez 10/8/6/6

Push down al cavo 3x8

che ne pensate?

[Ken85]

Piccolo up

[Alessandro33]

la suddivisione è ok, qualche ex da rivedere, giusto per avere un'idea vedi il topic "monofrequenza: alcuni modelli"

[Ken85]

la suddivisione è ok, qualche ex da rivedere, giusto per avere un'idea vedi il topic "monofrequenza: alcuni modelli"

Quel threads mi era sfuggito....molto interessante complimenti

Allora in base ai modelli da te messi a disposizione ho preso "spunto" dal primo che se non sbaglio è quello più simile alla scheda da me postata...

Ho pensato di fare cosi:

Lunedi-petto-delt ant/laterali-bicipiti

Panca piana 4x6

panca inclinata 3x8

dip 3x8

croci ai cavi dall'alto 2x12

Lento avanti al MP 8/8/6/6

Alzate laterali 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6

hammer curl 3x10

mercoledi-gambe-addome

squat 4x6

leg press 3x8

leg exstension 3x10

leg curl 3x8

calf al MP 3X15

Venerdi-dorso-del post-tricipiti

Trazioni 4xmax

rematore con munubri 3x8

trazioni presa prona 4x6

pulley 3x10

alzate a 90° 3x8

french press panca piana 4x8

push down 3x10

ho apportato qualche modifica rispetto al tuo modello può andare bene lo stesso?