Pareri e consigli sulla mia scheda...

[mr.pump]

Salve, come da titolo vorrei dei consigli su questa mia nuova sceda. Premetto che l'ho creata io, un pò aiutandomi dal web e un pò leggendo riviste tipo flex, olimpians news ecc.ecc. Dovrebbe essere una scheda creata su misura per me, perchè tiene conto di alcuni parametri del mio fisico e delle carenze su alcuni gruppi muscolari. L'anno scorso sono riuscito ad allargare le spalle, creando una scheda dove oltre al solito allenamento settimanale, vi erano due sessioni di richiamo a trapezi, deltoidi frontali, laterali e posteriori con le serie pesante leggero o con le superserie. Ho ottenuto notevoli risultati facendo quella scheda anche in termini di forza, introducendo le 5x5(una specie di bill star fatto però non in maniera molto precisa) su panca, stacco classico e rematore. Ora vi posto questa nuova scheda così mi date dei pareri. Si basa su un esercizo "fondamentali" per sessione (in cui sono ancora indeciso se applicare il metoto 5% di Poliquin oppure il metodo per la forza di Rick Weil), insieme ad altri esercizi di "completamento" per il pump diciamo. Le sessioni sono 4 a settimana. Come ripetizioni ancora non ho deciso, però sicuramente saranno basse ripetizioni sui fondamentali con pause di 4-5 minuti, e medio-alte sugli altri esercizi. Ecco la scheda:

Sessione 1 (lunedi): dorsali-trapezi-deltoidi (8 esercizi)
Stacchi (fondamentale)
Rematore arnold
Pull-down
Pull-up
Lento avanti in piedi
scrollate con manubri
alzate laterali con manubri
alzate frontali con manubri

Sessione 2 (mercoledi): pettorali-richiamo trapezi-deltoidi-dorsali (8 esercizi)
distensioni su panca piana (fondamentale)
croci su piana
distensioni con manubri su panca inclinta
croci su inclinata
scrollate
alzate laterali
alzate frontali
rematori esplosivi con manubri 90

Sessione 3 (venerdi): quadricipiti-bicipiti femorali-glutei-polpacci-zona lombare-addome (9esercizi)
Squat (fondamentale)
leg press
leg extention
stacchi gambe tese
leg curl da stradiato
calf da seduto
crunch con peso
esercizi zona lombare con peso
fianchi

Sessione 4 (sabato): bicipiti-tricipiti-avambraccia (8 eserciz)
Curl col bilanciere (fondamentale)
curl scott
curl con manubri da seduto
dip tra due panche con peso
panca piana presa stretta
kick back con manubri braccio singolo
curl inverso con sbarra angolata in superserie con
wrist curl




Potete incominciare a darmi dei pareri. Tenete conto che la priorità sono sempre spalle e dorso. A breve posterò anche le serie e le ripetizioni. Poi ditemi quale preferite, quale ritenete migliore per questo programma, se la soluzione 5% o il metodo di rick weil per la forza. A mio parere per crescere bisogna prima di tutto sviluppare la forza. Io baso le mie schede sempre su questo principio: fondamentale (forza) + esercizi di completamento (massa-ipertrofia-pompaggio); poi l'estate prediligo schede solo per l'ipertrofia-pompaggio. Ora vi posto anche i miei carichi, datemi un paere. A me sembrano ancora bassi, anche se rispetto agli anni precedenti ho fatto notevoli miglioramenti in termini di forza nel busto, la parte dove sono carente, sia di massa che di forza. (da notare che di inverno non uso pre allenamento, quindi la forza è tutta mia). Eccoli (ho escluso il peso dei bilancieri, contate un 7-8 kg in più):

panca piana: 46 kg 5x5 (qui le note dolenti, sono migliorato ma è sempre un calvario)
stacchi: 80 kg 5x5 (qui mi sento di poter caricare ancora molto)
leg press: 140 kg (tutta la pressa pesante della mia palestra) + un disco da 20 aggiunto. quindi 160 kg, però 4X10 (qui mi sento di poter caricare moltissimo, specilamente se in futuro faarò le serie 5X5).
Squat: ancora non sto caricando. Sto perfezionando l'esecuzione facendo 4-5 serie da 30-40 ripetizioni con 10 kg complessivi.
Rematore a 90 col bilanciere: 56 kg alle 5X5.
pull-over: manubrio da 30 kg
curl col bilanciere esplosivo: 24 kg alle 5X5
curl con manubri: manubri da 16 kg 4-5X8
lento dietro: 26 kg (qui note dolenti)
alzate laterali: 8 kg serie pesante, 4 kg serie leggera.
scrollate: manubri da 22-24 kg serie pesante, 12-14 kg serie leggera senza recupero.

[Senpai]

La scheda la lascio ad altri , ti faccio notare pero' che ci sono delle grosse incongruenze nei carichi.
Per esempio...curl , fai 5x5@24kg con bila e 4/5x8@16+16 con manu !
Oppure il pull-over con 30kg e il rematore con 56 , strano !
Beh , cmq in generale i carichi sembrano un po' così , campati in aria !
Ah , lo squat in 4/5x30/40 con 10 kg.....no comment !
Un po' come voler imparare a far l'amore facendosi le pip*e !

[mr.pump]

La scheda la lascio ad altri , ti faccio notare pero' che ci sono delle grosse incongruenze nei carichi.
Per esempio...curl , fai 5x5@24kg con bila e 4/5x8@16+16 con manu !
Oppure il pull-over con 30kg e il rematore con 56 , strano !
Beh , cmq in generale i carichi sembrano un po' così , campati in aria !
Ah , lo squat in 4/5x30/40 con 10 kg.....no comment !
Un po' come voler imparare a far l'amore facendosi le pip*e !

Ti ringrazio per aver risposto. Non ho capito cosa intendi per incongruenze, spiegati meglio, sopratutto per quanto riguarda il curl col bilanciere e curl con manubri. Poi perchè ti sembra strano il pull-over con manubrio da 30 kg e il rematore col bilanciere con 54 kg (27+27 senza asta) che prima ho sbagliato a scrivere nel post. Poi non ho capito cosa intendi per "campati in aria", spiegati meglio, forse intendi che sono bassi? Purtroppo su alcuni esercizi ho più forza e su altri di meno...
Lo squat lo sto facendo così anche perchè mi alleno a casa e non ho un power rack. A breve dovrei trovare una palestra buona dalle mie parti.

[Senpai]

Allora nel curl l'incongruenza sta nel fatto che applichi un 5x5 con un carico piu' basso che ad un 4/5x8 e per di piu' monobraccio !
Mi spiego meglio , anche se dovresti gia' saperlo visto che' hai (da quello che ho capito) almeno un anno di anzianita' di allenamento , dunque , il 5x5 è in linea di massima un "protocollo" di forza e quindi andrebbe eseguito con carichi piu' elevati di quelli riservati ad esercizi eseguiti in un range ipertrofico (4/5x8 appunto).
In soldoni , dovresti fare il 5x5 con 32 kg e il 4/5x8 con 12x2 !
I carichi dico che sembrano "campati in aria" nel senso che nn mi pare seguano una logica , nn mi permetterei mai di dire che i tuoi (o di chiunque) carichi siano bassi , sono soggettivita' !
Invece , pull-over vs rematore , boh che dire , se fai 30 di pull dovresti poter caricare molto di piu' con il rematore !
Lo Squat con 10 kg e' inutile , lascia perdere , così nn lo impari di sicuro , piuttosto comincia ad impostare lo stacco , nn ti serve il rack e se cedi al massimo sfondi il pavimento e ti becchi legnate dai tuoi !


---------- Post added at 22:45:00 ---------- Previous post was at 22:42:43 ----------

P.S.
Quando si segnano i carichi , bisogna includere nel calcolo anche il bilanciere , 10Kg a monte di un carico di 100kg ne rappresentano cmq il 10% !!!

[mr.pump]

Sessione 1 (lunedi): dorsali-trapezi-deltoidi (8 esercizi)
Stacchi (fondamentale) 5X5 (5% o rick weil)
Rematore arnold 4X8
Pull-down 3X8
Pull-up 3x8
Lento avanti in piedi 3x8
scrollate con manubri serie pesante-leggero 4X10
alzate laterali con manubri serie pesante-leggero 4X10
alzate frontali con manubri serie pesante-leggero 4X10

Sessione 2 (mercoledi): pettorali-richiamo trapezi-deltoidi-dorsali (8 esercizi)
distensioni su panca piana (fondamentale) 5X5 (5% o rick weil)
croci su piana 3X8
distensioni con manubri su panca inclinta 4 X 8
croci su inclinata 3X8
scrollate pes-legg.
alzate laterali pess-legg.
alzate frontali pes.legg
rematori esplosivi con manubri 90 pess.legg. 4X20

Sessione 3 (venerdi): quadricipiti-bicipiti femorali-glutei-polpacci-zona lombare-addome (9esercizi)
Squat (fondamentale) 5X5 (5% o rick weil)
leg press 4X8
leg extention 3X8
stacchi gambe tese 3X8
leg curl da stradiato 3X8
calf da seduto 4 a ced.
crunch con peso
esercizi zona lombare con peso
fianchi

Sessione 4 (sabato): bicipiti-tricipiti-avambraccia (8 eserciz)
Curl col bilanciere (fondamentale) 5X5 esplosivo
curl scott 3x8
curl con manubri da seduto 3x8
dip tra due panche con peso 4 a ced.
pull-over con manubrio 4x8
kick back con manubri braccio singolo 3x8
curl inverso con sbarra angolata in superserie con
wrist curl 3X20

---------- Post added at 20:14:15 ---------- Previous post was at 19:52:23 ----------

Allora nel curl l'incongruenza sta nel fatto che applichi un 5x5 con un carico piu' basso che ad un 4/5x8 e per di piu' monobraccio !
Mi spiego meglio , anche se dovresti gia' saperlo visto che' hai (da quello che ho capito) almeno un anno di anzianita' di allenamento , dunque , il 5x5 è in linea di massima un "protocollo" di forza e quindi andrebbe eseguito con carichi piu' elevati di quelli riservati ad esercizi eseguiti in un range ipertrofico (4/5x8 appunto).
In soldoni , dovresti fare il 5x5 con 32 kg e il 4/5x8 con 12x2 !
I carichi dico che sembrano "campati in aria" nel senso che nn mi pare seguano una logica , nn mi permetterei mai di dire che i tuoi (o di chiunque) carichi siano bassi , sono soggettivita' !
Invece , pull-over vs rematore , boh che dire , se fai 30 di pull dovresti poter caricare molto di piu' con il rematore !
Lo Squat con 10 kg e' inutile , lascia perdere , così nn lo impari di sicuro , piuttosto comincia ad impostare lo stacco , nn ti serve il rack e se cedi al massimo sfondi il pavimento e ti becchi legnate dai tuoi !


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P.S.
Quando si segnano i carichi , bisogna includere nel calcolo anche il bilanciere , 10Kg a monte di un carico di 100kg ne rappresentano cmq il 10% !!!

Allora per il curl non so perchè ma sembra che a braccio singolo ho più forza, forse perchè uso una specie di fasce di jeans (fatte da mamma su mia indicazione) che sono ottime, le uso anche per gli stacchi, rematore a 90, scrollate ecc. (ho la mano molto piccola e ho una presa non eccelsa, l'ho migliorata un pò con quelle molle ma non è niente di che, queste fasce di jeans mi aiutano moltissimo).
Come anni di anzianità ne ho 3 alle spalle, ma possiamo dire che è da dicembre dell'anno scorso che mi sto allenando più duramente (a casa), con schede più "articolate" e supportato da vari integratori, e devo dire che sto avendo notevoli risultati.
Per quanto riguarda il pull-over vado sui 28-30 kg, ho sempre caricato molto e mi sento i tricipiti in fiamme quasi come quando faccio i dip con peso fra due panche, il petto lo sento pochissimo, infatti ho intenzione di mettere il pull-over al posto della panca a presa stretta nella sessione delle braccia. Il pull-over è un esercizio dove mi sento di poter caricare tanto e mi ricordo i primi tempi che andavo in palestra che il bblder mi riprendeva sempre perchè diceva che il pull-over è un esercizio dove non si carica molto (lui è un proffessionista ci dovrebbe essere anche qualche foto su questo forum, però io non lo seguo più perchè ha quella mentalità da bblder moderno e non fa fare i fondamentali, però è una bravissima persona, l'estate mi alleno sempre da lui e anche a natale quando non sono all'università). il reamtore ho iniziato a farlo da gennaio scorso, ancora penso di poter migliorare, specialmente se faccio quello arnold che mi sento di poter caricare moltissimo là. Lo stacco lo facevo anche a casa senza nessun problema alla schiena, l'unico problema che è sorto è una condropatia rotulea alle ginocchia, sembra che il peso mi grava là, non so. Ora con l'animal flex è migliorata la situazione. Come schiena sto attento, non ho problemi, lo stacco è un esercizio dove mi sento di poter caricare molto. Ma dimmi una cosa, nello stacco quando tiro mi devo alzare sulle punte? Io non lo faccio.. non so qualcuno mi diceva così. Da novembre dovrei trovare una palestra qui all'università perchè a casa in solitudine non ne posso più, ma anche per il fatto che vado meglio in palestra e posso fare determinati esercizi.