Da massa a forza! per favore un aiutino

[andrix91]

hai ragione, riguardando il diario ho notato che facevo degli allenamenti troppo voluminosi... Adesso vediamo come andranno le cose

[andrix91]

Salve a tutti, riesumo questo 3d per non aprirne un altro. Stavo appunto per chiedere informazioni su come procedere essendo arrivato alla quarta ed ultima settimana di questa sessione generica di forza, che "a suo modo" mi ha portato discreti risultati. Superati i 100kg in stacco e squat senza problemi mantenendo un buon margine, la panca un pò meno. sono arrivato a 75kg (attenzione non sono massimali, sono i carichi delle rispettive serie nella scheda a pagina 1) e il buffer è diminuito, ma sono comunque soddisfatto. mi sento pure "leggermente" più grosso, soprattutto nelle gambe, ma non nei polpacci. Comunque come dicevo, stavo per riaprire il 3d per chiedere info, quando l' altro ieri con la military ho sforzato un pò troppo i deltoidi, e solo oggi ho appurato che il dolore che sento alla cuffia del rotatore (spalla destra) non erano doms. Sono andato ad allenarmi comunque, pensado che magari riscaldandomi mi sarebbe passato... ma niente;

ok salto la panca ma non voglio mandare a pu....ane l' allenamento, mi faccio il rematore col bilancere, ma sento dolore allora lo sostituisco con i manubri, 24 kg per parte tenendomi leggero. Passo allo squat e nemmeno riesco a reggerlo dovendo alzare le spalle. Allora lo poso, guardo la pressa... vedo 2 ragazzini che si alternano... prendo l' asciugamano e me ne vado. Purtroppo o do il massimo oppure nulla, non mi va di trovare un compromesso nel mio allenamento. é risaputo che quando ti infiammi la cuffia del rotatore ti sei giocato praticamente tutti gli esercizi. Mi prendo un oki dopo pranzo e mi tengo a riposo per un pò. adesso veniamo al dunque... Mi è stato detto di tenere questa scheda per 4 settimane. Se adesso mi riposo per una settimana spernado che il dolore sparisca... che faccio dopo? comincio una nuova scheda o finisco questa??

[Luigi 87]

Stesso problema mio alla spalla sinistra di poco tempo fa... esagerato con panca e military e patatrac... io sono testardo e mi sono comunque allenato, e infatti sembra che sono guarito solo adesso, dopo 1 mese di problemi...

Fai tantissime aperture ad L, prima e dopo i workouts, e dislocazioni con bastone per aumentare la mobilita' articolare...

[andrix91]

Grazie ho sempre reputato il riscaldamento un pò superfluo, ma comunque lo facevo, solo per i fondamentali con le serie in avvicinamento, e poi mi appendevo con le cavigliere a testa in giù per la schiena 1 minuto circa. Speriamo che passi in fretta. In ogni caso che mi tocca combinare una volta tornato in pale? sperando il prima possibile

[andrix91]

Aggiornamenti!

Rieccomi qui! ritorno sempre in questo thread per non aprirne un altro inutile. Ci sono degli aggiornamenti: il dolore al deltoide mi è sparito, mi ero allenato lo stesso senza richiamare più di tanto le spalle. Quindi squat, stacco, trazioni (presa inversa) curl bil. e french press. Giusto per non perdere il ritmo in quegli esercizi. Ho fatto un miscuglio di 5x5 allo squat, 6x3 allo stacco, 4 per max alle trazioni e 3-4x8 e 3-4x6 ripettivamente a french press e curl bil.

L' ordine (tanto per mettere i puntini sulle "i") era questo:

1) trazioni
2) squat
3) stacco
4) french press
5) curl bil
6) addominali vari.

i recuperi li avevo complessivamente diminuiti. Poi sono tornato 3 giorni dopo (l' altro ieri quindi) e ho fatto l' allenamento solito del giorno A, leggero fastidio al deltoide ma tutto sommato sono riuscito a fare il mio solito wo, con tanto di aumento (leggero come al solito) dei carichi.

Adesso volevo sapere, dato che oggi faccio B e domani di nuovo A, ed essendo quest'ultimo il wo finale della scheda, come devo comportarmi dopo? avevo pensato ad un ibrido massa forza (tanto per restare in tema) magari con un aumento del volume e diminuzione di intensità? i carichi, come ho già detto in queste settimane sono aumentati (anche il mio peso è aumentato ma non eccessivamente) quindi posso dire che il tutto è stato costante.

Che faccio ora? il mio intento, come già accennato, è continuare su questa strada magari trovando un compromesso tra massa e forza. mi lascio a voi esperti ringraziando tutti; in particolar modo Luigi 87 che mi ha dato un enorme aiuto

[Luigi 87]

Ora sto per andare ad allenarmi, stasera mi ricorderò di rispondere. Se mi scordo, manda mail oppure vieni sul mio diario... a dopo!

[andrix91]

Ora sto per andare ad allenarmi, stasera mi ricorderò di rispondere. Se mi scordo, manda mail oppure vieni sul mio diario... a dopo!

perfetto grazie! a stasera. ora vado pure io tanto eheh! buon wo!

[Luigi 87]

Sinceramente non so che dirti...

Cioè hai modificato la mia proposta in un altra scheda un poco diversa... non capisco quale è la domanda del tuo post?

Puoi continuare ad allenarti in multifrequenza oppure passare a una Split...

[andrix91]

Eccomi! Quella lì non è la scheda modificata, non sono stato chiaro in effetti scusa. Quella rappresenta una sola giornata di wo, l' ho postata solamente per far vedere che cosa ho fatto quel giorno di wo, dato che mi faceva male il deltoide. Ho praticamente levato alcuni esercizi che influenzavano molto la cuffia del rotatore. Adesso però mi è passato tutto e sono tornato alla scheda inziale la cui split è ABA-BAB ecc. Dato che all' inizio mi avevi detto che era una scheda generica e che andava tenuta massimo 4 settimane, chiedevo ora come proseguire con l' allenamento.
Magari sempre basandomi su quella scheda posso modificarla un pò. Ad esempio vorrei provare il 5x5 nei fondamentali (tranne nello stacco) e diminuire i recuperi negli altri esercizi.

tipo:
Giorno A
-panca piana: 5x5 3' rec
-rematore con manubrio 4x8 1',30'' - 2' rec (inevece che con bilanciere)
-squat: 5x5-6 3' rec
-french press o skull crusher (mi ci trovo meglio rispetto alla panca stretta) 4x8 2' rec
-addominali

giorno B
-Trazioni (io qui avevo le trazioni presa prona alla sbarra con sovraccarico) se provassi alla lat? magari anche qui un 5x5? 2.30-3' rec
-ecco qui avevo la military, con che posso variarla? non è aumentata molto( considerando che mi sono fatto male al deltodie poi), un lento avanti con manubri? 5x6-8? 2' rec
-Stacco qui lascierei 6x3 che mi ci trovo bene e non vado a degradare la tecnica 3' rec
-curl bilanciere: 4x6-8 1.30-2'rec invece che 3 serie
-polpacci

mi farebbe piacere sapere che ne pensi, come vedi le modifiche sono poche. mi servirebbe sapere anche quanto tempo posso tenerla.


P.s. con il buffer mi ci trovo bene. C'è da dire però che nella panca mi è diminuito molto. Nell' ultima rep dell' ultima serie molte volte avevo un buffer di 1 sola ripetizione, devo diminuire il carico?

grazie di tutto

[Luigi 87]

Lat machine no... perchè un conto è muovere il tuo corpo nello spazio (trazioni), magari con sovraccarico, un conto è tirare una sbarra verso di te (lat machine), con cheating vari e flessori dell'anca che ti aiutano!

Secondo me il lento manubri ti danneggia più che la military, innanzitutto perchè lo fai da seduto, e poi perchè è peggio per la cuffia. Se senti di avere fastidi all'articolazione, semplicemente lascia perdere le spinte in alto per 2-3 settimane, tanto se fai progressi nella panca dovresti migliorare pure un poco con le spalle.

PS: le trazioni falle a presa prona e "larga", ma larga poco più delle spalle, non 1 metro... altrimenti cerchi altri problemi alle tue povere articolazioni!

Altro consiglio, fai sempre, prima e dopo il workout, qualche set di aperture ad L per rafforzare gli extrarotatori... Puoi anche fare al termine del workout, delle dislocazioni con bastone di legno, per aumentare la mobilità...

Ultima cosa... su Curl Bilancere e French Press che sono monoarticolari (ok la French.........) starei sui 90" di recupero... e come addominali farei semplici Crunch con sovraccarico, e Taglialegna per rinforzare gli obliqui (che ti "sorreggono"), anche in due sessioni separate.

[andrix91]

Ciao Luigi allora, per aperture ad L intendi
queste
sarebbero le extrarotazioni giusto?



e le dislocazioni con bastone (al minuto 1:25)
queste
(purtroppo ho trovato solo quel video).

Per la military allora la tengo e niente lat machine. Ti ringrazio per i consigli, in particolare sulle trazioni.
Il curl bilancere allora mi tengo sui 90'' di recupero, la french 2'...

un' ultima cosa, il taglialegna è
questo?

[Luigi 87]

Per le aperture ad L, si... anche se le farei con un cavo che parte dal basso, e in piedi.

Per le dislocazioni.... ok... con bastone o con elastico, braccia sempre tese... e devi arrivare a far toccare il bastone sopra il sedere

Terzo esercizio... non ho guardato.

[andrix91]

Ok perfetto allora. Per il resto della scheda allora è tutto ok. Tra poco vado a metterla in pratica
Ci aggiorniamo! grazie

[andrix91]

Allora eccomi qui (io continuo ad aggiornare questo post ogni volta che necessito di aiuto con la scheda, mi sembra inutile aprire ogni volta un nuovo 3d; ma se sbaglio ditemelo e smetto di riesumare ogni volta questo post)

sono passate + o - (feste di mezzo) altre 4 settimane con l' ultima scheda che avevlo leggermente modificato. Purtroppo i risultati non sono buoni... sono rimasto letteralmente allo stesso peso con i carichi anche se sono aumentato di bw (proprio a causa delle feste). sono un pò demoralizzato ma nonostante questo non voglio demordere, ovviamente ho sbagliato qualcosa, o nell' allenamento o nell' alimentazione (in ogni caso aggiorno anche quella in sezione), oppure è solo un periodo. Comunque proprio per cercare di evitare di restare ancora in questo stallo sono venuto a chiedere consigli su che strada intraprendere, sempre nella via della forza (da piccolo mi piaceva star wars, anzi mi piace ancora) anche perchè ho notato che la poca massa che metto è legata a quest'ultima; ergo niente forza, niente massa, almeno nel mio caso.

Dato che ho preso una buona dimestichezza con i carichi (squat, panca e stacco sono diventati i miei migliori amici), avevo pensato di cominciare qualcosa di più impegnativo. Però c'è una piccola clausola... purtroppo con l' università non ho molto tempo; riesco sempre lavorare con i pesi 3 volte a settimana, ma lo stress è molto e i tempi si vanno via via sempre restringendo. Ho premesso questo perchè non vorrei che qualche ciclo di forza che richiede più impegno mi porti ancor più stress per cercare di tenere il ritmo. Quindi se esistessero cicli di 3 wo a settimana abbastanza semplici io punterei a quelli.

Ciclo russo? MAV? Bill Starr? o altri? quale è quello più semplice? intendo semplice nel senso che non devo passare un pomeriggio a casa a calcolarmi le percentuali dei massimali ecc. Oh poi male che vada mi butto su questo, magari riesce a smuovermi.


P.s. Piccolo OT... ho preso la creatina. da lunedì inizio a prenderla ah! e sto continuando con gli esercizi per i deltoidi! niente più problemi, grazie Luigi!