Scheda MASSA, 4split

[SuperMax22]

dati: 179cm x 70kg
anzianità allenamento: 6-7 mesi
carenze: spalle e petto parte alta


PETTO-TRICIPITI

panca piana 4x6
panca piana inclinata 3x8
dip 3xmax
croci 2x12

french press 3x8
push down 3x8/10
kick back 2x10


GAMBE-ADDOME
Squat 4x6
hack squat 3x10
leg ext 3x10
leg curl 3x10
calf 3x8


DORSO-BICIPITI
trazioni 4xmax
lat machine dietro la nuca 3x8
rematore man 3x8
pulley 3x10

curl bil 3x8
curl concentrato 3x8/10
curl panca inclinata 3x8


SPALLE-TRAPEZI
lento dietro 3x8
press manubri 3x8
tirate al mento 3x10
alzate lat SS frontali 3x8/10
shoulder press 2x12

scrollate bil 3x10
scrollate man 3x8



come vi sembra?

[Luigi 87]

dati: 179cm x 70kg
anzianità allenamento: 6-7 mesi
carenze: spalle e petto parte alta


PETTO-TRICIPITI

panca piana 4x6
panca piana inclinata 3x8
dip 3xmax
croci 2x12 con manubri, direi anche 3 set, magari variando l'inclinazione della panca

panca stretta 3x8
french press 3x8
push down 3x8/10 3x12
kick back 2x10 lo toglierei


GAMBE-ADDOME
Squat 4x6
hack squat 3x10 lo fai con la macchina, oppure col bilancere da terra dietro le gambe?
manca un pò di volume qui, le gambe devi farle lavorare di più... inserisci una variante di stacco, degli affondi/contraffondi/pressa 45°, qualcosa di multiarticolare...
leg ext 3x10 *
leg curl 3x10 * questi due puoi anche farli in superset
calf 3x8 i polpacci o li alleni seriamente, o puoi evitare di farli

DORSO-BICIPITI
trazioni 4xmax
qui puoi inserire uno stacco classico, ma in questo caso devi spostare la sessione per ultima nella settimana
lat machine dietro la nuca 3x8 okei solo se hai una buona mobilità articolare
se non fai lo stacco fai un rematore col bilancere
rematore man 3x8
pulley 3x10

curl bil 3x8
curl concentrato 3x8/10 togli
curl panca inclinata 3x8 con manubri? va bene, fai un set a martello, uno "normale" e uno con rotazione


SPALLE-TRAPEZI
lento dietro 3x8 solito discorso della mobilità articolare, se devi fare un ROM ridottissimo tanto vale fare Lento Avanti.... aumenta il volume ad esempio 6 6 8 8
press manubri 3x8
tirate al mento 3x10
alzate lat SS frontali 3x8/10
shoulder press 2x12

scrollate bil 3x10
scrollate man 3x8



come vi sembra?

Se sposti il dorso per ultima sessione, potresti inserire un richiamo per i polpacci.
Non esagerare con l'addme... Crunch, Plank, Taglialegna suddivisi durante la settimana e sei a posto

[SuperMax22]

Ecco, ho modificato la scheda secondo i tuoi consigli , mi hai reso la scheda molto più seria si vede che hai molta esperienza grazie guarda se va bene

PETTO-TRICIPITI

panca piana 4x6
panca piana inclinata 3x8
dip 3xmax
croci 3x10 1 settimana inclinata e l'altra no

panca stretta 3x8
french press 3x8
push down 3x12

GAMBE-ADDOME

Squat 4x6
hack squat 3x10 lo fai con la macchina, oppure col bilancere da terra dietro le gambe? macchina
pressa 45° 3X8/10
leg ext 3x10 SS leg curl
calf 3x8 i polpacci o li alleni seriamente, o puoi evitare di farli cos'altro potrei fare per i polpacci?
cruch 3x10 con sovracc
obliqui con man 3x15
plank 3xmax

SPALLE-TRAPEZI
Lento avanti 6 6 8 8
press manubri 3x8
tirate al mento 3x10
alzate lat SS frontali 3x8/10
shoulder press 2x12

scrollate bil 3x10
scrollate man 3x8

DORSO-BICIPITI
trazioni 4xmax
stacco 4x4
lat machine dietro la nuca 3x8rematore man 3x8
pulley 3x10

curl bil 3x8
curl panca inclinata 3x8 con manubri? va bene, fai un set a martello, uno "normale" e uno con rotazione a rotazione come si fa? mai visto. non inseriresti un altro es. di pump per i bic.?

[Luigi 87]

Aumenta il volume sul petto, ci credo che non cresci!

Fai, dopo la panca inclinata (o meglio dopo le DIP), due set di "distensione manubri speciali"...

le distensioni/aperture con manubri, consistono in una distensione (spinta) con manubri nella fase concentrica
(con dorso della mano rivolto verso di te), arrivato in alto (mantenendo la contrazione sul petto) ruoti i palmi delle mani in modo che si guardino,
esegui una fase eccentrica (lenta e controllata) di aperture/croci, arrivato al punto di massimo allungamento, fletti il gomito, ruoti
nuovamente il polso (palmi che si guardano) e riprendi la distensione...

Puoi anche inserire una panca stretta come ultimo esercizio del petto/primo dei tricipiti (e togliere il kick back)... e un Pull Over appena prima...

Sul leg curl puoi stare un pò più basso di ripetizioni (aumentando il carico), ma sono "pippe"...

Calf come li fai? In piedi? Alla pressa? Potresti lavorare con questi due esercizi per i "Gemelli", e nel giorno del Dorso farli da seduto per stimolare il Soleo...

L'addome puoi anche distribuirlo su le varie sessioni (magari non il giorno prima delle gambe)...

Press manubri è lento manubri? Ottima ma fai un ROM completo nella fase eccentrica (bassa) e se vuoi puoi evitare nella fase concentrica (finale) di distendere completamente le braccia... questo se ricerchi l'ipertrofia sui deltoidi...

Nel dorso puoi anche fare 6 set di stacco... e prima di fare i bicipiti devi inserire un lavoro per i deltoidi posteriori: alzate a 90 3-4 set, oppure pulley alto a presa larga... A fine wo un set di pompaggio per bicipiti col cavo basso e la barretta dritta

[SuperMax22]

guarda come ti sembra nel dorso mi sembra che ci siano troppi es. io toglierei il pulley cosa ne dici?

LUN : PETTO-TRICIPITI

panca piana 4x6
panca piana inclinata 3x8
dip 3xmax
distensioni manubri spec. 2x10
croci alternata incl. 3x10

panca stretta 3x8
french press 3x8
push down 3x12

MARTEDI : GAMBE-ADDOME

Squat 4x6
hack squat macchina 3x10
pressa 45° 3X8/10
leg ext 3x8 SS leg curl
calf macchina 3x8
calf pressa 3x10

cruch 3x10 con sovracc
obliqui con man 3x15
plank 3xmax


GIOVEDI: DORSO-BICIPITI

trazioni 4xmax
stacco 6x4
lat machine dietro la nuca 3x8
rematore man 3x8
pulley 3x10
alz. posteriori 3x8

curl bil 3x8
curl panca inclinata 3x8 alternato
cavo basso 2x10


VENERDI: SPALLE-TRAPEZI-ADDOME
Lento avanti 6 6 8 8
press manubri 3x8
tirate al mento 3x10
alzate lat SS frontali 3x8/10
shoulder press 2x12

scrollate bil 3x10
scrollate man 3x8

[Luigi 87]

va bene.
stai attento a fare "gli obliqui con manubri", io non li farei, ogni volta che ti pieghi da un lato, schiacci un poco le vertebre da quella parte... meglio qualcosa che faccia ruotare il busto... questo:

Il dorso va bene invece, magari inverti il rematore manubri con la lat machine. Con la lat potresti fare anche 2 set in stripping, al posto dei 3 set tradizionali...

Se i polpacci son duri a crescere, potresti fare dei polpacci da seduto nell'ultima sessione a fine workout...

Le "distensioni speciali" io le farei con meno ripetizioni, tipo 6, perchè se fai la negativa mooolto controllata rimani comunque tantissimo tempo sotto tensione.

[Alessandro33]

La scheda va bene, toglierei solo la panca presa stretta dato che già fai panca piana e inclinata (presumo col bilanciere) e di conseguenza i tric sono già stressati! Io lascerei solo la french e il pushdown imho

[SuperMax22]

preferisco tenerla la panca presa stretta , soprattutto perchè non l'ho mai fatta......

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secondo voi un richiamino di panca lo potrei inserire? o stravolgerebbe tutta la scheda? se no me la tengo cosi non c'è problema

[Alessandro33]

Potresti, rimango del parere che è meglio evitare la panca stretta dopo il duro lavoro del petto, poi vedi tu

[SuperMax22]

metto una panca piana 4x6 per prima nel wo delle spalle?

[Luigi 87]

perchè dovresti? se vuoi fare un richiamo lo fai dopo le spalle... e non ancora in 4x6 ma varia, e usa pesi nettamente più bassi.

[SuperMax22]

ei luigi, alla fine il richiamo dela panca non l'ho messo. Comunque ieri ho finito la prima settimana seguendo questa scheda e devo dire che ho dei doms assurdi, oggi sabato ho ancora doms al dorso dell'allenamento fatto giovedi , come se fosse la prima volta che entrassi in palestra eppure vengo da 6 mesi di allenamento fatti in modo costante..sarà sicuramente il cambio di volume penso..la prossima settimana dovrei sentirli meno no? oltre a questo mi vedo il corpo più gonfio e più pieno che quasi mi pento di non averla iniziata prima una scheda come questa