E dopo...???

[MBB]

Ragazzi sto seguendo come ho già detto la scheda di leviatano per i neofiti puntata all'aumento dei carichi nella panca, squat e miglioramento nelle trazioni e che dura 4 mesi.

Ora sono ancora alla 3 settimana e non capisco ancora se sto rispondendo bene agli allenamenti.

Cmq quando finirò questi 4 mesi cosa mi consigliate? Di rifare questa scheda? Di fare una nuova scheda sulla forza se non sono aumentati molto i carichi? O magari dedicarmi alla massa?

L'obiettivo naturalmente è la massa però preferirei avere una buona base di forza... Consigliatemi...

[Luigi 87]

Se sono solo 3 settimane che lavori, non puoi pretendere risultati assurdi no?
Senz'altro la forza agli inizi aumenta velocemente, e te ne rendi conto perchè i carichi aumentano. La massa aumenta pure, un pò meno, ma segue il trend della forza...

Dicci come ti alleni e se i tuoi carichi aumentano

[MBB]

Se sono solo 3 settimane che lavori, non puoi pretendere risultati assurdi no?
Senz'altro la forza agli inizi aumenta velocemente, e te ne rendi conto perchè i carichi aumentano. La massa aumenta pure, un pò meno, ma segue il trend della forza...

Dicci come ti alleni e se i tuoi carichi aumentano

Sì,sì non mi sto lamentando dei risultati assolutamente solo che non so se la forza aumenta o meno e se dopo magari riuscirò a fare anca con pesi decenti. Cmq più che altro sto trovando problemi nelle trazioni perchè mi sembra che la forza se è aumentata è molto poco.

Poi ho cominciato adesso palestra seriamente e l'alimentazione che ho fatto non so se sia adatta o se devo cambiare qualcosa(vabbè cmq questo lo so con il tempo). Cmq la scheda è questa:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
curl bilanciere 4x8
Curl martello 3x10
addome

Questo è il primo mese che prevede ad ogni mese l'aumento del numero di esercizi

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

é questo praticamente. é uguale a parte l'aggiunta di un ex in piu per i biceps

[Luigi 87]

Si, non fare troppa roba per le braccia o di isolamento altrimenti la "snaturi".

La scheda un pò la conoscevo, riesci a mantenere le progressioni? Soprattutto hai capito come funzionano queste? Perchè questo è il succo della faccenda...

[MBB]

Si, non fare troppa roba per le braccia o di isolamento altrimenti la "snaturi".

La scheda un pò la conoscevo, riesci a mantenere le progressioni? Soprattutto hai capito come funzionano queste? Perchè questo è il succo della faccenda...

mmm... per le braccia ok! Solo che mi sembrava poco un ex per i bic (vabbè non sono un esperto e quindi penso seguirò il tuo consiglio). Cmq in che senso riesci a mantenere le progressioni? Se intendi che riesco a completarle per panca e squat ti dico di sì anche se sono partito da pesi irrisori(55 kg panca mentre per lo squat 40 perchè l'esecuzione è molto sporca e non vorrei farmi male). Per le trazioni cmq fino ad ora ce la faccio però già dall'ultima ho arrancato parecchio all'ultima e inoltre l'esecuzione non penso sia una delle migliori anche se penso che uno degli obiettivi della scheda è migliorla.

Cmq in che senso hai capito le progressioni? Cioè penso che il senso sia aumentare la forza anche con il lavoro a buffer, cmq spiegami meglio perchè sei sicuramente piu esperto di me e forse non ho capito a pieno il senso della tua domanda.

[Luigi 87]

Le progressioni di quella scheda dovrebbero essere 8x3, 6x4, 5x5, 4x6... ovvero mantieni costanti le ripetizioni (24 ripetizioni totali), mantieni costante il peso... ma elevi l'intensita' facendole in meno SET.

E' cosi' che stai lavorando?

[MBB]

Le progressioni di quella scheda dovrebbero essere 8x3, 6x4, 5x5, 4x6... ovvero mantieni costanti le ripetizioni (24 ripetizioni totali), mantieni costante il peso... ma elevi l'intensita' facendole in meno SET.

E' cosi' che stai lavorando?

Sì sì sto lavorando così. Ci sono 4 cicli per panca e squat e 2 per le trazioni e ad ogni ciclo aumento di 5 kg(parlando di panca e squat) mentre per le trazioni, alla fine del 1° ciclo, dovrei cominciare quelle prone anche se per ora non riesco a farne nemmeno una(penso). Forse anche per il peso(184x 79 kg)

[Luigi 87]

MmM... strana storia quelle delle trazioni... che non riesci a farne nemmeno una...! Io peso 3 kg in meno di te e riesco abilmente. Sara' un problema di forza e di tecnica, quindi stai facendo le Supine?

[MBB]

MmM... strana storia quelle delle trazioni... che non riesci a farne nemmeno una...! Io peso 3 kg in meno di te e riesco abilmente. Sara' un problema di forza e di tecnica, quindi stai facendo le Supine?

Sì è un problema di tecnica e forza oltre che di peso. Sì sto facendo le supine perchè cmq penso che i programma parta dal presupposto che essendo per neofiti non tutti,come me, sono in grado di fare trazioni prone con abilità e tecnica. Cmq non lo so di certo perchè non le ho mai provate per bene. Magari posso provarle anche, giusto per vedere se mi alzo. Cmq a fare "mezze-trazioni" prone ne faccio penso anche 3-4 però se mi dici di distendere completamente le braccia e alzarmi beh...ciao!

[Luigi 87]

Ma ad esempio riesci a fare un 4x6 di trazioni supine?

[MBB]

Ma ad esempio riesci a fare un 4x6 di trazioni supine?

mmm... fino ad adesso non le ho provate... però penso che forse non riuscirei a completarle o almeno a non completarle pulite... cmq è tutto da provare

[Luigi 87]

SUPINE non PRONE... non le hai ancora fatte?

[MBB]

SUPINE non PRONE... non le hai ancora fatte?

no no Luigi sto parlando di quelle. Sono alla 3 settimana e non faccio una ABAB ma ABA perchè posso andare in palestra solo 3 volte a settimana. Quindi sono arrivato al 6x4 con rest di 2' e queste le ho fatte anche se alla fine l'esecuzione non era perfetta(vabbè non consideriamole perchè quel giorno non stavo tanto bene). Quindi tornando al discorso non le ho ancora provate...

[Luigi 87]

Prima mi dici che he hai fatte in 6x4, poi mi dici che non le hai ancora provate... non ti seguo (forse sono cotto io oggi)

[MBB]

Prima mi dici che he hai fatte in 6x4, poi mi dici che non le hai ancora provate... non ti seguo (forse sono cotto io oggi)

Luigi scusami se ti contraddico. tu mi hai chiesto "Ma ad esempio riesci a fare un 4x6 di trazioni supine?" e ti ho detto k fino ad adesso sono arrivato ad un 6x4.

Forse sei cotto tu (scherzo eh)