Scheda massa per uno scarso in cerca d'aiuto

**lucapicchio** · 25-10-2011, 10:11:32

Per come la penso io,il ragionamento dello sfinimento è corretto ma prima di lavorare 6 settimane sulla massa,farei un 4 settimane almeno di ricondizionamento. Per gli esercizi è molto soggettivo,non saprei cosa consigliarti,spero che qualcuno ti possa dare maggiori info. Il tuo vero obbiettivo qual'è? dimagrimento,massa?

**Dan-84** · 25-10-2011, 10:20:53

ciao e grazie, come ricondizionamento in realtà ho fatto poco cioè una settimana, il mio obbiettivo è la massa, sto seguendo anche una dieta che trovi qua.

Dieta massa per uno scarso in cerca d'aiuto - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/313878-Dieta-massa-per-uno-scarso-in-cerca-d-aiuto?p=7104221&posted=1#post7104221

Ciao a tutti. Ho 27 anni e da poco ho ripreso a fare sport, nello specifico vado in palestra 3 volte a settimana, martedi e giovedi verso le 18 e il sabato mattina verso le 10:00. sono ben 3 anni che non faccio nulla dopo essere stato un giocatore di basket agonista fino ai 18 anni (c2) e aver praticato thaiboxe 2 3 anni più

**Luigi 87** · 25-10-2011, 10:54:10

Ciao, "se punti in alto", la tua scheda è alquanto scorretta.

Fai poco di tutto (in particolare quasi non vedo lavoro effettivo per il dorso), è tutta o quasi in 3x15...

Secondo me siamo "fuori strada"... ti consiglio di leggere i thread in rilievo e prendere spunto da qualche scheda per strutturare la tua...

PS: poi posta anche i tuoi dati/foto, dobbiamo capire se sei magro, secco, grasso, muscoloso, ecc...

**Dan-84** · 25-10-2011, 11:15:59

si scusa sono 190 cm per 80kg sono magro con un pò di adipe sulla pancia, mi pare sto a 13% di bf mentre a 16 circa sul tricipite e 15 sulla coscia quello che mi manca è la forza proprio oltre alla massa mi sono reso conto che alzavo molto di più a 20 anni che ora...a 27.

per le rep invece mi è stato detto che l'importante è arrivare a sfinimento poi magari tra 6 settimane riesci a chiudere la scheda facendo tutto per bene.

mi è stato detto anche che per il tronco con 4-6 rep alleno forza con 8-10 massa con 15+ res e definizione mentre per le gambe va tutto aumentato quindi massa con 12-15 rep poi ovviamente tutto con i dovuti casi particolari e a grandi linee.

A dire la verità il trainer mi sembra uno in gamba è uno che faceva gare e trofei ne ha vinti per quello che contano e valgono e ha tanto tempo per seguire le persone visto che quando vado io siamo in 2-5 in sala pesi e c'è anche un'altra persona a cui fare riferimento in caso.

quanto meno mi corregge su stacchi e squat se sbaglio, ha fatto esercizi allo specchio con me ecc.

**Luigi 87** · 25-10-2011, 11:19:08

sulle prime due cose non sono d'accordo, sulla terza frase sottolineata, avrei qualche dubbio

Comunque non si capisce se vuoi stilare un programma più verso la forza o verso l'ipertrofia

Originariamente Scritto da Dan-84 Visualizza Messaggio

si scusa sono 190 cm per 80kg sono magro con un pò di adipe sulla pancia, mi pare sto a 13% di bf mentre a 16 circa sul tricipite e 15 sulla coscia quello che mi manca è la forza proprio oltre alla massa mi sono reso conto che alzavo molto di più a 20 anni che ora...a 27.

per le rep invece mi è stato detto che l'importante è arrivare a sfinimento poi magari tra 6 settimane riesci a chiudere la scheda facendo tutto per bene.

mi è stato detto anche che per il tronco con 4-6 rep alleno forza con 8-10 massa con 15+ res e definizione mentre per le gambe va tutto aumentato quindi massa con 12-15 rep poi ovviamente tutto con i dovuti casi particolari e a grandi linee.

A dire la verità il trainer mi sembra uno in gamba è uno che faceva gare e trofei ne ha vinti per quello che contano e valgono e ha tanto tempo per seguire le persone visto che quando vado io siamo in 2-5 in sala pesi e c'è anche un'altra persona a cui fare riferimento in caso.

quanto meno mi corregge su stacchi e squat se sbaglio, ha fatto esercizi allo specchio con me ecc.

**Dan-84** · 25-10-2011, 11:30:36

ok

vorrei fare massa, mettere su un pò di kili e di volume per poi arrivare a un fisico definito non troppo "grosso" più che da BB dire da ginnasta, come la cambieresti tu la scheda? oggi ricomincio con le gambe.

a quanto pare almeno mi ha dato una buona dieta a leggere l'altro topic

**Luigi 87** · 25-10-2011, 11:36:11

Ci sono tantissime schede già pronte nei thread in rilievo, la tua è difficilmente modificabile.
Su 3 allenamenti settimanali, potresti fare una ABC ABC (3 Split) oppure una 2 Split ABA BAB, oppure una 2 Split più una Full Body AB+C

Esempio ABC: petto/spalle-tricipiti, gambe, dorso-bicipiti (questa te la consiglio se hai già una buona tecnica e forza negli esercizi FONDAMENTALI)
Esempio AB: spinta, trazione
Esempio AB+C: spinta, trazione, full body

Sono esempi. Una volta scelto come vuoi lavorare, abbozziamo qualcosa.

**Dan-84** · 25-10-2011, 12:03:16

mmm io andrei per un ABC , vado sempre 3 giorni a settimana martedi pom giovedi pom e sabato mattina.

come dicevo volevo però cercare di mantenere ove possibile più esercizi possibili di quello che ho ora, mi sentirei molto in difficoltà in palestra, dove a volte sono addirittura solo o in 2 con il trainer, a fare di "testa mia" di punto in bianco

**Luigi 87** · 25-10-2011, 12:14:10

butta giu una scheda basandoti su questi esercizi... panca bilancere piana/inclinata, distensioni manubri su panca piana/inclinata, croci cavi/manubri, rematore manubri/bilancere, trazioni/lat machine, pulley, curl bil/man, french press, dip, lento avanti bilancere/manubri, alzate laterali/90°, squat, pressa, stacchi (varianti), affondi, polpacci, addome

Ti consiglio due ABC
petto/spalle-tricipiti, gambe, dorso-bicipiti (trapezi nella A o nella C)
petto-rematori-(deltoidi posteriori)-tricipiti, gambe, trazioni-spalle-(trapezi)-bicipiti

Il resto lo fai tu e poi correggiamo

**Dan-84** · 25-10-2011, 12:50:28

ho rivisto un pò la scheda ma non capisco la differenza tra un 4x8 ad esempio e un 6 6 8 10 che ho letto in qualche topic in sticky, ho le idee molto confuse anche per i recuperi non so dove mettere le mani

bike 5 min
crunch x 3 max in s.s con leg rise pausa 30 sec
stacchi gambe tese 4x8
squat libero accosciata completa 4x8
affondi frontali con manubri 3x10
leg ex s.s. con leg curl 3x10 pausa 1 min
polpacci alla culf seduto in s.s. con polpacci al multypower 3x20 rip 1 min
cardio 10 min

ellittica 5 min
2 serie riscaldamento petto con spinte bilanciere leggero da 15 o 20 rip (invece che riscaldamento faccio proprio panca piana?)
spinte p.i in s.s. con croci p.i. 3x10
3 serie alla chest presa stretta da 8 rip in s.s. con pull over panca piana 15 rip
5 min di crunch su panchetta in s.s. con leg rise
piegamenti su tappetino 3 serie x max pausa 10 sec quando non ce la fai più
alzate lat su panchetta di fianco gomito in linea 3x15 pausa 1.30
shoulder press 12 rip pausa 1 min carico 10 carico 8 carico 6 scarico x max
tricipiti con corda al cavo in s.s. con flessioni a parallele 3x8-10
cardio 20 min

cardio 5
bicipiti p.i. con manubri 3x10
bic bilancere appoggiato a colonna 3x10
bicipiti alla panca scott 4x8
lat targa dietro in s.s. con trazioni presa larga 4x8 pausa 2 min
tirate al mento 3x12 pausa 1 moin
25 cardio

**Luigi 87** · 25-10-2011, 13:32:20

E' uguale a quella che hai postato all'inizio... mi prendi in giro?

**Dan-84** · 25-10-2011, 13:51:53

mmm no che non ti prendo in giro, ho cambiato alcune rep e serie dove mi sembrava di aver capito dovessi ridurle leggendo altri topic ma per il resto non so dove mettere le mani farei un'accozzaglia peggio di quella di partenza, non so perchè è meglio o peggio una superserie rispetto a una normale ad esempio, ho detto di avere le idee confuse ho letto qua un bel pò ma c'è chi dice una cosa chi un'altra e per me è tutto vero non so fare distinzione.

**Luigi 87** · 25-10-2011, 13:53:56

Guarda io una scheda da zero te la abbozzerei anche, ma è contro il regolamento... mi dispiace... vuoi la pappa pronta, ma invece è giusto che tu ti legga i thread in rilievo su come organizzarti una scheda...

I primi 6 mesi di allenamento - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

Una progressione di 6 mesi di allenamento per un principiante assoluto o per chi si è sempre allenato male. Schede buttate giù senza pensarci troppo, ma IMO realmente efficaci per il principiante. La varietà non c'è, ma i risultati si. Avessi trovato io una cosa del genere 15 anni fa... :wall: 1° mese LUN e VEN

L'allenamento per la forza e per l'ipertofia: primo ciclo - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

Nel pezzo precedente è stata illustrata una linea guida per costruire l'allenamento per la forza e per l'ipertrofia strutturandolo secondo le abilità neuromuscolari e la struttura muscolare. In questo secondo pezzo verrà spiegato come strutture il primo ciclo di allenamento forza-ipertrofia che sia realmente applicabile.

Guida su come creare una scheda - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

(¯`·.۩ GUIDA SU COME CREARE UNA SCHEDA ۩.·`¯) Creare una scheda è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio

La scheda va bene??? - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/280801-La-scheda-va-bene

Questa è la domanda più frequente che vedo postata giornaliermente. Passerò in breve rassegna i punti più importanti, che sono da stabilire dal primo all'ultimo. Se il primo non l'avete stabilito è inutile passare al successivo. Principiante, intermedio, avanzato Questa è la prima cosa da tenere a mente quando

ecc... buona lettura

**Dan-84** · 25-10-2011, 14:31:56

ecco io avevo letto 2 degli articoli che hai postato e per la creazione della scheda con 1 base + 2 multi + 1 mono avevo notato che bene o male ci stavo l'unica cosa era il discorso superserie per l'intensità che non ho capito se è da pro o va bene anche per uno come me.
e veniva perciò
1)
bike 5 min
crunch x 3 max in s.s con leg rise pausa 30 sec
stacchi gambe tese 3x12 (multi)
squat libero accosciata completa 4x8 (base)
affondi frontali con manubri 3x10 (multi)
leg ex s.s. con leg curl 3x10 pausa 1 min (mono)
polpacci alla culf seduto in s.s. con polpacci al multypower 3x20 rip 1 min
cardio 10 min

2)
ellittica 5 min
2 serie riscaldamento petto con spinte bilanciere leggero da 15 o 20 rip (base)
spinte p.i in s.s. con croci p.i. 3x8-10 (multi più mono)
3 serie alla chest presa stretta da 8 rip in s.s. con pull over panca piana 12 rip (multi più mono)
5 min di crunch su panchetta in s.s. con leg rise
piegamenti su tappetino 3 serie x max pausa 10 sec quando non ce la fai più
alzate lat su panchetta di fianco gomito in linea 3x15 pausa 1.30
shoulder press 12 rip pausa 1 min carico 10 carico 8 carico 6 scarico x max (base spalle )
tricipiti con corda al cavo in s.s. con flessioni a parallele 3x8-10
cardio 20 min

3)
cardio 5
bicipiti p.i. con manubri 3x10
bic bilancere appoggiato a colonna 3x10
bicipiti alla panca scott 4x8
lat targa dietro in s.s. con trazioni presa larga 4x8 pausa 2 min (multi + base )
tirate al mento 3x12 (multi spalle)
25 cardio

quello che mi sono reso conto è che le rep sono troppe rispetto a quello che scrive Leviatan89 e ho cercato di sistemarle.

mi sono scordato che tra la lat e trazioni a presa larga e le tirate al mento ho anche una superserie di lat stretta+ rematore (3x10 mi pare), io con le trazioni sono uno schifo ma vorrei imparare non so se tenerle e farle con l'aiuto o aspettare di mettere su più forza facendo solo rematore e lat.

comunque scusate se sono stato pedante, oggi pomeriggio studio più seriamente.