scheda istruttore commentate!

[dave07]

scheda dell'istruttore, obiettivo massa

All. 1
Panca piana 8-6-6-6
Croci cavi alti 3x10
Spinte su inclinata 3x6-6-6 stripping
Pectoral 3x10
French Press 3x8
Tricipiti corde superset tra 2 panche 3x8
Tricipiti manubri su piana 3x8
Addominali 2 serie x max

All.2
Squat 10-8-6-6
Leg extension superset Leg curl 3x8
Stacchi da terra 8-8-6-6
Leg Press alta+Leg press polpacci superset 3x10
Lento Avanti multipower 8-8-6-6
Alzate laterali 6-6-6 stripping
Tirate al mento 3x10
Addominali inversi 2 serie x max

All.3
Trazioni 4xMax
Rematore panca 30°+ Pulley superset 3x8
Rematore manubri su piana 3x8
Lombari 3 serie
Panca scott 8-6-4
Bicipiti manubri stripping 6-6-6
Addominali 2 serie x max


ha suggerito sessione di cardio post wo per evitare di limitare l'accumulo di grasso (20' min).

non mi sembra male, è vero che c'è alto volume ma mi piace abbastanza.

[Françis1992]

La scheda non è malaccio,ma se non metti altezza,peso e carichi massimali e/o allenanti è difficile aiutarti

[Manx]

lo stacco andrebbe con il dorso...e molte meno rip...per tutta una serie di ragioni già spiegate da molto tempo e per molto tempo. Con le gambe magari puoi lasciare uno stacco GT.

[Françis1992]

Mi sono andato a prendere i tuoi dati: sei 179 cm per 72 kg e ti alleni da marzo; non conosco i tuoi carichi,ma credo siano medio-bassi; sinceramente lascerei stare tecniche intensive quali superset e stripping e mi concentrerei più sui fondamentali; come diceva manx lo stacco andrebbe messo,di norma,con il dorso e a basse rip,perchè è un ex impegnativo che coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo. Puoi impostare la tua settimana in 3-4 giorni:
A Dorso-bicipiti e ci metti uno stacco
B Petto-deltoide anteriore-tricipiti e ci metti la panca piana
C Gambe-addome e ci metti lo squat
Altrimenti se puoi andare quattro volte,hai svariate possibilità,importante è lasciare sempre le gambe da sole(sempre sempre no dai,se no vengo visto come un talebano dei pesi )

[Alessandro33]

Il lento fallo liberoooooo!!!

[dave07]

lo stacco andrebbe con il dorso...e molte meno rip...per tutta una serie di ragioni già spiegate da molto tempo e per molto tempo. Con le gambe magari puoi lasciare uno stacco GT.

si infatti finora ho fatto come dici tu e continuo così

Mi sono andato a prendere i tuoi dati: sei 179 cm per 72 kg e ti alleni da marzo; non conosco i tuoi carichi,ma credo siano medio-bassi; sinceramente lascerei stare tecniche intensive quali superset e stripping e mi concentrerei più sui fondamentali; come diceva manx lo stacco andrebbe messo,di norma,con il dorso e a basse rip,perchè è un ex impegnativo che coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo. Puoi impostare la tua settimana in 3-4 giorni:
A Dorso-bicipiti e ci metti uno stacco
B Petto-deltoide anteriore-tricipiti e ci metti la panca piana
C Gambe-addome e ci metti lo squat
Altrimenti se puoi andare quattro volte,hai svariate possibilità,importante è lasciare sempre le gambe da sole(sempre sempre no dai,se no vengo visto come un talebano dei pesi )

Vado tre volte a settimana comunque il peso è sbagliato, ora sono a 80kg (con bf leggermente più alta, ma contenuta e sicuramente ho preso volume)
Parlando di carichi ho questi massimali:
Stacco gt 125kg
panca 85kg
squat 85kg (ci sto lavorando, ho iniziato da 2 mesi)
rematore bil 85kg

tecniche stripping le sto già utilizzando e mi sembrano ottime per spendere tutto in termini di spinta..

Il lento fallo liberoooooo!!!

Meglio libero? Con bilanciere sempre o con con manubri?

[Luigi 87]

non fare i massimali di stacco gt se non vuoi distruggerti...

[dave07]

non fare i massimali di stacco gt se non vuoi distruggerti...

me l'ha detto pure l'istruttore, ma intendi per eventuali problemi alla schiena?

[Luigi 87]

già lo stacco GT è un pessimo esercizio dal punto di vista salutare, poi se provi pure i massimali andiamo a rovinarci.
molto meglio uno stacco classico tradizionale... eviterei comunque i massimali anche nel rematore bilancere, mentre in squat e panca puoi farli se la tecnica rimane ottima...

[Alessandro33]

Meglio libero? Con bilanciere sempre o con con manubri?[/QUOTE]

Bilanciere

[Manx]

io submassimali di stacco GT e massimale di rematore li ho fatti...ma in ogni caso ha anche ragione luigi87

[dave07]

ho fatto massimale di stacco gt mercoledi perchè ero curioso di vedere quanto riuscivo a tirare su, comunque da ora evito. Almeno ho usato la cintura

All. 1
Panca piana 8-6-6-4
Croci cavi alti 3x10
Spinte su inclinata 3x6-6-6 stripping
Pectoral 3x10
French Press 3x8
Tricipiti corde superset tra 2 panche 3x8
Tricipiti manubri su piana 3x8
Addominali 2 serie x max

All.2
Squat 10-8-6-6
Leg extension superset Leg curl 3x8
Stacchi gt 8-8-6-6
Leg Press alta+Leg press polpacci superset 3x10
Lento Avanti bilanciere 8-8-6-6
Alzate laterali 6-6-6 stripping
Tirate al mento 3x10
Addominali inversi 2 serie x max

All.3
Trazioni 4xMax
Rematore bilanciere + Pulley superset 3x8
Rematore manubri su piana 3x8
Stacchi da terra 6 -6 - 4 - 4
Panca scott 8-6- 6 -4
Bicipiti manubri stripping 3x6-6-6
Addominali 2 serie x max

ok...io la rivedrei in questo modo....cosa ne dite troppo lavoro sui tricipiti e poco sulle gambe? a me sembra buona..

[Françis1992]

ho fatto massimale di stacco gt mercoledi perchè ero curioso di vedere quanto riuscivo a tirare su, comunque da ora evito. Almeno ho usato la cintura

All. 1
Panca piana 8-6-6-4
Dip presa larga 3x6-8
Spinte su inclinata 3x6-6-6 stripping
Pectoral 3x10 via croci ai cavi 3x10
French Press 3x8
Tricipiti corde superset tra 2 panche 3x8
Tricipiti manubri su piana 3x8 lo leverei
Addominali 2 serie x max

All.2
Squat 10-8-6-6 4x6
Leg extension superset Leg curl 3x8
Stacchi gt 8-8-6-6 come secondo ex
Leg Press alta+Leg press polpacci superset 3x10
Lento Avanti bilanciere 8-8-6-6
Alzate laterali 6-6-6 stripping
Tirate al mento 3x6-8
Alzate posteriori 3x10
Addominali inversi 2 serie x max

All.3
Trazioni 4xMax
Rematore bilanciere + Pulley superset 3x8 il superset lo farei tra rem manubrio e pulley,ma anche così può andare bene
Rematore manubri su piana 3x8
Stacchi da terra 6 -6 - 4 - 4 come primo ex in 4x4
Pull down braccia tese 3x10-12
Panca scott 8-6- 6 -4
Bicipiti manubri stripping 3x6-6-6
Addominali 2 serie x max

ok...io la rivedrei in questo modo....cosa ne dite troppo lavoro sui tricipiti e poco sulle gambe? a me sembra buona..

Correzioni in neretto,senti anche altri pareri comunque

[Alessandro33]

ho fatto massimale di stacco gt mercoledi perchè ero curioso di vedere quanto riuscivo a tirare su, comunque da ora evito. Almeno ho usato la cintura

All. 1
Panca piana 8-6-6-4
dip 3x6/8
Croci cavi alti 3x10 falle dopo le spinte su inclinata
Spinte su inclinata 3x6-6-6 stripping
Pectoral 3x10 togli
French Press 3x8 4x8
Tricipiti corde superset tra 2 panche 3x8 togli
pushdown fune 3x10
Tricipiti manubri su piana 3x8 togli
Addominali 2 serie x max togli

All.2
Squat 10-8-6-6
pressa 4x8
Leg extension superset Leg curl 3x8 3x10+8
Stacchi gt 8-8-6-6
Leg Press alta+Leg press polpacci superset 3x10 togli
calf MP 4x12
Lento Avanti bilanciere 8-8-6-6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Addominali inversi 2 serie x max
Crucnh 3x15
Crunch inverso 3x15
obliqui 3x12

All.3
stacco 4x5
Trazioni 4xMax
Rematore bilanciere 4x8
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10
Rematore manubri su piana 3x8 togli
Stacchi da terra 6 -6 - 4 - 4 togli
Panca scott 8-6- 6 -4
Bicipiti manubri stripping 3x6-6-6
Addominali 2 serie x max togli

ok...io la rivedrei in questo modo....cosa ne dite troppo lavoro sui tricipiti e poco sulle gambe? a me sembra buona..

Io la rivedrei così

[dave07]

ok ragazzi, grazie delle correzioni