Scheda forza atipica

[TMP.]

Salve, voglio passare dalla mia attuale scheda (ibrida) ad una scheda di forza, ma cercando ho trovato solo schede per "specialisti" e schede pensate per 3 allenamenti settimanali, io invece in palestra posso farne solo 2 + 1 veloce dove faccio solo addome per questioni di tempo. Ho cercato di creare, prendendo spunto da altre schede una mia scheda. Premetto che è la prima scheda di forza che provo a fare, quindi potrebbe essere pessima. Eccola:
A
Leg Press 6 6 4 2 240"
Leg Curl 2 3 4 4 180"
Calf machine seduto 8 6 4 2 180"
Distensioni panca piana 6 6 4 2 240"
Croci panca 30° 2 4 6 180"
Curl bilanciere 4 4 2 240"
Curl manubrio martello 3 5 7 180"

ogni settimana alterno l'ordine di esecuzione di gambe e petto

B
Crunch inverso parallele 2xMAX 60"
Reverse crunch su declinata 2xMAX 60"
Abdominal machine 2x10 120"
Obliqui su lower back (quella per le extension) 2xMAX 60"
Lower back extension con sovraccarico 2x15 120"

C
Panca piana presa stretta 6 4 2 240"
Push down cavo 4 4 4 180"
Lat Machine presa larga 6 6 4 2 240"
Pulley basso 2 4 6 240"
Scrollate manubrio 6 4 2 2 180"
Alzate 90° su panca piana 6 4 2 180"
Shoulder press 4 4 2 180"

Ecco alcune domande
1-non aver messo squat e deadlifts è un'eresia?
2-le serie piramidali si possono mettere in un ciclo di forza?
3-può andare come scheda?

Grazie anticipatamente.

P.s.: per completezza posto anche la mia vecchia scheda, tenete conto che ad ogni seduta applicavo qualche variante di intensità/volume, ho seguito questa scheda per un mese circa:
A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca piana 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Calf 8 8 8 60"
Rematore bilanciere 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi (deadlifts) 4 4 4 4 120"
Lat machine 4x6 90"
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima la lat)
Alzate laterali 6 6 6 6 90"
Shoulder press 6 6 6 6 90"
Dip 3x4 120"
Push down 6 6 60"
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

[Luigi 87]

Ciao, non leggo tutto perchè sono righe e righe, comunque non è una scheda prettamente di forza...
QUali sono i tuoi dati fisici e il tuo obiettivo?

Una scheda di forza si concentra su pochi esercizi multiarticolari con pesi liberi, recuperi ampi e ripetizioni dal medio al basso (direi 6-3 nel nostro caso)...

[TMP.]

Ciao, grazie per la risposta.
Peso 76,8kg (attualmente ho poca ritenzione); altezza 180cm; bf non la so, ma DOVREBBE essere circa 16/17% (prendi con le molle tale dato), diciamo che a occhio nudo non sono grasso, ma nemmeno tirato, gli addominali si intravedono; età 23; mi alleno da 2 anni e 10 mesi (in palestra da quasi 1 mese, prima tutto in casa) , ma purtroppo durante le sessioni d'esame sono costretto a sospendere, quindi effettivamente mi sono allenato per 2 anni o poco più, all'inizio ero molto molto secco (e lo sono ancora ), tranne nelle gambe che erano sproporzionate rispetto al resto e quindi ho iniziato ad allenarle dopo circa 18 mesi. Penso sia tutto.
Provengo da una scheda di massa pura, mese e mezzo di semi-pausa per esami, seguito dalla scheda che ho postato sopra.
Obiettivi: quello generale e finale, ovviamente, mettere massa mantenendo una percentuale di bf il più bassa possibile; quello del momento superare lo stallo sulla panca piana (sono veramente scarsissimo rispetto a tutto il resto), come secondario guadagnare forza anche in tutto il resto visto che non sono molto forte rispetto alla mia attuale dimensione (pur essendo ancora secco), quindi fare un ciclo di forza.
Scusa se sono stato, ancora, lungo, ma penso di aver scritto tutto il necessario per rispondere alla tua domanda.

[Senpai]

Salve, voglio passare dalla mia attuale scheda (ibrida) ad una scheda di forza, ma cercando ho trovato solo schede per "specialisti" e schede pensate per 3 allenamenti settimanali, io invece in palestra posso farne solo 2 + 1 veloce dove faccio solo addome per questioni di tempo. Ho cercato di creare, prendendo spunto da altre schede una mia scheda. Premetto che è la prima scheda di forza che provo a fare, quindi potrebbe essere pessima. Eccola:
A
Leg Press 6 6 4 2 240"
Leg Curl 2 3 4 4 180"
Calf machine seduto 8 6 4 2 180"
Distensioni panca piana 6 6 4 2 240"
Croci panca 30° 2 4 6 180"
Curl bilanciere 4 4 2 240"
Curl manubrio martello 3 5 7 180"

ogni settimana alterno l'ordine di esecuzione di gambe e petto

B
Crunch inverso parallele 2xMAX 60"
Reverse crunch su declinata 2xMAX 60"
Abdominal machine 2x10 120"
Obliqui su lower back (quella per le extension) 2xMAX 60"
Lower back extension con sovraccarico 2x15 120"

C
Panca piana presa stretta 6 4 2 240"
Push down cavo 4 4 4 180"
Lat Machine presa larga 6 6 4 2 240"
Pulley basso 2 4 6 240"
Scrollate manubrio 6 4 2 2 180"
Alzate 90° su panca piana 6 4 2 180"
Shoulder press 4 4 2 180"

Ecco alcune domande
1-non aver messo squat e deadlifts è un'eresia?
2-le serie piramidali si possono mettere in un ciclo di forza?
3-può andare come scheda?

Grazie anticipatamente.

P.s.: per completezza posto anche la mia vecchia scheda, tenete conto che ad ogni seduta applicavo qualche variante di intensità/volume, ho seguito questa scheda per un mese circa:
A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca piana 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Calf 8 8 8 60"
Rematore bilanciere 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi (deadlifts) 4 4 4 4 120"
Lat machine 4x6 90"
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima la lat)
Alzate laterali 6 6 6 6 90"
Shoulder press 6 6 6 6 90"
Dip 3x4 120"
Push down 6 6 60"
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

ABBASTANZA !

Pochi esercizi che stimolino il maggior numero di muscoli , carichi elevati , buffer .
Ecco , per rimanere in tema mistico-religioso , questi sono i DOGMA delle schede di forza.

[TMP.]

Allora provo a modificare così:

A
Squat Multipower (libero non c'è il rack attualmente) 6 4 4 2 2 240"
Leg Curl 2 3 4 180" tolta ultima serie
Calf machine seduto 8 6 4 2 180"
Distensioni panca piana 6 6 4 2 240"
Croci panca 30° 2 4 6 180"
Curl bilanciere 4 4 2 240"
Curl manubrio martello 3 5 7 180"

ogni settimana alterno l'ordine di esecuzione di gambe e petto

B
Crunch inverso parallele 2xMAX 60"
Reverse crunch su declinata 2xMAX 60"
Abdominal machine 2x10 120"
Obliqui su lower back (quella per le extension) 2xMAX 60"
Lower back extension con sovraccarico 2x15 120"

C
Deadlifts 5 3 3 2 240"
Lat Machine presa larga 6 6 4 2 240"
tolto pulley
Panca piana presa stretta 6 4 2 240"
Push down cavo 4 4 4 180"
Scrollate manubrio 6 4 2 2 180"
Alzate 90° su panca piana 6 4 2 180"
Shoulder press 4 4 2 180"



Può andare ora?
Grazie anticipatamente.

[Senpai]

Il principio per allenare la forza (e la tecnica) e' quello di allenare lo stesso gruppo a distanza di nn piu' di 3/4 giorni , ovverp due volte la settimana (nn a caso si chiama multifrequenza).
Se tu fai 2+1 , cioe' AB + C(abs) nn ruispetti piu' questo principio , e i benefici di una scheda multi , vanno a farsi freiggere !
Detto questo a mio parere la scheda nn va .

http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

nella stessa sezione
http://www.bodyweb.com/forums/96-Thr...ta-consigliati.
trovi l'impossibile.

[TMP.]

Avevo già letto quei post (comunque l' ultimo link non funziona +), ma non volevo una scheda concentrata unicamente su squat / panca ignorando tutto il resto.
Comunque se è indispensabile ho provato a fare così anche se temo che alcuni gruppi muscolari restino sotto allenati, tipo i deltoidi, bicipiti, ecc.
Come ti pare ora? Per quanto dici di farla?
Grazie.
p.s.: ricordo che il mio massimale sulla panca è scandalosamente basso rispetto al resto.

A
Distensioni panca piana 3 3 3 3 3 240"
Squat Multipower (libero non c'è il rack attualmente) 6 6 6 6 6 240"
Lat machine/trazioni 3 3 3 3 3 240"
Alzate 90° su panca piana 10 10 10 10 60"

settimana prima presa prona per Lat/trazioni settimana dopo presa supina

B si usa sovraccarico
Crunch inverso parallele 2x20 60"
Crunch obliquo su declinata 2x20 60"
Abdominal machine 2x10 120"
Lower back extension 2x15 120"

C
Squat Multipower (libero non c'è il rack attualmente) 3 3 3 3 3 240"
Distensioni panca piana 6 6 6 6 6 240"
Lat Machine/trazioni 6 6 6 6 6 240"
Alzate laterali 10 10 10 10 60"

prese per Lat/trazioni invertite rispetto al giorno A, quindi prima supina poi prona

[Senpai]

Mmmmm !??!?!?
Non e' un gran che' !
Intanto nn e' una 3 split (ABC) , in quanto A e' praticamente a C .
A questo punto se la consideriamo una AB , allora diventa pessima perche' in B fai solo abs e lower back.
Fai una roba tipo :
A
petto - gambe -tric - delt. ant
B
dorso - abs - bic - delt. lat/post
per esempio
A
panca piana
lento avanti
squat
stacco rumeno
french o skull
B
trazioni
rematore manubrio
curl
tirate al petto presa larga
alzate a 90°

[TMP.]

Facevo solo abs nel b perchè in 30 minuti ho finito e ho poco tempo, provo comunque a mettere qualcosa di alternativo.
Vediamo se ho capito bene:

A
Distensioni panca piana 3 3 3 3 3 240"
French o skull 8 8 8 8 90"
Squat Multipower (libero non c'è il rack attualmente) 6 6 6 6 6 240"
Stacco rumeno 8 8 8 8 90"

B si usa sovraccarico per abs
Lat machine/trazioni 5 5 5 5 5 240"
Curl manubrio martello 12 10 8 60"
Tirate mento 12 10 8 60"
Lento Avanti 3x8 60"
Alzate 90° panca piana 3x8 60"
Crunch inverso parallele 2x20 60"
Crunch obliquo su declinata 2x20 60"
Abdominal machine 2x10 90"
Lower back extension 2x15 90"

settimana prima presa prona per Lat/trazioni settimana dopo presa supina

C
Squat Multipower (libero non c'è il rack attualmente) 3 3 3 3 3 240"
Leg Curl 8 8 8 8 90"
Distensioni panca piana 6 6 6 6 6 240"
Push Down cavo 8 8 8 8 90"

Meglio o è tutto da rifare?
Grazie.

[Senpai]

Facevo solo abs nel b perchè in 30 minuti ho finito e ho poco tempo, provo comunque a mettere qualcosa di alternativo.
Vediamo se ho capito bene:

A
Distensioni panca piana 5x5 240"
French o skull 3x8 90"
Squat Multipower (libero non c'è il rack attualmente) 5x5 240"
Stacco rumeno 3x8 90"

B si usa sovraccarico per abs
Lat machine/trazioni 5x5 240"
Curl manubrio martello 12 10 8 60"
Tirate mento 12 10 8 60" Presa larga (enfasi sul deltoide laterale)
Lento Avanti 3x8 60" Questo melttilo in A
Alzate 90° panca piana 3x8 60"
Crunch inverso parallele 2x20 60" meglio un 4x8/12 di sit up su inclinata con sovraccarico
Crunch obliquo su declinata 2x20 60" Togli e metti il plank 2x30/50 sec
Abdominal machine 2x10 90" Togli
Lower back extension 2x15 90" ci puo' stare come no
Aggiungerei cmq un po' di volume per i dorsali , tipo un 3x8 di rematore .

settimana prima presa prona per Lat/trazioni settimana dopo presa supina

C
Squat Multipower (libero non c'è il rack attualmente) 3 3 3 3 3 240"
Leg Curl 8 8 8 8 90"
Distensioni panca piana 6 6 6 6 6 240"
Push Down cavo 8 8 8 8 90"

Meglio o è tutto da rifare?
Grazie.

In neretto le correzioni.
Continuo a nn capire l'utilita' di C uguale ad A !
Ti ritroverai a fare A B C A , dove C e A sono equivalenti !

[TMP.]

Ciao, grazie per le modifiche, le modifiche fatte in A le riporto anche in C?
Comunque per chiarire il tuo dubbio le ho messe quasi uguali (diverso numero di ripetizioni e ordine esecuzione) perchè è circa la stessa cosa che viene fatta nella prima scheda di questo post (consigliato da te) http://www.bodyweb.com/threads/223512-L-allenamento-per-la-forza-e-per-l-ipertofia-primo-ciclo
In quella scheda da 2 sedute mette sempre panca / squat in tutte le sedute.
Comunque riporto la scheda con le tue correzioni (anche in C):
A
Distensioni panca piana 5x5 240"
French o skull 3x8 90"
Squat Multipower (libero non c'è il rack attualmente) 5x5 240"
Stacco rumeno 3x8 90"
Lento Avanti 3x8 60"

B
Lat machine/trazioni 5x5 240"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Curl manubrio martello 12 10 8 60"
Tirate mento presa larga 12 10 8 60"
Alzate 90° panca piana 3x8 60"
Sit up su declinata con sovraccarico 4x10 60" intendi declinata vero? (per intenderci con la testa posizionata più in basso rispetto al bacino)
Plank 2x30 50"
Lower back extension con sovraccarico 2x15 90"

settimana prima presa prona per Lat/trazioni settimana dopo presa supina

C
Squat Multipower (libero non c'è il rack attualmente) 5x5 240"
Leg Curl 3x8 90"
Distensioni panca piana 5x5 240"
Push Down cavo 3x8 90"

[Senpai]

Si si , intendevo declinata , sorry !
Cmq elimina C , eventualmente , in base a come ti senti di volta in volta varia gli exe.
Per il plank invece intendevo 2 serie da 30/50 secondi a seconda del tuo grado di allenamento , recupero 60/75''.

[TMP.]

Elimino C, ma lascio sempre la scheda con 3 sedute per la multifrequenza giusto? Quindi diventa ABA ogni settimana. Ora scappo a mangiare, dopo modifico per bene.
Grazie per l'aiuto

---------- Post added at 15:02:29 ---------- Previous post was at 12:25:04 ----------

Per quanto dici di farla? Ho letto che un ciclo di forza dovrebbe durare circa 6/8 settimane, ma credo siano troppe per questa scheda, confermi?
Ecco la scheda (finale??):

Routine settimanale ABA

A
Distensioni panca piana 5x5 240"
French o Skull 3x8 90"
Squat Multipower (libero non c'è il rack attualmente) 5x5 240"
Stacco rumeno 3x8 90"
Lento avanti 3x8 60"

Alterno ad ogni seduta l' ordine di panca+french e squat+stacco. Il lento lo faccio una seduta si e una no (in modo da farlo solo una volta alla settimana)

B
Lat Machine o Trazioni 5x5 240"
Rematore bilanciere 3x8 90"
Curl manubrio martello 12 10 8 60"
Tirate mento presa larga 12 10 8 60"
Alzate 90° panca piana 3x8 60"
Sit up su declinata con sovraccarico 4x10 60"
Plank 2x30-50 60-75"
Lower back extension con sovraccarico 2x15 90"

Settimana prima presa prona per Lat o Trazioni settimana dopo presa supina

[Senpai]

6/8 settimane puo' andare , ma dipende anche da come te la senti addosso.
Se continui a progredire perche fermarsi ?
Certo , nn tenerla 6 mesi pero' !!
La presa per trazioni e/o lat puoi anche variarla all'interno di una stessa sessione , oltre che prona e supina (o neutra)varia anche in larghezza .
Ultima cosa , se fai solo 3 WO a settimana , l'ordine sara' ABA BAB , ovvero , una settimana farai 2 volte A e una volta B , mentre la settimana successiva farai 2 volte B ed una volta A.
Cmq , se puoi e vuoi , nessuno ti vieta 4 WO settimanali , cioe' ABAB !

[TMP.]

Magari avere il tempo per 4 wo a settimana, faccio fatica a farne 3. Anche se una volta per circa 1 mese ero riuscito a ritagliare il tempo necessario per 4 wo, solo che alla terza settimana ero distrutto, non riuscivo più a spingere. Temo che per me il massimo sia 3 wo.
Comunque sia grazie per l'aiuto