Aiuto per scheda Massa

[gianluca83]

Ciao a tutti scusate sono nuovo nel forum e avrei bisogno di un consiglio...
che ne pensate di questa scheda per massa...
io pensavo di dividerla in tre giorni
-petto- tric
-dorso-bic
-spalle

Petto:

panca orizz. con bilanciere 4x 8 - 6 - 6- 4
spinte con manubri su panca inclinata 3x6
pullover 3 x 8

Tricipiti:

French press manubri 3 x 8
spinte in basso 4 x 8-6-6-4

Bicipiti:

manubri alternati 4 x 8-6-6-4
curl con bilanciere 3 x 8
bic. concentrati 3 x 8

Dorsali:

Lat machine 4 x 8-6-6-4
rematore 3x 8
pulley 3 x 8

Spallle:

Lento dietro 4 x 8-6-6-4
Alzate laterali 3 x 8
alzate 90° 3 x 8


va bene???
Grazie mille in anticipo per le risposte

[daniele00]

Toppo bassa di volume 3 esercizi per il dorso e petto è propio il minimo sindacale.....e le gambe?

[Alessandro33]

Quoto, volume basso, per le gambe non mi dire che le alleni facendo calcetto, boxe, corsa e bla bla bla.....devi allenare anche quelle

[gianluca83]

quindi aggiungo un esercizio sia al dorso e al petto??? il resto può andare o devo incrementare anche li?

mhmm sai che mi hai letto nel pensiero per le gambe ti stavo dando questa risp ahahah..
purtroppo è piu forte di me gioco 2 volte a sett a pallone e non riesco proprio ad allenarle in palestra... mi sa che dovrò fare questo sforzo.......

[Luigi 87]

Giochi due volte significa due partite di calcetto con gli amici?

Devi fare delle scelte, puoi anche non allenarle ma dopo non lamentarti se rimani secco lì in basso, e sproporzionatissimo...

[gianluca83]

due partite a settimana in campo regolamentare...
hai ragione almeno un paio di esercizi e bene farli....

la scheda può andare o fa schifo???

[Luigi 87]

la scheda può andare, il volume è molto basso però.
Inserisci almeno degli squat fatti come dio comanda (CULO A TERRA) nella giornata delle spalle... 5-6 set pesanti.

Per il lento dietro, puoi farlo, libero, solo se hai una buona mobilità delle spalle.

[gianluca83]

ok perfetto!!!! grazieeeee

volume basso quindi cosa consigli?

[Luigi 87]

Di aumentare il volume inserendo o più ripetizioni, o meglio un altro esercizio pesante per ogni gruppo...

Per le gambe fai degli Squat completi e qualcosina per i femorali, visto che difficilmente un "calciatore" li avrà sviluppati... Stacchi a tua scelta

[gianluca83]

aggiudicato..... inserisco un altro esercizio...
quindi ricapitolando 4 esercizi per gruppo.... e un paio per le gambe.........

[Luigi 87]

Si, ma per le gambe devono essere categoricamente Squat completo più un qualche stacco che vada a far lavorare glutei e femorali...

Su esercizi come curl manubri e push down eviterei categoricamente piramidali e ripetizioni così basse...

I bicipiti in concentrato non servono a niente, meglio che fai stretching o lavoro per la postura...

Sostituisci la lat machine con le trazioni alla sbarra.

[gianluca83]

gambe ok ci siamo....

per curl e push down ripetizioni da 10?

ottimaaaaa la trazione alla sbarra!!!!

[Luigi 87]

Va bene...tienici aggiornati

[gianluca83]

ovvio sarà fatto!!!

grazie mille!!!!

[daniele00]

Facci sapere e crea una scheda umentando il volume e inserendo esercizi almeno dei fondamentali per le gambe

---------- Post added at 19:35:54 ---------- Previous post was at 19:19:26 ----------

[QUOTE=gianluca83;7105120]

Io farei cosi:

Petto:

panca orizz. con bilanciere 8 - 6 - 6- 4
spinte con manubri su panca inclinata a 45° 8-8-10
dip alle parallele +zavorra 3 x max
croci panca piana/o croci ai cavi 3x12-15

Tricipiti:

French press asta EZ 8-8-6-6
push down corda 3x8
kickback 3x12-15

Dorsali:

stacchi da terra 4x6
Trazioni 4xmax
rematore bilanc. 6-8-10
lat avanti 3x10
pulley 3x12-15

Bicipiti:

Carl bilnciere panca scott 4x6
alternato manubri panca a 45° 8-8-10
most muscolar 3x12-15

Gambe:

squat al MP 4x8
affondi 3x10
leg extension 3x10
leg curling 3x10
calf al MP 3x20

Spallle:

Lento avanti 4x6
tirate al mento azta ez 3x8
alzate 90° 8-10-10
aperture laterali 3x12-15


Io la farei cosi....le gambe sn pochi esercizi,ma le devi fare dato che sn a rip.lunghe e puoi caricare poco.....cosi puoi fare calcetto,bici,corsa ecc.....