Scheda massa A, A', B, B' con 3 split a settimana.

[andrew89]

Salve, vi propongo una scheda che ho pensato e che pensavo di utilizzare.

Ci sono 3 allenamenti a settimana (Lun, Mer, Ven) e si eseguono sedute "mezze full body" in questo modo:


Pettorali, Tricipiti, Spalle, Trapezi, Addominali sono allenati nelle sedute A ed A'

Gambe, Schiena e Bicipiti sono allenati nelle sedute B e B'

Ci si allena in questo modo:

Lun: A
Mer: B
Ven: A'
Lun: B'
Mer: A
....


A [Pettorali, Tricipiti, Spalle, Trapezi, Addominali]

Panca piana con manubri: 5 sets
Lento dietro con manubri: 5 sets
Alzate frontali: 3 sets
French press: 3 sets
Scrollate con manubri: 5 sets
Crunch su panca inclinata: 4 sets

A' [Pettorali, Tricipiti, Spalle, Trapezi, Addominali]

Croci su panca piana: 5 sets
Croci ai cavi: 3 sets
Alzate laterali: 3 sets
Military Press: 3 sets
Panca piana presa stretta: 4 sets
Crunch inverso: 3 sets

Per quanto riguarda B e B' ci sto ancora pensando....

Per quanto riguarda le ripetizioni io starei su 8/12 tenendone 1 o 2 di buffer tranne nell'ultima serie dove pensavo di arrivare a cedimento...

Vi ispira?

[slim82]

Salve, vi propongo una scheda che ho pensato e che pensavo di utilizzare.

Ci sono 3 allenamenti a settimana (Lun, Mer, Ven) e si eseguono sedute "mezze full body" in questo modo:


Pettorali, Tricipiti, Spalle, Trapezi, Addominali sono allenati nelle sedute A ed A'

Gambe, Schiena e Bicipiti sono allenati nelle sedute B e B'

Ci si allena in questo modo:

Lun: A
Mer: B
Ven: A'
Lun: B'
Mer: A
....


A [Pettorali, Tricipiti, Spalle, Trapezi, Addominali]

Panca piana con manubri: 5 sets
Lento dietro con manubri: 5 sets
Alzate frontali: 3 sets
French press: 3 sets
Scrollate con manubri: 5 sets
Crunch su panca inclinata: 4 sets

A' [Pettorali, Tricipiti, Spalle, Trapezi, Addominali]

Croci su panca piana: 5 sets
Croci ai cavi: 3 sets
Alzate laterali: 3 sets
Military Press: 3 sets
Panca piana presa stretta: 4 sets
Crunch inverso: 3 sets

Per quanto riguarda B e B' ci sto ancora pensando....

Per quanto riguarda le ripetizioni io starei su 8/12 tenendone 1 o 2 di buffer tranne nell'ultima serie dove pensavo di arrivare a cedimento...

Vi ispira?

Da quanto ti alleni?....Comunque è da rifare....Se vuoi una base, può andare questa:

A
Squat
Panca
Lento

B
Stacco
Rematore
Trazioni

Questa è l'ossatura della scheda...ovviamente sarebbe opportuno aggiungere altra roba...ma dipende molto dalla tua anzianità di allenamento...

[andrew89]

Mi sono allenato per i 5 anni delle superiori e per il periodo di università (i 3 anni scorsi) ho mollato semi del tutto fino al raggiungere un peso di ben 58,2 kg.

Grazie mille dell'aiuto

[slim82]

Mi sono allenato per i 5 anni delle superiori e per il periodo di università (i 3 anni scorsi) ho mollato semi del tutto fino al raggiungere un peso di ben 58,2 kg.

Grazie mille dell'aiuto

Cazzarola 58 kg? Quanto sei alto? Hai mai fatto stacchi, squat e panca? Se si quanto caricavi su questi esercizi?

[andrew89]

Sono alto 170 cm, ed il peso così basso è dovuto al fatto che una brutta delusione amorosa mi ha lasciato un pò di tempo a stomaco chiuso e ad umore pessimo.
Quel poco di massa che avevo conservato dopo aver smesso la palestra è quindi sparita completamente :P

Si si, ho fatto tutti e 3 gli esercizi e devo dire che sia squat sia stacco li avevo intorno ai 100/110kg per qualche reps (2 o 3) ad un peso orientativo di 68kg.

Panca piana con bilanciere invece non mi ha mai entusiasmato, ricordo che fossi arrivato forse a 70kg per una o due ripetizioni...

Mi è piaciuta molto di più la panca piana con i manubri dove ero arrivato a 6 ripetizioni con manubri da 30.

In realtà comunque sono cose di parecchio tempo fa e non ricordo benissimo...

[andrew89]

A

Squat:
Panca con bilanciere:
Lento dietro con manubri:
French press:

B

Stacco:
Rematore con manubrio:
Lat machine presa inversa:
Calf seduto:


A'

Pressa:
Panca piana presa stretta:
Croci su panca piana:
Military press:


B'

Pulley basso:
Curl con bilanciere:
Scrollate con manubri:
Addominali

ABA' B'AB

Che ne dite???

[Strange Days]

Ciao Andrew, benvenuto.

Mi sembra decisamente migliore la scheda del post #6 della prima...tuttavia, essendo che ricominci, ma hai confidenza con gli esercizi...io limiterei la scheda alle sole giornate A e B, togliendo A' e B'. Fino a recuperare un buon carico (qui il buon è soggettivo, però penso che te ne potrai rendere conto da solo)

Le giornate A e B io le imposterei su modello di quanto proposto da Slim82:

A
Squat
Panca
Lento
qui magari polpacci a piacere

B
Stacco
Rematore
Trazioni
qui magari qualche esercizio per le braccia a piacere (qualche per come la vedo io indica max un esercizio per bicipiti e uno per tricipiti )

Ps: l'addome lo lascio alla tua sensibilità e/o dedizione

[andrew89]

Ti ringrazio
Penso che mi abbiate convinto ... D'altronde avere dei carichi decenti negli esercizi di base è condizione necessaria, dico io, ad avere buoni volumi corporei

Dal momento che ora non sono sicuro riuscirei a fare un numero decente di trazioni, al posto di quelle, metto la lat machine presa inversa. Appena arriverò ad un buon carico (1,5 bw, ad esempio) passerò alle trazioni.


Proviamo ora a settare il volume.

Squat: 5x5
Panca: 5x5
Lento: 4x8

Stacco: 5x5
Rematore: 3x6
Lat machine: 3x8

Che ne dite?

[andrew89]

Forse non vi piace moltissimo.

Provo ad aggiungere un pochino di volume...

A)

Squat: 5x5
Panca piana con bilanciere: 5x5
Military press con bilanciere: 4x6 + 2x10
Panca piana presa stretta: 3x6
Croci con manubri: 3x8
Leg-extension: 2x10
(Addome)

B)

Lat machine presa supina: 4x8
Rematore con manubrio: 3x6
Stacchi: 4x2
Curl con manubrio su panca a 60: 4x6
Leg-curl: 3x8
(Polpacci)

[Strange Days]

Ciao Andrew...guarda ammetto che molto vigliaccamente non avevo risposto al post #8 perché: la scheda è buona, ma aveva un pò poco volume. Aspettavo lo facesse qualche altro

Ora che ci sono: forse ora sono un pò troppi esercizi...io di media (ma è una cosa personale) nelle schede oscillo dalle 20 alle 25 serie.

Nella scheda del post#8 arrivavi a 14 e a 11, un pò pochino. Ora mi sembra un pò troppo...fare così:
A)
Squat 5x5
Panca 5x5
Military 4x6
Step up manubri 3x10
Panca inclinata presa stretta 3x10
addome


B)
Stacchi 5x5
Rematore 4x6
Lat machine presa inversa 4x6(se puoi meglio trazioni, mi ricordo qui il tuo discorso, valuta te)
Stacchi GT 3x8
Curl con manubrio su panca a 60 3x10
polpacci


nota: in grassetto la Struttura portate della scheda...sottolineato quello che a mio avviso puoi variare se non ti garba.

[andrew89]

Grazie Strange Days e slim82

Inizio con questa scheda. La parte in neretto la tengo stabile, il resto magari lo vario un pò, almeno finchè non trovo quello che mi piace di più.

Adesso la posto nel diario e partiamo