Scheda massa per uno scarso in cerca d'aiuto

[Alessandro33]

Luigi, uno strappo al regolamento e la facciamo noi la scheda? Dan non ci siamo ancora!!

[gianluca83]

scheda massa 3 volte

Ciao a tutti scusate sono nuovo nel forum e avrei bisogno di un consiglio...
che ne pensate di questa scheda per massa...
io pensavo di dividerla in tre giorni
-petto- tric
-dorso-bic
-spalle

Petto:

panca orizz. con bilanciere 4x 8 - 6 - 6- 4
spinte con manubri su panca inclinata 3x6
pullover 3 x 8

Tricipiti:

French press manubri 3 x 8
spinte in basso 4 x 8-6-6-4

Bicipiti:

manubri alternati 4 x 8-6-6-4
curl con bilanciere 3 x 8
bic. concentrati 3 x 8

Dorsali:

Lat machine 4 x 8-6-6-4
rematore 3x 8
pulley 3 x 8

Spallle:

Lento dietro 4 x 8-6-6-4
Alzate laterali 3 x 8
alzate 90° 3 x 8


va bene???
Grazie mille in anticipo per le risposte

[Sean]

Ciao a tutti scusate sono nuovo nel forum e avrei bisogno di un consiglio...

Apri un tu thread. Questo è di un altro utente.

[Dan-84]

Guarda io una scheda da zero te la abbozzerei anche, ma è contro il regolamento... mi dispiace... vuoi la pappa pronta, ma invece è giusto che tu ti legga i thread in rilievo su come organizzarti una scheda...

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/280801-La-scheda-va-bene

ecc... buona lettura

Ipertrofia

Petto-Bicipiti-Tricipiti

Panca piana 4x6 2 min rec.
Croci su panca 45° 3x10 1.30 min rec
Panca inclinata 3x8 1.30 min rec
Flessioni a sfinimento 1xMAX

Curl con bilanciere in piedi 4x6 2 min rec
Panca scott con manubrio 4x8 1.30 min rec

French Press 4x6 2 min rec
Estensioni ai cavi sopra la testa 4x8 2 min rec

La panca inclinata con costa posso sostituirla? spinte su panca inclinata?


Gambe

Squat 4x6 2 min rec
Leg extension 3x8 1.30 min rec
Leg Curl 3x10 1.30 min rec
Calf seduto 3x10 1.30 min rec
Gluteus Machine 4x10 1.30 min rec


Vorrei sostituire la gluteus machine con qualcosa tipo stacchi ma non so bene quali fare


Dorso-Spalle

Lat Machine 4x6 2 min rec
Rematore con bilanciere 4x6 2 min rec
Dumbbell Bent-over Row su panchetta 3x8 1.30 min rec
Trazioni presa inversa 4xMAX 2 min rec
Scrollate 4x12 1 min rec
Lombari 4x10 1.30 min rec

Lento avanti 4x6 2 min rec
Alzate laterali 3x8 1.30 min rec
Alzate frontali 3x8 1.30 min rec
Alzate posteriori con manubri panca 30° 3x10 1.30 min rec

Il rematore con bilanciere posso sostituirlo con la macchina, quella seduto a terra senza schienale, ho sia la presa stretta che quella più larga

Su consiglio di un amico sto calcolandomi i massimali per fare un lavoro dal 60% a salire nelle successive settimane, ho fatto 120 di squat ma mi fa male la schiena più che le gambe mi è stato detto perciò di lavorare molto sui lombari e addominali, anche sullo squat gambe tese avevo sto problema ceh sentivo più sforzo sui lombari che sui femorali.

[daniele00]

E' uguale a quella che hai postato all'inizio... mi prendi in giro?

---------- Post added at 12:32:04 ---------- Previous post was at 12:04:42 ----------

Petto-Bicipiti-Tricipiti

Panca piana 4x6 2 min rec.
Croci su panca 45° 3x8 1.30 min rec
Dip parallele 3xmax 1.30 min rec
croci piane 3x12
Curl con bilanciere in piedi asta dritta 4x6 2 min rec
cur alteranto con manubrio 3x8 1.30 min rec
most muscolar a cavi 3x12 60 sec rec

French Press 4x6 2 min rec
Estensioni ai cavi sopra la testa 3x10 60 sec rec

La panca inclinata con costa posso sostituirla? spinte su panca inclinata?


Gambe-Abs

Squat 4x6 2 min rec
pressa 10-8-6 1.30 min rec
Leg extension 3x8 1.30 min rec
Leg Curl 3x10 1.30 min rec
Calf seduto 3x20 60 sec rec
ABS
Vorrei sostituire la gluteus machine con qualcosa tipo stacchi ma non so bene quali fare


Dorso-Spalle

stacchi da terra 4x6 2 min rec
trazioni presa prona 3xmax 90 sec rec
T-bar 10-8-8-6 90 sec rec
lat machine avanti 3x10 90 sec rec
high row in S.S pulley triangolo 3x8+12/15
scrollate 3x15 rec 60 sec
Lento avanti 4x6 2 min rec
Alzate frontali 3x8 1.30 min rec
aperture a 90° 3x10 1.30 sec rec
aperture laterali in piedi 3x12 60 sec rec