sistemiamo questa "scheda"

[tony88]

bene bene modifichiamo questa scheda proposta dall'istruttore

Dorso+trapezi+tricipiti+addome

lat avanti 4*8
lat indietro 4*8
rowing machine 4*8 3*10
rematore bilanciere 4*8 lo toglierei oppure lo farei come primo esercizio
bench press 4*8
push down 4*8 3*10
parallele 4*8 3*8
concentrato dietro la nuca 4*8 3*10
crunch a testa in giù 4*12
crunch inverso appeso 4*12/10
obliqui manubrio 4*20

petto+bicip+lombari

panca piana bilanciere 4*8
panca inclinata bilanciere 4*8 3*10
aperture panca piana 4*8 3*10
pullover 4*8 3*12
curl con bilanciere 4*8
arm curl 4*8 3*10
curl a martello 4*8 3*12
trazioni x bicipiti 4*8 questo lo toglierei completamente
hpx 3*20

gambe+deltoidi
leg ext 4*8 3°es 3*10
hack squat 4*8 1° es
leg press 4*8 2° es 3*10
leg curl 4*8 4° es 3*10
polpacci alla pressa 4*15
alzate laterali 4*8 2°es 3*10
aperture posteriori macchina 4*8 3° es 3*12
spinte con manubri 4*8 1°es
alzate frontali 4*8 4°es 3*10

allora ogni giorno di allenamento 10 min di riscaldamento e 20 min alla fine di allenamento cardiovascolare. le mie correzioni in neretto,ke ne dite??

[Alessandro33]

bene bene modifichiamo questa scheda proposta dall'istruttore

Dorso+trapezi+tricipiti+addome
STACCO 4X5
lat avanti 4*8 TOGLI E FAI TRAZIONI 4X6/8
lat indietro 4*8 TOGLI
REMATORE BIL 4X6
PULLEY 3X10
rowing machine 4*8 TOGLI
bench press 4*8 STRETTE IMMAGINO, CMQ 4X6
push down 4*8 3*10 OK
parallele 4*8 3*8 TOGLI E FAI KICKBACK 2X10
concentrato dietro la nuca 4*8 TOGLI
crunch a testa in giù 4*12
crunch inverso appeso 4*12/10
obliqui manubrio 4*20

petto+bicip+lombari

panca piana bilanciere 4*8 6/6/8/10
panca inclinata bilanciere 4*8 3*10 MANUBRI 3X8
DIP PARALLELE 3X6/8
aperture panca piana 4*8 3*10 CAVI DALL'ALTO
pullover 4*8 3*12 TOGLI
curl con bilanciere 4*8 4X6
arm curl 4*8 3*8
curl a martello 4*8 2X10
trazioni x bicipiti 4*8 questo lo toglierei completamente OK
hpx 3*20 TOGLI

gambe+deltoidi
SQUAT 10/8/6/6 1° EX
leg ext 4*8 3°es 3*10 OK
hack squat 4*8 1° es TOGLI
leg press 4*8 2° es 4X8
leg curl 4*8 4° es 3*10 OK
polpacci alla pressa 4*15
alzate laterali 4*8 2°es 3*10
aperture posteriori macchina 4*8 3° es 3*12
spinte con manubri 4*8 1°es OK
alzate frontali 4*8 4°es 3*10 TOGLI E FAI TIRATE AL MENTO 2X12

allora ogni giorno di allenamento 10 min di riscaldamento e 20 min alla fine di allenamento cardiovascolare. le mie correzioni in neretto,ke ne dite??

Qualche ritocco, ma nel complesso va bene

[tony88]

grazie tante...

[tony88]

bene bene dopo 6 settimane è ora di cambiare..
visto ke a carichi di dorso sn messo male e ho problemi a fare stacchi e trazioni,stacchi x paura di eseguire l'esercizio male e trazioni nn riesco ad arrivare a sei,appunto vorrei focalizzare maggiormente il lavoro su questo gruppo muscolare,tralasciando al momento quei esercizi.
cmq questa scheda è quello ke avevo pensato:
dorso trapezi bicipiti
lat machine avanti presa supina 4*6 120''
rematore con manubrio 4*8 90''
rowing 3*10 90''
alzate di spalla con manubrio 3*10 90''

arm curl 4*6 90''
alternato seduto 3*10
curl martello con bilanciere 3*10
concentrato al cavo alto 2*12 60''

gambe spalle addome
squat 4*6 120''
affondi 4*8 90''
leg ext singolo 3*10 90''
leg curl singolo 3*10 90''
calf seduto 4*15 90''

military press machine 4*6 90''
alzate laterali machine 3*10
??????? cosa potrei inserire??

petto tricip
panca piana manubri 4*6 2''
panca inclinata bilanciere 4*8 90''
panca declinata 3*10 90''
pectoral machine 2*12 60''

french press 4*6 90''
push down corda 3*10 90''
distensioni dietro la nuca singolo 3*10 90''


ke ne dite?? suggerimenti,consigli??

[Alessandro33]

Io splitterei diversamente:
Petto-bicipiti
gambe-addome
Dorso
Spalle-tricipiti

così alleni da solo e meglio il dorso in un solo wo, se ti piace la suddivisione riposta la scheda

[tony88]

il problema ke 4 sedute nn riesco.. devono essere tre le sedute

[Alessandro33]

il problema ke 4 sedute nn riesco.. devono essere tre le sedute

Allora meglio questo:
Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi posteriori/trapezio-bicipiti
Trovi alcuni modellli qui: http://www.bodyweb.com/threads/31722...i?goto=newpost

[tony88]

Allora meglio questo:
Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
gambe-addome
dorso-deltoidi posteriori/trapezio-bicipiti
Trovi alcuni modellli qui: http://www.bodyweb.com/threads/31722...i?goto=newpost

grazie x i modelli però ho notato ke in tutti i programmi di dorso sono presenti sia stacchi che trazioni,gli esercizi ke voglio evitare al momento..
secondo te quella scheda da me postata in linea di massima può andare??

[savicevic]

perchè li vuoi evitare??

[tony88]

perchè li vuoi evitare??

gli stacchi x paura di farmi male con una scorretta esecuzione,le trazioni le faccio però visto ke nn ce la faccio a farle bene,vorrei aumentare i carichi facendo un mesetto di lat.

[savicevic]

gli stacchi x paura di farmi male con una scorretta esecuzione,le trazioni le faccio però visto ke nn ce la faccio a farle bene,vorrei aumentare i carichi facendo un mesetto di lat.

cosa c'entra? nessuno nasce imparato impari la tecnica e li fai...panca e squat li fai al multypower?

[tony88]

cosa c'entra? nessuno nasce imparato impari la tecnica e li fai...panca e squat li fai al multypower?

sia panca che squat li faccio senza multypower anche perchè nella mia palestra nn c'è il multypower..

[Mikael Delmastro]

sia panca che squat li faccio senza multypower anche perchè nella mia palestra nn c'è il multypower..

Meglio Il multypower e off per squat e panca, comunque gli stacchi devi eseguirli con carchi bassi per imparare l'esecuzione, poi man mano aumenti il carico sempre controllanto l'esecuzione. Alessandro 33 ti ha messo stacco da terra. Esecuzione piedi larghezza spalle, bacino indietro e in alto, accentua la lordosi lombare. Vedi qui:
STACCO DA TERRA: http://www.youtube.com/watch?v=ZG_hPE5gAWI
STACCO RUMENO : http://www.youtube.com/watch?v=PnBRE...layer_embedded
STACCO GT DI MANX: http://www.youtube.com/watch?v=9D7_a...layer_embedded
Buon lavoro

[savicevic]

Meglio Il multypower e off per squat e panca, comunque gli stacchi devi eseguirli con carchi bassi per imparare l'esecuzione, poi man mano aumenti il carico sempre controllanto l'esecuzione. Alessandro 33 ti ha messo stacco da terra. Esecuzione piedi larghezza spalle, bacino indietro e in alto, accentua la lordosi lombare. Vedi qui:
STACCO DA TERRA: http://www.youtube.com/watch?v=ZG_hPE5gAWI
STACCO RUMENO : http://www.youtube.com/watch?v=PnBRE...layer_embedded
STACCO GT DI MANX: http://www.youtube.com/watch?v=9D7_a...layer_embedded
Buon lavoro

io direi proprio di no!!!! la lordosi lombare va accentuata nel rematore imho, negli stacchi no!!!! schiena dritta!!!!!

[tony88]

Visto che comunque prima o poi devo farli gli stacchi iniziamo da domani,la scheda che voglio fare è questa:
A)
Panca piana bilanciere(manubri) 4x6 120''
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri(bilanciere) 3x10+8 90''
Pullover 3x10 60''

Lento manubri(macchina) 10/8/6/6 90''
Alzate laterali(macchina) 4x8 90''

French press panca 30° 10/8/6/6 90''
Kickback 3x8 90''

B)
Squat 4x6 120''
Affondi manubri 3x10 90''
Leg extension 3x12 90''
Stacco GT 4x8 90''
Calf bilanciere 4x12 60''

Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2 120''
Trazioni presa inversa 3x8 90''
Lat avanti 3x6/8 90''
Rematore manubrio 3x8 90''

Alzate 90° 4x8 90''
Scrollate bilanciere 3x10 90''

Curl manubri in piedi 10/8/6/6 90''
Hammer Bilanciere 3x10 90''


è uno dei modelli proposti da alessandro,i recuperi che ho messo vanno bene?? le differenze ke farei io sono in neretto,giusto per cambiare un po visto ke nella scheda precedente li facevo,vanno bene??