split per 5 allenamenti

[24Sit]

Ciao a tutti.
Chiedo un consiglio in quanto mi ritrovo ad allenarmi 5 giorni a settimane (3 arti marziali+2palestra) e volevo sapere a vostro parere come splittare al meglio.
Ora sto facendo così:
lunedi:AM
martedietto+bicipiti(facendo sempre trici ma per un pò ho voluto cambiare)+spalle dietro+polpacci e leg curl
mercoledì:AM
giovedì:dorso+trici+spalle+gambe(squat+leg extension)
venerdì:AM

Il punto è che spesso mi ritrovo stanchino..Nelle arti marziali mi alleno tra i 90 minuti e i 120.
Non è meglio magari a volte anticipare qualche muscolo nella seduta di am ?
esempio:
oggi mi sento ripostato,prima di iniziare am mi faccio la mezz oretta di petto così domani (martedì) devo fare solo bicipiti, spalle e polpacci.

Può andar bene o mi consigliate di staccare come ho fatto fin'ora ?
grazie

[mmaattyy]

allora, sinceramente io farei in questo modo:
dividi le due sedute di allenamento in sopra e sotto. Nella seduta upper farei panca-trazioni-OH press sui 4 set ciascun esercizio. Poi concluderei la seduta con un esercizio di isolamento per spalle, bicipiti e tricipiti ( magari una super serie, oppure serie con poco recupero, ecc ). Negli esercizi di isolamento non andrei oltre i 3 set per esercizio ( esempio: alzate laterali 3x12 30' rest, curl panca scott SS skullcrusher 3x10+10 ) .
Per la seduta lower farei squat, affondi, stacco gt sui 4 set ciascun esercizio. Poi se hai ancora forze ti fai uno o due esercizi di pompaggio

[24Sit]

Bello mi potrebbe piacere un allenamento così..
E se facessi :
Primo giorno : fondamentali(panca, trazioni, squat, lento avanti)
Secondo giorno:
Pompaggi un paio di es a muscoll con due tre serie da 15 rip
È fattibile una roba del genere?

[mmaattyy]

Si è fattibile ma a me non piace molto.. Preferisco dividere upper e lower... Poi vedi te quale preferisci

[Alessandro33]

Si è fattibile ma a me non piace molto.. Preferisco dividere upper e lower... Poi vedi te quale preferisci

Quoto, è la soluzione migliore per chi, come te, pratica arti marziali

[24Sit]

È possibile anche fare:
Muscoli grandi (completi :fondamentale, lattacido e pompaggio)
Muscoli piccoli completi
Può andare? Il primo che mi avete postato mi sembra buono, ma fare muscoli grandi poi un solo pompaggio non è allo stesso tempo pesante e magari poco intenso a livello muscolare?
Grazie per le idee

[lucapicchio]

ho il tuo stesso "problema" allenandomi 3 volte in campo(rugby) e 3 volte in palestra. Il fattore stanchezza purtroppo è molto soggettivo,io ad esempio mi baso sul carico di lavoro in campo. Per esempio lunedi totale riposo visto che domenica c'è la partita, martedi se il carico di allenamento in campo è pesante non vado in palestra ma ci andrò di mercoledi,se so che è leggero andrò in palestra 50-60 minuti prima,mercoledi quindi riposo o palestra, e lo stesso rapporto lo faccio il giovedi e il venerdi,con totale riposo il sabato.

[24Sit]

ieri ho iniziato facendo:
1° giorno muscoli grandi
2° muscoli piccoli

Per i grandi faccio tre es (fondamentale 4x8/10,lattacido 3x10,pompaggio 3x15)
Per i piccoli faccio poco diverso visto che sono il mio punto debole (3x10 fondamentale,3x10/12 lattacido,3x15 pompaggio) tra un paio di sett magari faccio un fondamentale +un superset in modo da dare uno stimolo diverso e magari velocizzare il tutto..

[Strange Days]

Ciao 24Sit...perdonami, ma facendo come te dici il giorno 1° non viene abbastanza strapieno? Del tipo come grandi muscoli consideriamo Dorso-Petto-Cosce (generalizzando)...non sarebbero minimo 30 serie? Come ti sei trovato?

[24Sit]

calcola che le gambe le faccio molte leggere in quanto durante gli allenamenti di AM iniziare già con le gambe affaticate non è il massimo..così facendo petto e dorso assieme si fanno..
oggi ho provato i muscoli piccoli assieme e si fanno molto bene..alla fine come scheda mi piace..la faccio un altro paio di settimane poi lascio gli split uguali ma metto dei superset