Qualche dato.

[nobleart77]

Sto usando le schede di 4fitman da qualche mese e mi trovo davvero bene.
Ieri ho iniziato la N°13 ma con una piccola variante.In pratica ho mixato 2 schede.Aggiungendo e sostituendo alla routine della N°13 la parte riguardante il petto,con quella della scheda : "focus petto" di seguito vi elenco anche i carichi di ieri.

croci ai cavi(preaffaticamento ovviamente lasciarsi buffer)3x15 rip ampio 5-10-15 kgs
panca piana 6 6 8 8 10 120'' in totale sn arrivato a 72 kgs,bilanciere incluso.
panca inclinata 45°manubri 3x6 90'' manubri da 28kgs
panca reclinata 3x5 90'' manubri da 22kgs
dip parallele 3x6+sovraccarico 60'' sovraccarico da 10kgs
croci ai cavi panca 30° ss croci panca piana 3x10+6 60'' 10 kgs e manubri da 16kgs

lat avanti 5 5 / 8 8 / 10 15 /20 120''/1'40''/90''/45'' 30 35 40 40 50 50

pull down + lat p inversa 3x10+6/8 1'45'' 20kgs 35kgs


curl bilanciere 5 5 / 8 8 / 10 15 /20 120''/1'40''/90''/45'' 10kgs/12kgs/15kgs/ 17kgs

curl hammer seduto + curl p inversa 3x6/8 + 12 1'45'' 10 kgs e 14 kgs


che ve ne pare?

[Luigi 87]

Praticamente questa sarebbe una delle varie sessioni della scheda, o proprio la scheda?

[nobleart77]

è il giorno dedicato a : Petto/dorso/braccia.Quindi solo la 1^sessione.

[Luigi 87]

Fai tantissimo per il petto e poco per il dorso...
Dimmi il resto della scheda...

[nobleart77]

Allora la scheda originale è cosi composta.


a PETTO - DORSO(larghezza) - BICIPITI

panca piana bilanciere 5 5 / 8 8 / 10 15 /20 120''/1'40''/90''/45''

croci panca 30° + spinte manubri panca 30° (mantieni carico) 3x6/8 + max rip 1'45''

croci ai cavi 3x12 60''


lat avanti 5 5 / 8 8 / 10 15 /20 120''/1'40''/90''/45''

pull down + lat p inversa 3x10+6/8 1'45''


curl bilanciere 5 5 / 8 8 / 10 15 /20 120''/1'40''/90''/45''

curl hammer seduto + curl p inversa 3x6/8 + 12 1'45''


b GAMBE - DELT. POST. e TRAPEZIO - ADDOME

pressa 5 5 / 8 8 / 10 15 /20 120''/1'40''/90''/45''

squat 4x6/8 90''

stacchi Gt manubri/bilanciere + calf pressa 3x12 + 25 1'15''


alz 90° seduto 4x6/8 90''

cavi incrociati 2x15 45''


scrollate ai cavi 5x12 30''


addome a piacere


c DORSO(spessore) - DELT. ANT. e LAT. - TRICIPITI

rem bilanciere 5 5 / 8 8 / 10 15 /20 120''/1'40''/90''/45''

rem manubri simultaneo + pulley triangolo 3x10 + 6/ 8 1'45''


lento manubri 5 5 / 8 8 / 10 15 /20 120''/1'40''/90''/45''

alz laterali + military press 3x8/10 + 6 1'45''

tirate al mento ai cavi 2x12 60''



spinte strette 5 5 / 8 8 / 10 15 /20 120''/1'40''/90''/45''

french press panca 30° + push down fune 3x6/8 + 12 1'45''

[Luigi 87]

Io farei così... PETTO, DORSO SPESSORE.... DORSO LARGHEZZA, SPALLE. E' molto più sensato.
Deltoidi posteriori nella prima sessione, trapezi nell'ultima. Gambe da sole (hai anche i polpacci da massacrare,e se vuoi l'addome).

Se ti piace la mia proposta, correggi, riposta, e poi vediamo nel dettaglio

[nobleart77]

Ok...magari provo anche questo Split,solo che ho voluto "spremere" per bene il petto in quanto lo vedo un po' indietro

[nobleart77]

Riporoto su.

Ciao Luigi,ho seguito la tua suddivisione e mi sono trovato bene e ho mantenuto i carichi precedentemente postati.