Impostiamo un ciclo forza

[Giulio85]

grazie dei consigli, la inizio a novembre e vedo come mi trovo.
vi tengo aggiornati

[Giulio85]

provato l'allenamento sabato (scheda A) e oggi (scheda B)

A:
Trazioni 6x3 +5kg
Military 5x5 46kg
Stacchi 6x3 105kg

B:
Panca 6x3 82.5kg
Rematore bilancere 5x5 58kg
Squat 6x3 100kg

squat e stacchi credo di poterli aumentare ancora di qualche kg, il resto ero quasi al limite
che dite ci può stare come inizio?

[Luigi 87]

Ricordati che non devi tirare al limite altrimenti "il gioco finisce presto" e i carichi stallano.

[Giulio85]

al limite intendo che su panca all'ultima serie non sarei riuscito a fare la quarta rip da solo, mentre invece squat e stacchi all'ultima serie ne avrei fatti tranquillamente 4/5
squat e stacchi mi sa che mi sono tenuto troppo margine..
che dici metto qualche kg su squat e stacco o mi devo tenere tutto sto margine? panca magari levo un kg la prossima volta.

[Luigi 87]

Aumenta leggermente nello squat e negli stacchi, aprofittane per rendere l'esecuzione più difficile curando al 100% l'esecuzione (specie nello squat... che spesso non si possono vedere)... nella panca se vuoi abbassa di 1.25 per lato e cura l'esecuzione...

le schede di forza funzionano se l'esecuzione è ottimale dal primo all'ultimo set

[Giulio85]

fatte ieri le trazioni con 7kg di carico e gli stacchi con 110kg.
per ora penso di stabilizzarmi con questi carichi per tutta la settimana prossima, che se riesco a portare la progressione che ti scrivevo nell'altro post mi riterrei parecchio soddisfatto
6x3 -> 6x4 -> 5x5 -> 4x6

lo squat credo che lavorerò sull'esecuzione lasciando invariato il carico

[Giulio85]

con oggi ho finito la terza settimana

A:
Trazioni 6x3 +10kg
Military 5x5 47.5kg
Stacchi 6x3 120kg
curl bilancere 2x5 42 kg

B:
Panca 6x3 80kg
Rematore bilancere 5x5 68kg
Squat 6x3 110kg
panca stretta 2x6 50kg

apparte la panca, che però ora lavoro molto più pulita rispetto all'inizio, i carichi sono saliti tutti

oggi l'istruttore mi ha detto di provare i massimali la settimana prossima e poi vedere come impostare le settimane successive.
Mi consigliava di non andare in progressione 6*4 -> 5*5 -> 4*6 tentando di lasciare il carico invariato, ma di continuare a lavorare a basse rip e alzare i carichi almeno per altre 2 week.

Voi che dite?

[Luigi 87]

Puoi fare come dice lui, stessi set*rep e provare ad aumentare il carico...
Oppure Abbassare i set a 4, e alzare i carichi e portare di nuovo i set a 6-7 mantenendo il carico... (4x3, 5x3, 6x3)


PS: 6x3->6x4->5x5->4x6 - lasciando tutto il resto inalterato - richiede decine e decine di allenamenti (a meno che non si è principianti)

[Giulio85]

ok, questa settimana testo i massimali, poi vedo che mi propone e lo posto qui

[Giulio85]

questa settimana ho testato tutti i massimali
panca 95 kg
squat 134,5 kg
stacco 154,5 kg

poi mi ha fatto testare i "massimali" anche per alcuni complementari, panca stretta, curl bilanciere, lento avanti.. appena mi da la tabella la posto mi dici che te ne pare ok?

al momento sono 183cm per 83kg mi alleno da febbraio, come li posso considerare questi massimali?

[Giulio85]

vi posto la scheda che mi ha dato l'istruttore in palestra.
i pesi sono tutti al 90% del massimale, le rip sono per max quindi 3/4 a seconda di come va a deteriorarsi la tecnica.

stacco 6*max
trazioni 5*max
curl bilancere 6*max

squat 6*max
panca piana 5*max
crunch al cavo 6*max

lento avanti 6*max
panca stretta 5*max
calf

la seconda settimana riduco le serie di 1 e alzo i pesi
dopodiché mi ha detto che faremo altre 2 sett di forza ma impostate diversamente.
ho fatto oggi la prima parte e non mi dispiace affatto, che ve ne pare?