Opinioni scheda

[lucapicchio]

Ciao ragazzi,vorrei avere dei vostri pareri sulla mia scheda. Sono alto 1,81 per 103 kg. Palestra 3 volte a settimana lun-merc-ven e gioco a rugby il mar-gio-ven
Ho creato un macrociclo di 24 settimane. 1°mesociclo massa 2° forza 3° massa 4° scarico. Questa qui sotto è la scheda per le prime sei settimane di massa. "purtroppo" uso la palestra della società dove non ho molti attrezzi e macchine a disposizione(panche,manubri,bilancieri,lat machine,torre tricipiti,pulley). 3 circuiti da 4 esercizi effettuati di seguito. Ripeto i circuiti per 3 volte con rec di 2 minuti tra un ciclo e l'altro.

Circuito A: Panca piana x12
Spinte in Alto con manubri >90° x12
Lat Machine in presa larga x12
Crunch su fitball x12-15

Circuito B: Panca inclinata con manubri x12
Curl con manubri su panca inclinata x12+12
Slancio con bilanciaere x8-10
Crunch x 12-15

Circuito C: Trazioni alla sbarra x max
Tricipiti alla torre x12
Spinte in alto con manubri <90° x12
Crunch su fitball x12-15

[Luigi 87]

In genere non si fanno i circuiti per fare massa... il problema è che scendi troppo coi carichi e quindi lo stimolo non è molto adeguato...

Poi mancano le gambe...

[lucapicchio]

mmm...scusa te lo chiedo,ho visto che sei istruttore Fipe,ho concluso il corso di 1 livello domenica. Ci hanno spiegato che per fare ipertrofia bisogna arrivare a sfinimento per produrre acido lattico e stimolare il GH. Io con il circuito ti assicuro che raggiungo lo sfinimento,e che i carichi li mantengo sempre al 75-80% del massimale. C'è qualcosa che non mi torna.

P.S per le gambe purtroppo ho un problema di condromacia e posso fare solo lo slancio a bilanciere libero

[Luigi 87]

E' vero quel che dici, ma è anche vero che l'ipertrofia la hai con dei carichi impegnativi. Se sei un uomo di 100kg non puoi fare dei circuiti se dopo qualche serie perdi molto carico allenante...

Perchè non fai una scheda classica... Lavoro pesante/di forza con bilanceri, lavoro medio-pesante con manubri, qualche serie lattacida di isolamento?

[lucapicchio]

I carichi riesco a mantenerli costanti per tutto l'allenamento,devo alzarli sopra l'80% del massimale?
La scheda l'ho strutturata così per "esigenze", il nostro allenatore(non istruttore di sala pesi ma allenatore di campo) ha fatto una scheda uguale per tutti basata solo su panca,squat,trazioni e lat machine con carichi al 70% e 14-16 ripetizioni,e sinceramente mi lascia un po perplesso,per questo ho creato questa scheda in base agli attrezzi disponibili.
Facendo i circuiti speravo di allenare anche un po la resistenza

[Luigi 87]

molto meglio la scheda del tuo istruttore se vuoi diventare forte e grosso, che è quel che ti serve nel tuo sport.... panca squat trazioni rematore lentoavanti... il top...
i corsi FIPE sono di buona qualità, ma spesso proprio durante i corsi sparano qualche cazzatina, o predicano idee e metodologie un pò troppo vecchie..

[lucapicchio]

Quindi potrei cambiarla cosi:

Panca piana 4x12 (80-85%) rec 1.30
Tricipiti alla torre 3x12 rec 1min
Girata 4x8 1.30
Curl con manubri 3x12 rec 1min
Spinte in alto >90° 4x12 (80%)
Crunch 4x12-15
Trazioni alla sbarra 3xmax

[Luigi 87]

4x12 al 80-85% non è fattibile, al 80% con 1'30" di recupero dovresti fare un 4x6...
Tricipiti in isolamento eviterei...
Girata OK se la sai fare... magari meno ripetizioni e più qualità.... 4x4... o no?
Curl metti col bilancere, e a fine scheda...
Spinte in alto sono spinte con manubri? solito discorso della panca
Trazioni immediatamente dopo la panca o le spinte in alto.

Le Girate andrebbero fatte subito quando sei fresco, in teoria

[lucapicchio]

Allora ricapitolando:
Girata 4x6
Panca piana 4x6 con 80%
Spinte in alto con manubri 4x6 con 80%
Trazioni alla sbarra 4xmax
Curl con bilanciere 4x12
Crunch 4x12-15

Recupero 1.30

[Luigi 87]

Già meglio, si potrebbe migliorare ma se vuoi lavorare così... OK.
Due volte a settimana la fai?

[lucapicchio]

3 volte a settimana lunedi mercoledi e venerdi. Provo ad aggiungere lo squat ma a bilanciere libero. Tu come la modificheresti?

[Luigi 87]

No beh secondo me una scheda così 3 volte a settimana non va bene. Se vuoi fare 3 allenamenti o fai una ABA BAB o 3 Full body diverse... c'è da riprogrammare tutto in entrambe le cose....

[lucapicchio]

Se passo a quella che facevo in preparazione questa estate?

1° giorno
Petto\bicipiti\petto\bicipiti\petto\petto\addome x4
2°giorno
Spalle\gambe\spalle\gambe\spalle\gambe\addome x4
3°giorno
Dorso\tricipiti\dorso\tiricipiti\dorso\dorso x4\addome

[Luigi 87]

Non è una scheda ottimale per fare forza...

[lucapicchio]

infatti sono ancora nel mesociclo di massa per altre 3 settimane