Ciao a tutti,
ho da poco cominciato una nuova scheda, che terrò fino a fine anno. L'istruttore che me l'ha compilata è un ex-bodybuilder (ai tempi era piuttosto ben messo, in massa arrivava a 130kg x 175cm!!), presumo piuttosto preparato! Vi chiedo un parere, soprattutto sulla possibilità di inserire dei complementari (l'istruttore infatti non me li ha messi, ma visto che avanzo sempre un po' di tempo vorrei farli).
Premessa: 29 anni, 185cm x 82,5 kg, mi alleno da 2 anni, dieta normocalorica (circa 1900 kcal, 40% pro, 30% cho, 30% grassi). Arrivo da un anno di dimagrimento (da novembre 2010 ho perso 12 kg), obiettivo massa!!
Lunedì
squat sotto il parallelo, 5x5@80kg, recupero 2'
squat frontale sotto il parallelo, 3x8@50kg, recupero 2'
stretching schiena, 3 serie
calf seduto, 3xmax
ho aggiunto:
lento manubri, 3x8@22kg a manubrio, recupero 1'30"
alzate laterali, 3x10@10kg a manubrio, recupero 1'30"
mercoledì
panca piana bilanciere, 5x5@70kg, recupero 2'
panca piana manubri, 3x8@22kg a manubrio, recupero 1'30"
panca piana bilanciere presa stretta, 5x5@45kg, recupero 2'
tricipiti ai cavi alti, 3x10, recupero 1'30" (il peso non lo metto perché varia in funzione del macchinario che uso)
ho aggiunto:
leg curl sdraiato, 3x8, recupero 1'30"
leg extension, 3x8, recupero 1'30"
venerdì
stacco a gambe piegate, 5x5@100kg, recupero 2'
rematore bilanciere, 3x8/10@70kg, recupero 2'
hyperextension, 3x15, recupero 2'
curl con bilanciere, 5x5@40kg, recupero 2'
ho aggiunto:
kettlebell swing, 3 serie da 1'30"
Cosa pensate della scheda? ma soprattutto degli esercizi che ho aggiunto??
Grazie mille a chiunque mi voglia rispondere!!!
ho da poco cominciato una nuova scheda, che terrò fino a fine anno. L'istruttore che me l'ha compilata è un ex-bodybuilder (ai tempi era piuttosto ben messo, in massa arrivava a 130kg x 175cm!!), presumo piuttosto preparato! Vi chiedo un parere, soprattutto sulla possibilità di inserire dei complementari (l'istruttore infatti non me li ha messi, ma visto che avanzo sempre un po' di tempo vorrei farli).
Premessa: 29 anni, 185cm x 82,5 kg, mi alleno da 2 anni, dieta normocalorica (circa 1900 kcal, 40% pro, 30% cho, 30% grassi). Arrivo da un anno di dimagrimento (da novembre 2010 ho perso 12 kg), obiettivo massa!!
Lunedì
squat sotto il parallelo, 5x5@80kg, recupero 2'
squat frontale sotto il parallelo, 3x8@50kg, recupero 2'
stretching schiena, 3 serie
calf seduto, 3xmax
ho aggiunto:
lento manubri, 3x8@22kg a manubrio, recupero 1'30"
alzate laterali, 3x10@10kg a manubrio, recupero 1'30"
mercoledì
panca piana bilanciere, 5x5@70kg, recupero 2'
panca piana manubri, 3x8@22kg a manubrio, recupero 1'30"
panca piana bilanciere presa stretta, 5x5@45kg, recupero 2'
tricipiti ai cavi alti, 3x10, recupero 1'30" (il peso non lo metto perché varia in funzione del macchinario che uso)
ho aggiunto:
leg curl sdraiato, 3x8, recupero 1'30"
leg extension, 3x8, recupero 1'30"
venerdì
stacco a gambe piegate, 5x5@100kg, recupero 2'
rematore bilanciere, 3x8/10@70kg, recupero 2'
hyperextension, 3x15, recupero 2'
curl con bilanciere, 5x5@40kg, recupero 2'
ho aggiunto:
kettlebell swing, 3 serie da 1'30"
Cosa pensate della scheda? ma soprattutto degli esercizi che ho aggiunto??
Grazie mille a chiunque mi voglia rispondere!!!
ex per le spalle, dorso? Meno male che il tuo istruttore è un ex BB!!
. Ho sempre fatto schede con un numero decisamente maggiore di esercizi, a parte una parentesi di qualche mese l'anno scorso, dove ho seguito una Bill Starr (che comunque abbina sempre dei complementari agli esercizi base).
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