Ciao a tutti, è il mio primo messaggio e volevo avere qualche consiglio.Ho letto qualche discussione e ispirandomi soprattutto aquesta:
ho provato a costruirmi una scheda.
Per vari motivi ho intenzionedi allenarmi a casa con i pochi attrezzi che ho, che sono:
- tappetino
- panca orizzontale non inclinabile (in realtà ho adattato due sedute)
- manubri
- sbarra per trazioni
Ovviamente dopo i primi mesi e miglioramenti sarò disposto a comprare altri attrezzi tipo bilanciere e panca, ma per ora vorrei fare qualcosa con quel che ho.
Il mio stato fisico è il seguente:
- altezza 175 cm
- peso 67-68 kg
- sono abbastanza magrolino e se ingrasso tendo a mettere pancia, infatti un pò di pancetta ce l'ho.
Dieta:
Non seguo una dieta rigorosa, applico ad occhioi principi della dieta a zona e non assumo nessun tipo di integratore.
Altre attività:
Partitella di calcetto una volta a settimana e corsa/scatti 1 o 2 volte a settimana
Obiettivi:
Mi piacerebbe avere un buon allenamento generale e mettere su un pò di massa.
Passiamo alla scheda, come detto ho seguito un pò le direttive date da Leviatano89 in quel link, ma sicuramente avrò sbagliato qualcosa.
La sto seguendo da inizio settembre e ho splittato in due giorni che non comprendono gambe dato gli dedico sedute a parte avendo esigenze particolari tra calcetto e recupero lungo dopo operazione al crociato.
Gli addominali li faccio in giorni differenti o con le gambe o con la corsa.
----------------------------------------------------------------------------------------------
ALLENAMENTO A (petto-spalle)
1-base petto
piegamenti sulle braccia con piedi su rialzo a 60cm (5x6)
2-multiarticolare petto
distensioni con manubri panca orizzontale (3x12)
3-isolamento petto
croci con manubri su panca orizzontale (2x20)
4-base spalle
lento avanti con manubri in piedi (5x6)
5-multiarticolare spalle
tirate con manubri (3x12)
6-isolamento spalle
alzate laterali (2x15)
7-isolamento spalle
alzate laterali a 90° (2x15)
----------------
ALLENAMENTO B (schiena-bicipiti)
1-base schiena
trazioni alla sbarra orizzontali (5x5)
2-multiarticolare schiena
rematore con manubrio (3x12)
3-isolamento schiena
pullover con manubrio su panca orizzontale (2x20)
4-bicipiti
curl in piendi con manubri alzati in contemporanea (3x12)
5-bicipiti
curl in concentrazione da seduto (2x20)
----------------------------------------------------------------------------------------------
Riposo tra le serie:
2' per gli esercizi base
90'' multiarticolari
1' isolamento
Peso:
il massimo che mi consenta di terminare le serie
Avanti con gli aggiustamenti!
ho provato a costruirmi una scheda.
Per vari motivi ho intenzionedi allenarmi a casa con i pochi attrezzi che ho, che sono:
- tappetino
- panca orizzontale non inclinabile (in realtà ho adattato due sedute)
- manubri
- sbarra per trazioni
Ovviamente dopo i primi mesi e miglioramenti sarò disposto a comprare altri attrezzi tipo bilanciere e panca, ma per ora vorrei fare qualcosa con quel che ho.
Il mio stato fisico è il seguente:
- altezza 175 cm
- peso 67-68 kg
- sono abbastanza magrolino e se ingrasso tendo a mettere pancia, infatti un pò di pancetta ce l'ho.
Dieta:
Non seguo una dieta rigorosa, applico ad occhioi principi della dieta a zona e non assumo nessun tipo di integratore.
Altre attività:
Partitella di calcetto una volta a settimana e corsa/scatti 1 o 2 volte a settimana
Obiettivi:
Mi piacerebbe avere un buon allenamento generale e mettere su un pò di massa.
Passiamo alla scheda, come detto ho seguito un pò le direttive date da Leviatano89 in quel link, ma sicuramente avrò sbagliato qualcosa.
La sto seguendo da inizio settembre e ho splittato in due giorni che non comprendono gambe dato gli dedico sedute a parte avendo esigenze particolari tra calcetto e recupero lungo dopo operazione al crociato.
Gli addominali li faccio in giorni differenti o con le gambe o con la corsa.
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ALLENAMENTO A (petto-spalle)
1-base petto
piegamenti sulle braccia con piedi su rialzo a 60cm (5x6)
2-multiarticolare petto
distensioni con manubri panca orizzontale (3x12)
3-isolamento petto
croci con manubri su panca orizzontale (2x20)
4-base spalle
lento avanti con manubri in piedi (5x6)
5-multiarticolare spalle
tirate con manubri (3x12)
6-isolamento spalle
alzate laterali (2x15)
7-isolamento spalle
alzate laterali a 90° (2x15)
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ALLENAMENTO B (schiena-bicipiti)
1-base schiena
trazioni alla sbarra orizzontali (5x5)
2-multiarticolare schiena
rematore con manubrio (3x12)
3-isolamento schiena
pullover con manubrio su panca orizzontale (2x20)
4-bicipiti
curl in piendi con manubri alzati in contemporanea (3x12)
5-bicipiti
curl in concentrazione da seduto (2x20)
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Riposo tra le serie:
2' per gli esercizi base
90'' multiarticolari
1' isolamento
Peso:
il massimo che mi consenta di terminare le serie
Avanti con gli aggiustamenti!
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