Scheda massa intermedia

[Brock]

Ciao a tutti vi posto la mia scheda attuale di massa, è una scheda intermedia, niente di troppo semplice ma neanche una scheda per avanzati. Sono all'inizio del secondo anno di allenamento e ho 21 anni, sono 1,84 per 70kg con bf al 7%. Qui di seguito la scheda:

LUN petto - bicipiti - delt ant/lat
panca piana 4*6 rest 90"
panca a 30 gradi 4*8 + 1*20 rest 60"
chest press f.w. 4*6 rest 60"
scott curl 4*6 rest 90"
curl alternato 4*8 rest 60"
alzate lat e front in SS 4*8+8 rest 90"
crunches con sovraccarico 4*12 rest 45"

MER gambe - polpacci - lombari
squat 4*6 rest 90"
pressa 45 gradi 4*8 + 1*20 rest 60"
leg ext 4*10 rest 60"
leg curl 4*6 rest 90"
polpacci in piedi 4*12 rest 60"
polpacci seduto 4*8 rest 60"
iperextension 4*12 con sovraccarico rest 60" (a volte lo metto prima di squat)

VEN dorso - spalle - tricipiti
stacchi 4*6 rest 90"
lat machine con trazbar 4*6 rest 60"
rematore 4*8 + 1*20 rest 60"
pulley orizzontale 4*6 rest 60"
lento avanti manubri 4*6 rest 90"
volare manubri 4*10 rest 60"
trapezi 4*12 rest 60"
tricipiti alle parallele 4*6 rest 60"
french press 4*8 rest 60"
leg rise gambe piegate 4*10 rest 45"

Ringrazio tutti quelli che mi aiutano a correggerla

[Luigi 87]

Come equilibrio fra sviluppo fisico del torace e del dorso sei a posto?
Perchè - fai bene ad allenare le gambe da sole - forse non è l'ideale allenare Dorso (che comprende tantissimi muscoli) insieme alle Spalle per intero...

La scheda non è bruttissima (si potrebbe rivedere i tempi di recupero/set/ripetizioni di alcuni esercizi), quindi fai due volte le spalle?

[Brock]

Come equilibrio fra sviluppo fisico del torace e del dorso sei a posto?
Perchè - fai bene ad allenare le gambe da sole - forse non è l'ideale allenare Dorso (che comprende tantissimi muscoli) insieme alle Spalle per intero...

La scheda non è bruttissima (si potrebbe rivedere i tempi di recupero/set/ripetizioni di alcuni esercizi), quindi fai due volte le spalle?

Si ho diviso spalle laterali+anteriori da spalle centrali (passami il termine ) + posteriori perchè altrimenti non riesco a fare tutto il venerdì perchè avrei troppi esercizi. Alzate laterali e frontali quindi le ho messe lunedì, e venerdì faccio lento manubri e deltoide posteriore. Secondo te va bene oppure dovrei farle per intero in un giorno solo?
Cmq come sviluppo sono equilibrato

[Luigi 87]

Non esistono 4 suddivisioni delle spalle.
Semmai esistono anteriore, laterale, posteriore... da questo nasceva il mio dubbio



Può andare bene come fai tu, ovvero richiamo leggero anteriore/laterale con il petto,e poi allenamento pesante laterale e posteriore nella sessione dedicata...

Anche se di solito qui sul forum si consiglia Petto-Deltoidi Anteriori/Laterali, Dorso/Deltoidi posteriori

[Brock]

Non esistono 4 suddivisioni delle spalle.
Semmai esistono anteriore, laterale, centrale... da questo nasceva il mio dubbio

Può andare bene come fai tu, ovvero richiamo leggero anteriore/laterale con il petto,e poi allenamento pesante laterale e posteriore nella sessione dedicata...

Anche se di solito qui sul forum si consiglia Petto-Deltoidi Anteriori/Laterali, Dorso/Deltoidi posteriori

Laterale e centrale non sono la stessa cosa?
Cmq dici che devo fare anche lento manubri il lunedì invece del venerdì?

[Luigi 87]

SCUSA, volevo dire POSTERIORE...!
Per la seconda domanda, io farei appunto così. Se ci pensi Spalle e petto sono spesso sinergici...

[Brock]

SCUSA, volevo dire POSTERIORE...!
Per la seconda domanda, io farei appunto così. Se ci pensi Spalle e petto sono spesso sinergici...

Ok quindi il venerdì faccio solo posteriore e trapezi Il resto della scheda come lo vedi?

[Luigi 87]

Per me la sessione del venerdì è troppo impegnativa rispetto alle altre... non conosco il "volare manubri" e toglierei il "leg raise"... aumenta il volume delle gambe

[Alessandro33]

Ciao a tutti vi posto la mia scheda attuale di massa, è una scheda intermedia, niente di troppo semplice ma neanche una scheda per avanzati. Sono all'inizio del secondo anno di allenamento e ho 21 anni, sono 1,84 per 70kg con bf al 7%. Qui di seguito la scheda:

LUN petto - delt.ant/laterali-bicipiti
panca piana 4*6 rest 90" 2'
panca a 30 gradi 4*8 + 1*20 rest 60"
dip 3x6/8
chest press f.w. 4*6 rest 60" croci cavi 2x10
lento avanti 4x6
alzate laterali 3x8
scott curl 4*6 rest 90"
curl alternato 4*8 rest 60"
alzate lat e front in SS 4*8+8 rest 90" togli
crunches con sovraccarico 4*12 rest 45"

MER gambe - polpacci - addome
squat 4*6 rest 90" 10/8/6/6
pressa 45 gradi 4*8 + 1*20 rest 60"
leg ext 4*10 rest 60"
leg curl 4*6 rest 90" 4x10
polpacci in piedi 4*12 rest 60"
polpacci seduto 4*8 rest 60"
iperextension 4*12 con sovraccarico rest 60" (a volte lo metto prima di squat) lo toglierei

VEN dorso - delt.post/trapezio- tricipiti
stacchi 4*6 rest 90" 4x4
trazioni 4x6/8
lat machine con trazbar 4*6 rest 60" togli
rematore 4*8 + 1*20 rest 60"
pulley orizzontale 4*6 rest 60" 3x10
alzate 90° 4x8
scrollate 3x10
lento avanti manubri 4*6 rest 90" togli il resto
volare manubri 4*10 rest 60"
trapezi 4*12 rest 60"
tricipiti alle parallele 4*6 rest 60" spinte strette panca 4x6
french press 4*8 rest 60" pushdown corda 3x8
kickback 2x10
leg rise gambe piegate 4*10 rest 45" togli

Ringrazio tutti quelli che mi aiutano a correggerla

Ora va meglio

[Brock]

Per me la sessione del venerdì è troppo impegnativa rispetto alle altre... non conosco il "volare manubri" e toglierei il "leg raise"... aumenta il volume delle gambe

Volare manubri sarebbero le alzate a 90°

Ora va meglio

Grazie 1000 non posso darti rep perchè tel'ho già data