Cambio scheda

[cesko92]

Ciao a tutti, dopo 1 mesetto abbondante credo sia ora di cambiare scheda..gli esercizi vorrei variarli molto poco perchè mi trovo bene, quindi credo che bisogni intervenire nel numero delle serie e delle rip

mia descrizione:
son alto 1,86m..peso non saprei con certezza, credo max 75kg
corporatura esile, ectomorfo anche se non totale..
polso sui 17cm

vecchia scheda:

LUNEDI': schiena bicipiti
trazioni 4xMax
Lat machine 3x8
rematore (bilanciere su panca) 4x6 
pulley machine 12 10 8
scrollate 3x15

curl panca scott (bilanciere) 3x6
curl manubri 3x10
curl ai cavi 2x15

MERCOLEDi' petto spalle tricipiti

panca piana bilanciere 10 8 6 6 
pettorali ai cavi 2x15

lento avanti al multipower 3x8
alzare laterali 12 10 8

French press 3x6
push down 2x10
push down singolo 2x15

VENEDì gambe
leg press 4x10
leg extention 3x12
stacchi rumeni 10 8 6
leg curl 12 10 8

l'addome lo alleno in uno dei 3 wo settimanali..8x12 (a volte diviso in 2 volte da 4x12)

[Alessandro33]

Come vorresti allenarti? 3 o 4 split?

[cesko92]

vorrei mantenere sempre 3 split

[Alessandro33]

Ciao a tutti, dopo 1 mesetto abbondante credo sia ora di cambiare scheda..gli esercizi vorrei variarli molto poco perchè mi trovo bene, quindi credo che bisogni intervenire nel numero delle serie e delle rip

mia descrizione:
son alto 1,86m..peso non saprei con certezza, credo max 75kg
corporatura esile, ectomorfo anche se non totale..
polso sui 17cm

vecchia scheda:

LUNEDI': schiena bicipiti [B]VENERDI: DORSO-DELT.POST/TRAPEZIO-BICIPITI[/B]
[B]stacco 4x5[/B]
trazioni 4xMax
Lat machine 3x8 [B]togli[/B]
rematore (bilanciere su panca) 4x6 [B]manubri 3x8[/B] 
pulley machine 12 10 8 [B]libero dal basso 3x10
alzate 90° 4x8[/B]
scrollate 3x15 [B]3x10[/B]

curl panca scott (bilanciere) 3x6 [B]curl bilanciere ez in piedi 4x6[/B]
curl manubri 3x10 [B]hummer [/B]
curl ai cavi 2x15 [B]togli[/B]

MERCOLEDi' petto -[B]delt.ant./lat-[/B] tricipiti  [B]LUNEDI[/B]

panca piana bilanciere 10 8 6 6 [B]inclinata
spinte panca piana manubri 4x8
dip 3x6/8[/B]
pettorali ai cavi 2x15 [B]2x12[/B]

lento avanti al multipower 3x8 [B]libero!!!4x6[/B]
alzare laterali 12 10 8

French press 3x6 [B]manubri panca 30° 4x8[/B]
push down 2x10 [B]fune 3x10[/B]
push down singolo 2x15 [B]togli[/B]

VENEDì gambe [B]MERCOLEDI[/B]
[B]squat 10/8/6/6[/B]
leg press 4x10 [B]4x8[/B]
leg extention 3x12 [B]3x6+6+6[/B]
stacchi rumeni 10 8 6 [B]togli[/B]
leg curl 12 10 8-6
[B]calf MP 4x12
calf pressa 3x10
addome[/B]
l'addome lo alleno in uno dei 3 wo settimanali..8x12 (a volte diviso in 2 volte da 4x12)

oK, meglio così

[cesko92]

scusa ma mi ero proprio dimenticato di aver aperto questo thread, grazie dei consigli
allora:
1) per i polpacci mi ero dimenticato di scrivere che li alleno il venerdì assieme alle gambe
2) lo squat purtroppo non riesco ad eseguirlo (se non al mp ma non voglio), son molto bloccato a livello di caviglia e non riesco a scendere senza portare avanti le ginocchia o senza piegare molto la schiena..pian piano vedo se allenandomi in mobilità riesco ad eseguire un buon mezzo squat
3)gli stacchi capisco che allenano bene anche la schiena ma preferirei tenerli il venerdì perchè cerco di enfatizzare lo sforzo sui femorali
4) come mai pensi debba eliminare gli esercizi di pompaggio?
5) per il petto, avendo problemi di cifosi lo alleno poco perchè è consigliato fare così..idem non alleno i dorsali posteriori che non alleno
5) non riuscendo a fare moltissime trazioni (attualmente 4x 6-5-3-2) la lat vorrei tenerla se possibile...

[Alessandro33]

Sbagli se fai lo squat portando le ginocchia in avanti!! Devi portarle in fuori, ecco perchè non lo esegui bene, impara l'esecuzione e squatta, libero però! La progressione per le trazioni va bene, continua così e vedrai che migliorerai, cmq non avevi specificato che eri cifotico...gli stacchi se li fai nel wo delle gambe falli a GT, per le braccia bastano 7 serie dato che vengono già sollecitate con i gruppi precedenti, al max l'ultima serie falla per 12 ripetizioni, ok?

[cesko92]

Sbagli se fai lo squat portando le ginocchia in avanti!! Devi portarle in fuori, ecco perchè non lo esegui bene, impara l'esecuzione e squatta, libero però! La progressione per le trazioni va bene, continua così e vedrai che migliorerai, cmq non avevi specificato che eri cifotico...gli stacchi se li fai nel wo delle gambe falli a GT, per le braccia bastano 7 serie dato che vengono già sollecitate con i gruppi precedenti, al max l'ultima serie falla per 12 ripetizioni, ok?

ok, ultime domandine:
- per i tricipiti non è meglio come es principale uno base tipo la french che eseguivo?
- il curl hammer rispetto a quello classico che pregi ha?
- gli stacchi avendo qualche problemino di schiena li eseguo con pesi leggeri e quindi prediligo un po' di più rep più alte rispetto ad un 4x5
- che significa nel leg extention 3x6+6+6??
- per il petto come le vedi le croci? non ho detto che ultimamente la routine di petto che eseguito era:
panca 4x10-8-6-6
croci 2x12

[Alessandro33]

ok, ultime domandine:
- per i tricipiti non è meglio come es principale uno base tipo la french che eseguivo? guarda bene che c'è.....
- il curl hammer rispetto a quello classico che pregi ha? l'hummer è per la regione brachioradiale (quella esterna al braccio per intenderci..)
- gli stacchi avendo qualche problemino di schiena li eseguo con pesi leggeri e quindi prediligo un po' di più rep più alte rispetto ad un 4x5 lasciali allora e fai le iperestensioni
- che significa nel leg extention 3x6+6+6?? fai 6 rip, subito dopo cala il peso e fai altre 6, cala di nuovo il peso e altre 6, pausa 60'' e ripeti il tutto per altre 3 volte
- per il petto come le vedi le croci? Non ho detto che ultimamente la routine di petto che eseguito era: segui il wo che ti ho modificato
panca 4x10-8-6-6
croci 2x12

ok

[cesko92]

ok