Da massa a forza! per favore un aiutino

[andrix91]

Ciao a tutti spero possiate aiutarmi a creare una scheda allenamento per la forza e a risolvere alcuni dubbi.
Non so se servono dati o altro; per non rischiare li metto lo stesso.
altezza:1,87cm
peso: 77-78kg
anni: 20
anzianità di allenamento: da 4 anni + o - solo che i primi 3 li ho accorpati ad atletica (mezzofondista a livello agonistico), capirete quindi che hanno avuto poco senso. L' ultimo hanno mi ero fatto fare una sheda sul forum e poi leggendo il 3d in nota su come creare una scheda e variarla, ho deciso di usare quella che mi sono fatto fare qui come base e poi cambiare perdiodicamente vari esercizi e recuperi, mantenendo sempre lo schema di base.

Quest' anno ho deciso di dare una possibilità al mio istruttore, e per quanto io possa riconoscere la sua bravura nel dare dritte sull' alimentazione, sull' esecuzione degli esercizi, sull' importanza del riposo... purtoppo crea delle schede standardizzate per tutta la palestra, e non posso biasimarlo; si ritrova con una lista di 200 scheda da fare entro 3 giorni. Comunque ho provato una scheda che mi ha propinato, quest' ultima era per sviluppare la massa ed era divisa in 4 giorni.
Ammetto che la divisione non era male, ma gli esercizi erano un vero macello (almeno secondo il mio modestissimo parere)

Lunedì: Petto

Panca piana: 4x8 90''
Panca a 30° 4x8 60''
Panca reclinata 4x10 60''
Dips 3x10 60''
Croci 3x10'' 60''
addominali e obliqui: 3x15 50''

Martedì: Dorso
Lat machine presa inversa: 4x8 90''
Rematore seduto ai cavi alti: 4x8 60'' difficile da spiegare
Rematore manubrio singolo 4x10 60''
Trazioni presa prona 3x10 60''
trazioni sbarra a z 3x10 60''
lombari 3x12 50''

Giovedì: gambe
Pressa, anche se io facevo squat: 4x8 90''
affondi manubri 4x8 60''
leg curl 4x10 50''
leg extention 3x10 60''
step 4x8 60''
polpacci 3x15 50''

Venerdì: spalle e braccia
lento avanti alla macchina 4x8 90''
tirate al mento 4x10 60''
Curl bilanciere in piedi: 4x8 90''
Curl manubri alternati 4x10 60''
French press 4x8 90''
distenzioni manubrio singolo seduto 4x10 60''

Questo è tutto. come vi dicevo basta guardare il primo wo... il resto sono la copia esatta in fatto di rep e set. i recuperi poi mi distruggono... secondo me sono troppo brevi.
ora come ora non mi importa della massa e poi da quanto ho capito quest' ultima (secondo molti) direttamente proporzionata alla forza. Non ho molta esperienza in fatto di schede forza, in passat provai a proporre un ciclo russo proprio qui sul forum ma giustamente mi dissero che se non avevo una buona tecnica nello stacco e squat, alla lunga potrei aver avuto problemi nel caso non avessi eseguito bene quegli esercizi. Posso fare sia 4 che 3 split, dipende da come è meglio secondo voi.

i massimali non li so, però posso dirvi approssimativamente che:
panca piana: 3x6 70kg
squat: 4x6 90kg
stacco: 3x5 90kg anche meno.

inizierei con questa cscheda a inizio novermbre in quanto oramai finisco qest' ultima settimana con st' obbrobrio di scheda, poi parto per la germania per una settimana (la quale considererò come scarico) e poi torno tutto pronto per spaccare tutto XD

spero possiate aiutarmi! grazie comunque in anticipo

[Luigi 87]

In questi giorni c'è pieno di thread dedicati alla FORZA... Sforzati di cercarli in questa sezione, e fai tesoro dei consigli che sono già stati dati decine di volte...

[andrix91]

Allora Luigi ho seguito il tuo consiglio. Mi sono visto qualche 3d appartenente ad altri utenti e mi sono subito imbattuto in un caso analogo a ciò che mi aspetto da un ciclo di forza (ad essere sincero non ho neanche cercato tanto, mi sono bastate le prime due pagine; quindi grazie)

A:
Trazioni 6x3 (con sovraccarico)
Military 5x5
Stacchi 6x3
Calf

B:
Panca 6x3 o 6x4
Rematore bilancere 5x5
Squat 6x3
Addome (Plank+Crunch)

Classica 3 split ABA BAB consigliata proprio da te ad un utente che pratica molta kick boxing. Lo ritengo un fatto analogo al mio caso in quanto avrei intenzione di correre 1 o 2 volte a settimana. Quindi non mi limiterei alla palestra.

Dimmi se per te va bene e soprattutto quanto dovrei tenerla come scheda. è molto dannoso un pò di cardio pre e post wo? (mi limiterei a 10 minuti di camminata veloce in salita sia prima che dopo) Premetto che non integro con nulla, tempo fa prendevo BCAA e Whey (tipico XD) però poi ho smesso questione di budget, integro tutto con una buona dieta, tutto da cibo solido
quindi considerate che farei ABA - BAB intervallate da 2 giorni di cardio) Ditemi tutti quanti cosa ne pensate

[Luigi 87]

Il cardio pre-workout è inutile e controproducente, evita. Se vuoi puoi farlo post-workout, 5-10 minuti giusto per smaltire meglio "la fatica" accumulata. Anche se io preferirei fare dello stretching... La scheda direi che può durare almeno 4 settimane, ABA BAB ABA BAB... ed è una scheda generica. Se vuoi aumentare il volume x le braccia, inserisci un 2-3x5 di curl bilancere (A), e un 2-3x6-8 di panca stretta (B)...

I recuperi negli esercizi BIG vogliono completi... quindi 3 minuti (2.30 in Military e Rematore bilancere)... carico fisso e ti tieni un poco di margine.

[andrix91]

Allora, ricapitolando:

A:
Trazioni 6x3 (con sovraccarico)
Military 5x5 - 2.30 rec
Stacchi 6x3 - 3 rec
2/3x5 curl bilancere
Calf

B:
Panca 6x3 o 6x4 - 3 rec
Rematore bilancere 5x5 - 2.30 rec
Squat 6x3 - 3 rec
2/3x6-8 panca stretta
Addome

Alcune considerazioni:
Per gli esercizi BIG suppongo ti riferisci a panca piana/ squat / stacco, per le trazioni sempre 3 minuti? nel curl bilanciere / panca stretta scendo a 2 minuti di rec?
Ultima cosa per i carichi. Hai detto "carico fisso", quindi vale per tutti i giorni? cioè non faccio differenze tra wo incentrato sulla tecnica e wo incentrato sulla forza giusto? Mi prendo un peso con un pò di margine (il buffer lo applico alla prima serie o anche all' ultima? cioè devo avere un pò di margine anche nell' ultima serie? oppure nell' ultima serie posso arrivare all' ultima ripetizione senza esserne in grado di farne altre?) e mi tengo quello tutti e 3 i giorni giusto?

Per il cardio: ok allora prima mi limiterò al riscaldamento in progressione (va bene?) e poi mi faccio 10 minuti di camminata. Per il cardio nei giorni off? me lo sconsigli? E ultimissima, ma non meno importante, domanda: Io, come già detto prima, non integro con nulla; è necessario in questo caso integrare? Sappi che io preferirei di no ma se mi dici che è necessario allora provvederò. magari con i BCAA nei giorni di cardio

[Luigi 87]

1.30" nel curl, 2' nella panca stretta. 3 minuti nelle trazioni... che devi fare con sovraccarico.

Per il carico fisso intendo così...
6x3 di squat con 100kg, fai sei set da tre, tutti con 100kg... poi quando ripeti lo Squat 3-5 giorni dopo, devi provare con 102.5kg


E' importantissimo usare il riscaldamento "con serie di avvicinamento", trovi una guida di Manx sul forum...

[andrix91]

Sisi, con il riscaldamento in progressioni mi riferivo proprio alle "serie in avvicinamento"

Ok credo aver capito tutto. Se potessi darmi una tua opinione riguardo al cardio nei giorni off (massimo 2/week 45-60minuti) mi faresti un grande favore, oltre a sapere se è necessario usare un qualche tipo di integrazione in forza... intendo proprio necessario

Grazie comunque della disponibilità Luigi87

[Luigi 87]

L'unica integrazione che potrebbe darti risultati evidenti per me è della semplice creatina monoidrato, però qua siamo un attimo off topic... o apri un thread nella sezione integrazione, o mi mandi una mail...

Cardio lo puoi fare, l'importnate è "che ci mangi a dietro", ovvero che compensi tutto quello che bruci mangiando di più. Se pensi di dimagrire e fare forza, ti sbagli.

[andrix91]

allora per il cardio ok, non voglio dimagrire, compenserò con un introito maggiore (mi piace soltanto correre essendo un ex mezzofondista) per quanto riguarda l' integrazione, hai ragione siamo off-topic e purtroppo, o per mia ignoranza o perchè non è possibile per me, non riesco a mandarti pm. In ogni caso volevo solo sapere se era necessario integrare. poi con cosa lo vedevo nella sezione apposita; comunque mi hai detto la tua sull' integrazione e in caso provvederò.

Ultimissima cosa sull' aumento dei carichi, buffer e via dicendo:

1) Mi hai fatto l' esempio dello squat, es: nel giorno A faccio 100, nel giorno B se sono in grado, posso aumentare a 102,5 oppure è meglio il giorno seguente ancora? ovvero di nuovo il giorno A?

2)Per il margine non mi hai dato un risposta credo, di quanto buffer mi devo tenere? 2 reps? e mi devo basare sul primo set o sull' ultimo? es: riprendiamo lo squat, 6 set da 3 reps; devo arrivare al 6° set con l' ultima rep a cedimento? oppure anche lì (al 6° set) devo tenermi un pò di margine?

Per il resto ho capito tutto, una volta terminata questa scheda riposterò per aggiornamenti

[Luigi 87]

1) No no, devi fare squat solo nella sessione A.... quindi se fai un ABA BAB... circa ogni 4/5 giorni ripeti la sessione, lo squat, e provi ad aumentare il carico di poco...
2) mi fa piacere che fai queste domande, perche' sono cose molto importanti ... buffer non c'e' una regola precisa, in un 6x3, se all'ultimo set riusciresti teoricamente a fare 4 colpi/ripetizione (anche faticando molto), per me stai usando un discreto buffer... certo se i colpi fattibili fossero 5, potrebbe essere appena troppo leggero il carico da te adottato

[andrix91]

OK, ti ringrazio dell' aiuto

Faccio questo domande sul buffer dato che ci sono molti pareri discordanti su quale tecnica usare, da quanto ho capito. C'è chi opta per il cedimento e chi predilige il buffer; io fin ad ora non ho mai lavorato con margine, lo usavo solo nei primi set, in modo da permettermi di arrivare all' ultimo set in grado di chiudere l' esecuzione... purtroppo il più delle volte le ultime 2-3 rep dell' ultimo set erano molto deteriorate in quanto a tecnica e più di una volta mi sono fatto aiutare dallo spotter.

Usando il buffer devo capire bene come funziona, anche perchè come hai detto tu non c'è una regola precisa

Grazie dell' aiuto Luigi87, domani mi stampo sta scheda che inzierò effettivamente al ritorno dalla germania, ovvero i primi di Novembre, dopo una bella settimanello di scarico... ah proposito lo scarico! tu hai detto che sarebbe bene ternersela per 4 settimane dato che è molto generica; suppongo che dopo 4 settimane ce ne sia una di scarico? o passo subito ad una scheda successiva? che eventualmente creerò qui con l' aiuto del forum

[Luigi 87]

Guarda.... se vuoi fare una settimana di sarico in cui ti alleni, va bene... ma se devi stare fermo 7 giorni a non fare niente, evita

Cioe' per me lo scarico va fatto quando serve... non a scopo preventivo

[Paul_Anderson]

In tutta sincerità, non servono protocolli di forza con la tua base. Cerca di migliorare tecnica e periodizzare l' allenamento. Magari introduci i piramidali incrementando sempre il peso.

[andrix91]

@Luigi87: nono anzi... io sono uno che se non fa niente diventa nervosissimo, quindi se mi dici che lo scarico lo posso anche omettere del tutto va benissimo

@Paul_Anderson: Io lo prendo come un complimento e ti ringrazio ma a essere sincero sono fermo con quei carichi dall' anno scorso e avevo provato di tutto!! piramidali, tecniche di intensità ecc. con i piramidali sono arrivato a fare 75 di panca e 100 di squat, anche se la tecnica lasciava un pò a desiderare. Ho ripreso quest' anno dopo un mese di fermo (ad agosto purtroppo la mia palestra chiude) e fino ad ora, con la scheda propinatami dal mio istruttore, sono riuscito a raggiungere solamente i carichi che facevo l' anno passato.
Quello che voglio dire è che tentar non nuoce, io sono uno che una volta che inizia una cosa la deve finire; tant' è che questa settimana sto finendo la scheda del mio trainer pur sapendo quanto poco produttiva sia (4x8 di panca piana con 1.30 di rec riesco a reggerla solo con 60kg XD)... con questo volevo dire che, una volta finite queste 4 settimane, se vedo che c'è stato un qualche miglioramento, anche minimo, allora la continuo; altriementi lascio perdere e vedrò di trovare una soluzione sulla via "integrazione".

premetto che la dieta è OK, me la sono fatta fare qui tante volte... l' ho rivista modificata, riadattata, alternata... ho fatto di tutto e di più da un anno a questa parte; anche aumentando di molto le kcal i carichi restavano quelli (ma la panza aumentava eccome!!), se non con qualche piccolo incremento che non riuscivo a sostenere per più di una settimana. Nonostante l' anno passato prendessi whey e BCAA... C'è da dire però che da Aprile, sempre dell' anno scorso, mi è presa la fissa della definizione (purtroppo prende a tutti, anche quando non serve) e sono rimasto in ipo e normo fino a settembre... nonostante fossi un hp -10...

Comunque, adesso provo questo ciclo di forza tenendomi sulle 100-200kcal sopra il fabbisogno. I carbo li mangio sia a pranzo che a cena e le pro sono in norma, ovvero minimo 2 per kg di peso. Però non sono uno che rispetta i dogmi del mangiare ogni 3 ore... Mi sto dilungando troppo, fine OT.

P.S. forze è meglio che io rispolveri un pò il diario

[Luigi 87]

Per migliorare i carichi devi focalizzarti sulla tecnica... ovvero non fare le ripetizioni a casaccio, ma davvero a livello mentale visualizzarle, ed eseguirle perfettamente... poi devi mangiare (nel senso che non puoi stare troppo a dieta, almeno una leggera ipercalorica), poi devi tralasciare tanti esercizi secondari/complementari, che ti prosciugano di energie..