Opinioni scheda

[Luigi 87]

Aiuto non ci capisco più niente scusami...

Quindi vorresti programmare una scheda di massa?

In questo caso o ABA BAB o ABC ABC

[lucapicchio]

Si infatti se leggi il mio primo post,ho scritto di un macrociclio di 24 settimane il 1° di 6 settimane sulla massa.
Quindi l'ABC che ti ho postato in precedenza potrebbe andar bene?

[Luigi 87]

Non capisco cosa significhino quegli SLASH e quei 4x. Spero non sia un circuito

[lucapicchio]

no no sono semplicemente le serie per esercizio
Pettox4
bicipitix4
pettox4
bicipitix4
pettopetto x4

I carichi 75-80% ripetizioni tra le 6e8?

[Luigi 87]

Si ma non ha senso passare dal petto ai bicipiti in continuazione... e la suddivisione che fai tu potrebbe non essere l'ottimale...

[lucapicchio]

Dai che ci arriviamo

ABA ABA

A
pettox4
tricipiti x4
spalle x4
pettox4
tricipitix4
spallex4
addomex4

B
gambe x4
bicipitix4
dorsox4
gambex4
bicipitix4
dorsox4
addomex4

[Luigi 87]

bicipiti e tricipiti (sempre) a fine allenamento... sempre se ne hai bisogno x fare rugby
cioè io ti farei lavorare mooolto diversamente ma sono idee mie personali

[lucapicchio]

Guarda se mi dai qualche consiglio tu forse è meglio perchè mi sta venendo un dubbio,se io faccio A lunedi B mercoledi e A Venerdi, mi ritrovo a fare B dopo 4 giorni tra cui la domenica che ho la partita. Ecco perchè nelle schede precedenti mettevo tutto insieme

[Luigi 87]

non ti seguo bene... comunque devi incastrare gli allenamenti coi pesi con gli allenamenti da rugby e la partita... una volta fatto questo puoi programmare bene il tutto... io non conosco i tuoi impegni

[lucapicchio]

Martedi Giovedi e Venerdi Rugby(venerdi più leggere,proviamo la squadra) quindi in palestra ci vado Lunedi,Mercoledi e Venerdi(prima degli allenamenti) e la Domenica si gioca. Devo creare la giusta scheda per la massa adattabile a questi giorni disponibili

[Luigi 87]

Si.

Allora... giorni di workout coi pesi
Lunedì
Mercoledì
Venerdì

Giusto?

[lucapicchio]

Giusto

[Luigi 87]

Allora fai una cosa del genere... ricorda che ti alleni e giochi e non puoi esagerare

A: Gambe, Polpacci, Addome...
B: Petto, Spalle anteriori/laterali, Tricipiti
C: Stacchi, Dorso, Deltoidi posteriori, Trapezi, Bicipiti
(puoi intercambiare i workout in tre modi diversi...)


oppure

A: Gambe, Polpacci, Addome
B: Petto, Rematori, Bicipiti
C: Trazioni, Spalle, Tricipiti
(puoi invertire A con B)

Più avanti in Forza potrai fare una cosa del genere...

A:
Squat pesante 5x5 2' rest
Panca tecnica 4x6 2' rest
Trazioni pesanti 5x 2' rest
Lento manubri pesante 3x8 1'30" rest

B:
Stacco pesante 6x4 2' rest
Military pesante 4x6 2' rest
Trazioni supine pesanti 4x8 2' rest
Panca stretta tecnica 3x8 1'30" rest

C:
Panca pesante 5x5 2' rest
Rematore bilancere pesante 4x6 2' rest
Squat tecnico 4x6 2' rest
Curl bilancere 3x8 1'30" rest

[lucapicchio]

Intanto ti ringrazio. La scheda forza me la tengo per il prossimo mesociclio. Intanto ti posto,in base agli attrezzi disponibili,quello che potrei fare:

A:
Riscaldamento + girata in semiaccosciata a bilanciere libero(come riscaldamento\attivazione)
Squat 4x8 (70%)
Culf con manubri 4x8
Crunch su fitball 4x12-15

B:
riscaldamento come A
Panca piana 4x8 (75-80%)
Spinte in alto con manubri 4x12
Alzate laterali 4x12
Tricipiti alla torre 4x12

C:
riscaldamento come AeB
Stacchi 4x8(70-80%)
Trazioni alla sbarra presa stretta e supina 4x6-max
Lat Machine presa stretta e supina 4x8(75-80 %)
Scrollate con bilanciere 4x8(75-80%)
Curl con bilanciere 4x12

Un paio di domande a prescindere dalla scelta dei miei esercizi. Non passa troppo tempo tra i gruppi muscolari di A e A BeB CeC. Inoltre se inserisco 4 serie di crunch a tutti e tre gli allenamenti?

[Luigi 87]

Si, 7 giorni sono troppi. Ma avendo tu vincoli di allenamento non saprei cosa proporti. Puoi fare anche una ABA BAB, dipende se ti da ogni settimana variare, cioè sono cose che devi decidere tu... io faccio solo palestra come attività sportiva, quindi per me è uguale allenarmi martedì mercoledì venerdì o domenica.. ma per te che hai altri allenamenti e la partita, potrebbe non essere uguale... questo lo sai solo tu...

Se vuoi lavorare ogni 3-4 giorni l'unica è che fai una ABA BAB, ci sarebbe anche una Full Body ma bisogna vedere se riesci a fare in continuazione squat stacchi ecc... e allenarti e giocare...

Addome ogni volta fai una cosa diversa... obliqui, resistenza (plank), crunch... inutile rifare le stesse cose...