consiglio

[arnold45]

Salve a tutti!
Vorrei chiedere un consiglio agli esperti del forum,se mi e' permesso.Mi alleno da qualche anno,ho utilizzato sempre tabelle ad alto o medio volume(10/12 sets per i grandi gruppi muscolari e 8/10 per i piccoli,con una frequenza di 3/4 sedute settimanali);sono passato dagli esercizi singoli ai supersets e anche ai trisets,ma senza risultati(forse era colpa dell'alimentazione insufficiente?oppure ero in un continuo stato di sovrallenamento?).Vorrei,ora,cambiare totalmente approccio verso l'allenamento ,utilizzando tabelle di medio o anche basso volume e ho preparato questa scheda per acquisire massa.Mi dite se puo' andare o comunque mi potete consigliare le eventuali modifiche da apportare?
3 sedute settimanali,A-B-A ; B-A-B
Aumento graduale con microcarichi,quando si completa la seconda serie.Lunedi:
gambe
squat=2x15/2x10;polpacci=2x20/2x15,leg curls=2x15.
Bicipiti:Curls con bil.=2 x10;Curls con manubri=2 x10
Tricipiti:est.su panca=2x10;estens.in piedi=2 x10.
Mercoledi
toace:
dist.su piana=2x10/2x8;Disten.su inclinata=2 x 10
Schiena:
rematore=2x8/2x6;shrugs=2x8
Spalle:lento avanti=2x10;Alzate laterali= 2x 10.
Venerdi: come lunedi.Grazie a chiunque voglia consigliarmi.

[swanz]

Re: consiglio

Ciao e benvenuto.

L'idea di abbreviare è ottima, anche alla luce dei tuoi pochi risultati con un allenamento ad alto volume.

Sicuramente non abbrevierei subito tanto in una volta, ma con gradualità, anche per farti prendere conoscenza con il fattore più importante che riguarda l'allenamento abbreviato: l'intensità!

Poco alla volta, mano a mano che riuscirai ad allenarti sempre più intensamente, ridurrai il volume.

Per il momento il volume che hai ipotizzato in quella scheda va bene (secondo me).

Non mi piace però la suddivisione muscolare.

Io vedrei una suddivisione così composta (per 3 allenamenti alla setimana 2 split):

-petto/spalle/trici/polpacci
gambe/dorso/bicipiti/addome

Inoltre aumenteri il carico quando raggiungi il target nella prima serie e non nella seconda (considera che la seconda serie non la fai da riposato; nella prima serie devi dare tutto te stesso, la seconda serie serve per finire il muscolo).

Ciao
-

[MISTER X]

ci sono degli errori a mio avviso:
1-troppi esercizi per bicipiti e tricipiti che sono piccoli come muscolirispetto per esempio il dorso o le spalle.