scheda di allenamento

[alotti]

Ciao, volevo postare la mia scheda per fare in modo che voi possiate modificarmela in quanto non mi piace e ritengo che sia per "bambini" o principianti quando è da più di un anno che vado in palestra. Ho cambiato istruttore e questo nuovo mi ha fatto una scheda non di mio gradimento e vorrei che qualcuno me la modificasse in meglio, magari con esercizi un pò più avanzati e con una struttura meglio studiata. Il mio obbiettivo è aumentare la massa, soprattutto nel petto.
la mia scheda è questa:

1 SEDUTA: petto-bicipiti

1 serie da 50 piegamenti sulle braccia
distensioni con bilanciere su panca piana 8-8-8-8
croci su panca piana 10-10-10
distensioni con manubri su panca inclinata 12-12-12
trazioni libere con barra lat presa inversa 12-12-12-12
flessioni delle braccia in piedi con manubri 8-8-8
flessioni braccia con bilanciere kambabered panca scott 12-12-12


2 SEDUTA: schiena- tricipiti-spalle

extrarotazione del braccio su alpha (spalle) 15-15
trazioni al petto alla lat machine 8-8-8-8
trazioni libere con barra lat 12-12-12
rematore con bilanciere 10-10-10
french press manubri panca piana 8-8-8
bilanciere impugnatura stretta per tricipiti 10-10-10
panchetto 12-12-12


3 SCHEDA: spalle e polpacci
extrarotazione del braccio su alpha (spalle) 15-15
lento con manubri 8-8-8
alzate laterali in piadi con manubri 10-10-10-10
distensioni alla shoulder press 12-12-12
trazioni alla upper back selection 10-10-10
estensioni dei piedi alla leg press selection 8-10-10-12
estensioni alternate dei piedi con manubrio 20-20-20


4 SCHEDA: gambe-pettorali-bicipiti-tricipiti
squat 10-10-10
distensione alla leg press 20-12-10-8
estensioni alla leg press 10-10-10
flessioni alla leg curl 10-10-12-15
pectoral machine 10-10-10-10
flessioni del braccio con manubrio panca scott 10-10-10-10
estensione del braccio su gamma (tricipiti) 12-12-12-12

[Alessandro33]

Effettivamente è da cestinare come scheda, cos'è panchetto? Cmq età, peso e se vuoi allenarti in 4 split

[Caredds]

Effettivamente è da cestinare come scheda, cos'è panchetto? Cmq età, peso e se vuoi allenarti in 4 split

dip tra 2 panche

[Alessandro33]

Azz sono rimasto indietro con i termini!! Grazie caredds

[Caredds]

Azz sono rimasto indietro con i termini!! Grazie caredds

non credo che esista davvero come termine si usa nella nostra palestra (vado nella stessa palestra dell'utente sopra)

p.s. gli istruttori sono pessimi davvero

[Alessandro33]

Ah ecco spiegato allora......dai allora, aiutalo un pò tu, ormai sei veterano in merito...

[Caredds]

Ah ecco spiegato allora......dai allora, aiutalo un pò tu, ormai sei veterano in merito...

a dire il vero gli ho fatto conoscere il forum per avere più pareri

[alotti]

17 anni.. 72 kg.. 1,84 m

[alotti]

comunque va bene l allenamento in 4 split

[Alessandro33]

Posta la nuova scheda completa splittando così:
A) Petto-tricipiti
B) gambe-addome
C) Dorso-bicipiti
D) Spalle

[alotti]

1 SEDUTA: petto-tricipiti

1 serie da 50 piegamenti sulle braccia
distensioni con bilanciere su panca piana 8-8-8-8
croci su panca piana 10-10-10
distensioni con manubri su panca inclinata 12-12-12
french press manubri panca piana 8-8-8
bilanciere impugnatura stretta per tricipiti 10-10-10
panchetto 12-12-12
estensione del braccio su gamma (tricipiti) 12-12-12-12


2 SEDUTA: gambe- addome
estensioni dei piedi alla leg press selection 8-10-10-12
estensioni alternate dei piedi con manubrio 20-20-20
squat 15-15-15
distensione alla leg press 20-12-10-8
estensioni alla leg press 10-10-10
flessioni alla leg curl 10-10-12-15
addome non ne ho nella scheda


3 SEDUTA: dorso-bicipiti
trazioni al petto alla lat machine 8-8-8-8
trazioni libere con barra lat 12-12-12
rematore con bilanciere 10-10-10
trazioni libere con barra lat presa inversa 12-12-12-12
flessioni delle braccia in piedi con manubri 8-8-8
flessioni braccia con bilanciere kambabered panca scott 12-12-12
flessioni del braccio con manubrio panca scott 10-10-10-10

4 SEDUTA: spalle
extrarotazione del braccio su alpha (spalle) 15-15
lento con manubri 8-8-8
alzate laterali in piadi con manubri 10-10-10-10
distensioni alla shoulder press 12-12-12
trazioni alla upper back selection 10-10-10

[Alessandro33]

1 SEDUTA: petto-tricipiti

1 serie da 50 piegamenti sulle braccia tante imho.....per il riscaldamento ti rimando a questo topic: http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto
distensioni con bilanciere su panca piana 8-8-8-8 12/10/8/6 1° esercizio
dip parallele 3x6/8 3° esercizio
croci su panca piana 10-10-10 cavi dall'alto 2x10 4° esercizio
distensioni con manubri su panca inclinata 12-12-12 4x8 2° esercizio
french press manubri panca piana 8-8-8 4x8
bilanciere impugnatura stretta per tricipiti 10-10-10 togli e fai pushdown 3x10
panchetto 12-12-12 togli
estensione del braccio su gamma (tricipiti) 12-12-12-12 togli


2 SEDUTA: gambe- addome
estensioni dei piedi alla leg press selection 8-10-10-12 togli
estensioni alternate dei piedi con manubrio 20-20-20 togli
squat 15-15-15 10/8/8/6 1° esercizio
distensione alla leg press 20-12-10-8 leg press classico 4x8 2° esercizio
leg extension 3x10
estensioni alla leg press 10-10-10 togli
flessioni alla leg curl 10-10-12-15 4x8
calf al multipower 4x12
calf pressa 3x10
crunch 3x15
crunch inverso 3x15
obliqui 3x12

addome non ne ho nella scheda


3 SEDUTA: dorso-bicipiti
stacco 4x5
trazioni al petto alla lat machine 8-8-8-8 trazioni classiche 4x6/8
trazioni libere con barra lat 12-12-12 togli
rematore con bilanciere 10-10-10 4x8
trazioni libere con barra lat presa inversa 12-12-12-12 togli
pulley 3x10
curl bilanciere 4x6
flessioni delle braccia in piedi con manubri 8-8-8 curl manubri da seduto panca 45° 3x8
flessioni braccia con bilanciere kambabered panca scott 12-12-12 togli
flessioni del braccio con manubrio panca scott 10-10-10-10 togli

4 SEDUTA: spalle
extrarotazione del braccio su alpha (spalle) 15-15 togli
lento con manubri 8-8-8 4x10/8/6/6
tirate al mento 3x10
alzate laterali in piadi con manubri 10-10-10-10 3x8
alzate 90° 3x10
scrollate manubri 2x12

distensioni alla shoulder press 12-12-12 togli il resto
trazioni alla upper back selection 10-10-10

Ora va decisamente meglio..

[Caredds]

Esatto..

[Alessandro33]

Aiutalo anche te caredds.....

[Caredds]

ovvio.. in palestra per ogni eventualità ci sono sempre