Scheda allenamento

[certestorie82]

io a 10 anni ho cominciato a fare palestra, però fino a 1 anno fa sempre fatta a livello leggero (fitness) solo quest'anno sto cominciando come si deve

lol

[toretto0921]

allora perche lol?

[certestorie82]

A 10 anni hai iniziato a fare palestra "leggera" ?? Già questo mi pare lol, cmq in 6 anni cosa hai fatto in palestra? cioè mi pare di capire che non ne sai molto.

[toretto0921]

fino allo scorso anno andavo in palestra 3 volte a settimana, lunedì, mercoledì, venerdì. ogni giorno c'era un giro prestabilito, ad esempio lunedì il giro delle gambe che comprendeva addominali pettorali e gambe e bicipiti, il mercoledì il giro dei dorsali che comprendeva addominali, dorsali, spalle, glutei e tricipiti e il venerdì c'era di nuovo il giro delle gambe, e così via per le altre settimane... quest'anno invece ho deciso di mettere massa allenandomi tutti i giorni e un muscolo per volta...

[IDDU]

Per capire un po il tuo "livello",i carichi nei fondamentali?esegui squat e stacco?

[toretto0921]

squat e stacchi non ne faccio perchè alla mia età è difficile deformare la schiena, detto da un bodybuilder... nella panca piana carico 80kg e faccio una ripetizione, per fare la serie da 6 ripetizioni carico 65kg

[IDDU]

squat e stacchi non ne faccio perchè alla mia età è difficile deformare la schiena, detto da un bodybuilder... nella panca piana carico 80kg e faccio una ripetizione, per fare la serie da 6 ripetizioni carico 65kg

questa non l'ho capita


Comunque,se preferisci proseguire in monofrequenza,io ti consiglierei di orientarti su una normalissima 4 split,dai un'occhiata a questo post di 4FITMAN :

http://www.bodyweb.com/threads/304356-MIE-SCHEDE-MASSA-number-two-%284fit-workout-inside%29

[toretto0921]

questa che sto seguendo per adesso come ti sembra?

lunedì: pettorali (panca piana con bilanciere, panca inclinata con manubri, panca piana con manubri), tricipiti (french press ai cavi, french press col bilanciere, push down ai cavi alti, tricipiti fra 2 panche)
panca piana 120° 4*6, panca inclinata 90° con manubri 4*8, panca piana con manubri 4*8 120°, panca piana 120° distensioni con manubri a braccia estese fino a cedimento // french press ai cavi 3*8, panca piana 120° french press col bilanciere spezzato 4*8, tricipiti fra 2 panche 3*8


martedì: gambe (leg extension, leg press, esercizio messo con una gamba in ginocchio e l'altra alzata e con i singoli manubri in mano abbassarsi fino a toccare con il ginocchio a terra, polpacci)
leg extension 4*8 (con peso massimo), leg press 4*8 (con peso massimo), polpacci a piacere


mercoledì: dorsali (trazioni alla sbarra, let machine, rematore con manubrio)
trazioni alla sbarra 4 serie fino a cedimento, let machine 4*8, panca piana 120° rematore con manubrio 4*8


giovedì: spalle (alzate laterali con manubri, alzate laterali al cavo, arnold press, lento avanti con bilanciere, lento avanti con manubri, shoulders press)
alzate laterali con manubri 4*8, alzate laterali al cavo 4*8, arnold press 3*8, lento avanti con bilanciere 4*8, panca quasi dritta lento avanti con manubri 4*8, shoulders press 3*8


venerdì: gambe (leg extension, leg press, esercizio messo con una gamba in ginocchio e l'altra alzata e con i singoli manubri in mano abbassarsi fino a toccare con il ginocchio a terra, polpacci)
rispetto alla priva volta mettere meno peso fino a cedimento in tutti gli esercizi elencati prima

[IDDU]

non per rompere le scatole ma così si capisce poco..

scrivi per esempio:

Giorno A:
Petto :
Panca piana 4x6 120''
panca inclinata 4x8 90''
..
..
Tricipiti:
French press 3x8 90''
...
...
ecc...

[toretto0921]

ho modificato il post precedente inserendo ciò che hai detto tu

[IDDU]

No non ci siamo capiti


Giorno A:
Petto :
Panca piana 4x6 120''
panca inclinata manubri 4x8 90''
panca piana manubri 4x8 90''
croci manubri 3x10 60''
Tricipiti:
French press ez 3x8 90''
SSx3 60''
push down fune 10
kick back manubrio 8

Giorno B:
Gambe:
squat 4x6 120''
leg extension 3x8 90''
pressa 45° 3x6 90''
SSx3 90''
affondi 8
leg curl 6
SSx3 60''
calf seduto 10
calf in piedi 30

Giorno C:
Dorso:
trazioni prone 4xmax 120''
stacco 6x4 120''
rematore bilanciere 5x5 90''
lat avanti 6 6 8 10 90''
SSx3 75''
pulley machine 8
rematore manubrio 6
Bicipiti:
curl manubri 5x6 90''
curl ai cavi fune 4x10 60''

Giorno D:
Spalle:
military press 5 5 8 8 10 120''
tirate al mento 3x6 90''
SSx3 75''
alz.laterali 8
lento manubri 8
alzate 90°seduto 3x8 60''


Ecco l'ho riscritta io con qualche modifica e per me così può andare.



ps. ho inserito anche stacco e squat che a mio avviso dovresti farti insegnare in palestra..

[Manx]

troppo buono iddu cq sarei curioso di capire...il discorso sulla "difficoltà della deformazione" della schiena... forse volevi dire essatamente il contrario e in ogni caso non incappi in nessuna deformazione.

[toretto0921]

No non ci siamo capiti


Giorno A:
Petto :
Panca piana 4x6 120''
panca inclinata manubri 4x8 90''
panca piana manubri 4x8 90''
croci manubri 3x10 60''
Tricipiti:
French press ez 3x8 90''
SSx3 60''
push down fune 10
kick back manubrio 8

Giorno B:
Gambe:
squat 4x6 120''
leg extension 3x8 90''
pressa 45° 3x6 90''
SSx3 90''
affondi 8
leg curl 6
SSx3 60''
calf seduto 10
calf in piedi 30

Giorno C:
Dorso:
trazioni prone 4xmax 120''
stacco 6x4 120''
rematore bilanciere 5x5 90''
lat avanti 6 6 8 10 90''
SSx3 75''
pulley machine 8
rematore manubrio 6
Bicipiti:
curl manubri 5x6 90''
curl ai cavi fune 4x10 60''

Giorno D:
Spalle:
military press 5 5 8 8 10 120''
tirate al mento 3x6 90''
SSx3 75''
alz.laterali 8
lento manubri 8
alzate 90°seduto 3x8 60''


Ecco l'ho riscritta io con qualche modifica e per me così può andare.



ps. ho inserito anche stacco e squat che a mio avviso dovresti farti insegnare in palestra..

scusa la mia totalmente ignoranza ma con (") cosa stai ad indicare?

---------- Post added at 07:59:56 ---------- Previous post was at 07:58:30 ----------

troppo buono iddu cq sarei curioso di capire...il discorso sulla "difficoltà della deformazione" della schiena... forse volevi dire essatamente il contrario e in ogni caso non incappi in nessuna deformazione.

dici che non vado in contro a deformazioni della schiena? siccome ho già una cifosi poco accentuata posso farli tranquillamente?

[IDDU]

scusa la mia totalmente ignoranza ma con (") cosa stai ad indicare?

Avevo immaginato non avessi capito
120'',90'' ecc.. sono i secondi di recupero tra le serie

[lince529]

Scusate la domanda ragazzi,non c'entra niente con post...come faccio a mettere il titolo del mio post in grassetto?