Scheda Per Allenamento, com'è?

[MikGTR]

Premetto che mostro la mia scheda per avere CONSIGLI su cosa e come variare. Ringrazio chiunque sia disponibile. Grazie

Questa è la parte dedicata alla Sala Pesi, 1° Parte

Riscaldamento spalle (con un peso di 4 kg per attivare i muscoli)
Chest Press Ripetizioni: 10-8-8-6 Pausa 60"
Crociai Cavi con Panca Piana Ripetizioni: 4 serie da 8 rip. (4x8) Pausa 60"
Pectoral Machine Ripetizioni: 3 serie da 6 rip. (3x6) Pausa 90"
Lat. Avanti Ripetizioni: 10-8-8-6 Pausa 60"
Vertical Row Ripetizioni: 4 serie da 8 rip (4x8) Pausa 60"
Curl 2 manubri Ripezitioni: 3 serie da 10 rip (3x10) Pausa 60"
Military Press Ripetizioni: 4 serie da 10 rip (4x10) Pausa 60"
Croci 90° panca curva Ripetizioni: 4 serie da 10 rip (4x10) Pausa 40"
Tricipiti Poliercolina Ripetizioni: 3 serie da 10 rip (3x10) Pausa 60"
Scheda addome per finire



Questa è la 2° parte:

Tappeto corsa con pendenza minima di 10 e velocità minima 6 (10 minuti)

Parte A, da eseguire a giro 4 volte:
affondo alternato con peso (da 5kg)
doppio affondo con kettlebelt da 16kg
step o glidex

Parte B, da eseguire a giro 4 volte:
Piegamenti sulle braccia x 5 v
affondo e salto x5 v
burpees e salto x10 v
Bike-step o Tappeto corsa 4minuti

Parte C
Tappeto pendenza 12 velocità minima 7

scheda addome


cosa ne dite?

[Giulio85]

quante volte a settimana fai questa scheda? obiettivi?
manca un pò tutto a partire dalle gambe!

[MikGTR]

quante volte a settimana fai questa scheda? obiettivi?
manca un pò tutto a partire dalle gambe!

questa la faccio 2 volte a settimana, mi alleno il Lunedì (faccio la sala pesi), Mercoledì faccio la 2° parte (che appunto include le gambe annesse ad un Funzionale su tapis roulant con pendenza ecc) e ovviamente Venerdì ripeto la parte della sala pesi. Non lo avevo specificato e mi scuso.

Gli Obiettivi sono l'aumento della massa muscolare a livelli medi (con la frequenza in sala pesi) ...non devo effettuare gare a livello proffessionale e nemmeno a livello amatoriale..solo essere più grosso come si dice tra noi giovani!

[Giulio85]

allenare tutto l'up in una seduta è tostarello, a questo punto opterei quasi per una full body,o se ti alleni 3 volte magari
lunedì petto-spalle-tricipiti
mercoledì gambe-addome
venerdì dorso-bicipiti

comunque cercherei staccarmi un pò dalle macchine.
fai panca piana al posto della chest press
stacchi li hai mai fatti? andrebbero inseriti
trazioni riesci a farne? in caso contrario inizia
metti un rematore al posto del vertical row

poi cambierei un pò l'ordine
la military dopo il petto e i bicipiti alla fine
addome lo inserire nella sessione di gambe.

poi per completezza inserisci l'allenamento completo che fai per le gambe.

[MikGTR]

allenare tutto l'up in una seduta è tostarello, a questo punto opterei quasi per una full body,o se ti alleni 3 volte magari
lunedì petto-spalle-tricipiti
mercoledì gambe-addome
venerdì dorso-bicipiti

comunque cercherei staccarmi un pò dalle macchine.
fai panca piana al posto della chest press
stacchi li hai mai fatti? andrebbero inseriti
trazioni riesci a farne? in caso contrario inizia
metti un rematore al posto del vertical row

poi cambierei un pò l'ordine
la military dopo il petto e i bicipiti alla fine
addome lo inserire nella sessione di gambe.

poi per completezza inserisci l'allenamento completo che fai per le gambe.

Trazioni alla sbarra le faccio e anche parecchie, più che altro le avevo nella scheda precedente (inclusi rematore e Pulley basso)
Inserisco subito la 2° parte appena è possibile..provvedo

[Giulio85]

sei riesci a fare più di 8 trazioni con presa prona usa un sovraccarico

[MikGTR]

Ho messo la parte delle gambe miste alla "respirazione", ovvero la 2° parte della scheda. Per dirla tutta è una scheda bella pesantina!!! toglie il respiro!

[Giulio85]

la seconda parte sicuramente è impegnativa, ma non è un allenamento per le gambe, è un allenamento che fai annesso a qualche sport?
mi sembra molto aerobico, non mi sembra un work per fare massa alle gambe..
se lo fai per perdere peso o annesso a qualche sport ok, ma in un discorso di massa non mi sembra produttivo, cercherei a questo punto di splittare la scheda

[MikGTR]

la seconda parte sicuramente è impegnativa, ma non è un allenamento per le gambe, è un allenamento che fai annesso a qualche sport?
mi sembra molto aerobico, non mi sembra un work per fare massa alle gambe..
se lo fai per perdere peso o annesso a qualche sport ok, ma in un discorso di massa non mi sembra produttivo, cercherei a questo punto di splittare la scheda

diciamo che l'ho inserito (insieme al personal trainer) nella scheda per un discorso di Respirazione, in quanto devo migliorare questo aspetto, cioè la respirazione (che ne ho poca)...si per la massa delle gambe non è il top, ma con affondi con peso ecc le sento lavorare parecchio ecco...

[Giulio85]

un lavoro per aumentare il fiato e migliorare anche per il cardiocircolatorio ci può stare, ma dovresti inserire un wo intensivo per le gambe

[MikGTR]

un lavoro per aumentare il fiato e migliorare anche per il cardiocircolatorio ci può stare, ma dovresti inserire un wo intensivo per le gambe

okk, adesso appena finisco sta scheda inserisco qualcosa di diretto per le gambe..magari in aggiunta alla parte "pesi"

[Giulio85]

più che un'aggiunta opterei per una fullbody o per dividere un 2 parti la scheda; se aggiungi anche un wo per le gambe stai in palestra 3 ore..
fullbody per massa ce ne sono alcune di slim molto interessanti.

[lucapicchio]

mi sembra molto aerobico

Molto Aerobico??? A me sembra praticamente inutile a livello aerobico