Aiuto allenamento gambe

[newman]

Se ti alleni coi pesi 3 volte in ottica preparazione ti sconsiglio la split.
Potresti provare a impostare il lavoro così.

A) giorno pesante
squat (per esempio un 6x3, ma ci sono infinite progressioni e schemi molto belli e validi) pesi dal 70% in su
front squat 5x6 (di volume come complementare)

B) giorno medio
stacco (meglio ancora STT, stacco da terra tecnico) 6x3/2 con moooolto margine, ma fucilate
se sei capace un po' di power clean come complementare, sempre veloce e con margine

C) giorno leggero
squat leggero: qualche tripla col 60%

Lo squat ti dà gamba, lo stacco di dà reattività.

[onlyrock]

Se ti alleni coi pesi 3 volte in ottica preparazione ti sconsiglio la split.
Potresti provare a impostare il lavoro così.

A) giorno pesante
squat (per esempio un 6x3, ma ci sono infinite progressioni e schemi molto belli e validi) pesi dal 70% in su
front squat 5x6 (di volume come complementare)

B) giorno medio
stacco (meglio ancora STT, stacco da terra tecnico) 6x3/2 con moooolto margine, ma fucilate
se sei capace un po' di power clean come complementare, sempre veloce e con margine

C) giorno leggero
squat leggero: qualche tripla col 60%

Lo squat ti dà gamba, lo stacco di dà reattività.

L'unica cosa che poi facendo così non riposerei mai le gambe e sorpattutto il sabato vorrei non "toccarle" per la partita della domenica.

[newman]

La fatica va decrescendo apposta nel corso della settimana.
Un 4x3 di squat al 60% è solo come recupero e per tenere le gambe attive, fidati che il giorno della partita hai già recuperato.

[onlyrock]

La fatica va decrescendo apposta nel corso della settimana.
Un 4x3 di squat al 60% è solo come recupero e per tenere le gambe attive, fidati che il giorno della partita hai già recuperato.

Ok allora se ti posto la scheda completa potresti correggermela inserendomi gli esercizi per le gambe anche con la percentuale di carico da utilizzare? Spero di non chiederti troppo ma sono molto poco esperto.

[Hulkhogan]

bello quello che ti consiglia newman... la scheda te l'ha già scritta.

[onlyrock]

bello quello che ti consiglia newman... la scheda te l'ha già scritta.

Quindi la scheda diventerebbe così?
LUNEDI
Panca piana 10/8/8/6
Distensioni con manubri (inclinata) 4x8
Croci con manubri (inclinata) 3x12
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 4x8
French press (bilanciere) 4x8
Estensioni dietro la nuca 2x10
Squat 6x3
Front Squat 5x6
Tapis roulant 20 minuti

GIOVEDI
Stacco da terra tecnico 6x3
Power Clean

SABATO
Squat 4x3
Stacco 4x5
Rematore con bilanciere 10/8/8/6/6
Pullover 3x10
Tirate al mento 3x10
Alzate 90° 3x8
Scrollate 2x12
Curl bilanciere 4X6
Curl manubri 4x8

Oppure gli altri esercizi per le gambe del giovedì devo lasciarli?

[newman]

Dato che le gambe sono divise in 3 giorni, secondo me ti conviene impostare il tutto come gambe/spinta/trazione da fare ogni volta. Volendo puoi anche allenare gli altri gruppi in split, ma la divisione deve essere equilibrata, non 2 giorni stracarichi e uno quasi nullo (giovedì).
Leva lo stacco dal terzo allenamento.

Quanto hai di squat e di stacco?

[onlyrock]

Dato che le gambe sono divise in 3 giorni, secondo me ti conviene impostare il tutto come gambe/spinta/trazione da fare ogni volta. Volendo puoi anche allenare gli altri gruppi in split, ma la divisione deve essere equilibrata, non 2 giorni stracarichi e uno quasi nullo (giovedì).
Leva lo stacco dal terzo allenamento.

Quanto hai di squat e di stacco?

Oddio mi sto confondendo parecchio le idee. Scusa ma sono agli inizi quindi ancora molto poco esperto. Come potrei equilibrare il tutto? Comunque di squat e stacco ho ancora poco perchè,essendo agli inizi, voglio prima essere sicuro di fare bene l'esercizio (25 squat-40 stacco). Grazie per la pazienza che stai avendo!

[newman]

Oddio mi sto confondendo parecchio le idee. Scusa ma sono agli inizi quindi ancora molto poco esperto. Come potrei equilibrare il tutto? Comunque di squat e stacco ho ancora poco perchè,essendo agli inizi, voglio prima essere sicuro di fare bene l'esercizio (25 squat-40 stacco). Grazie per la pazienza che stai avendo!

Ok, quinti sei un neofita.
Allora il discorso cambia, pirla io che non ti ho chiesto da che livello partivi.
Devi raggiungere dei carichi buoni, che ti costringano ad essere esplosivo. I miglioramenti in termini della prestazione che ti interessa, li avrai da lì in poi...ovviamente devi investire un po' di tempo per arrivarci. La scheda quindi diventa molto più "base". Pochi esercizi multiarticolari da imparare a fare benissimo e su cui costruire i carichi, via tutto il superfluo. E via anche il powerclean per adesso, inutile se non sai fare un buono stacco.
Un esempio potrebbe essere.

A)
squat 5x5
panca 5x5
front squat 5x6
trazioni 3 serie veloci, no cedimento (se riesci a farne un po', diciamo almeno 15 sommando le 3 serie, altrimenti mettiti a fare delle doppie o delle triple)

B)
stacco da terra tecnico 5x5 (parti col bilancere attaccato alle tibie, spalle leggermente avanti al bilancere, schiena iperestesa, fermo di 1 paio di secondi nella posizione iniziale di ogni ripetizione concentrandoti sull'addome, sali cercando l'anticipo delle spalle rispetto alle anche)
lento in piedi 5x5
affondi manubri 5x10 da fare LEGGERISSIMI
addome

C)
squat 5x3 stesso peso delle serie fatte il giorno A
panca (se vuoi panca stretta) 5x5
trazioni come il giorno A, ma cambiando presa (prona/supina)
spinte manubri su inclinata 4x10
rematore manubrio 4x10

Tieni margine in tutti gli esercizi. E magari metti anche qualche video.

[onlyrock]

Ok, quinti sei un neofita.
Allora il discorso cambia, pirla io che non ti ho chiesto da che livello partivi.
Devi raggiungere dei carichi buoni, che ti costringano ad essere esplosivo. I miglioramenti in termini della prestazione che ti interessa, li avrai da lì in poi...ovviamente devi investire un po' di tempo per arrivarci. La scheda quindi diventa molto più "base". Pochi esercizi multiarticolari da imparare a fare benissimo e su cui costruire i carichi, via tutto il superfluo. E via anche il powerclean per adesso, inutile se non sai fare un buono stacco.
Un esempio potrebbe essere.

A)
squat 5x5
panca 5x5
front squat 5x6
trazioni 3 serie veloci, no cedimento (se riesci a farne un po', diciamo almeno 15 sommando le 3 serie, altrimenti mettiti a fare delle doppie o delle triple)

B)
stacco da terra tecnico 5x5 (parti col bilancere attaccato alle tibie, spalle leggermente avanti al bilancere, schiena iperestesa, fermo di 1 paio di secondi nella posizione iniziale di ogni ripetizione concentrandoti sull'addome, sali cercando l'anticipo delle spalle rispetto alle anche)
lento in piedi 5x5
affondi manubri 5x10 da fare LEGGERISSIMI
addome

C)
squat 5x3 stesso peso delle serie fatte il giorno A
panca (se vuoi panca stretta) 5x5
trazioni come il giorno A, ma cambiando presa (prona/supina)
spinte manubri su inclinata 4x10
rematore manubrio 4x10

Tieni margine in tutti gli esercizi. E magari metti anche qualche video.

NO scusa tu se non l'ho detto subito. Comunque purtroppo dato che mi alleno a casa non ho ancora la sbarra per trazioni(dovrei comprarla prossimamente). A questo punto, dato che domani inizio la 4 settimana con la "vecchia" scheda, che ne dici se la seguo per un'altra o massimo altre due settimane (fino a quando non compro la sbarra per trazioni) e poi la cambio seguendo le tue indicazioni? Magari per adesso cambio solo serie e ripetizioni degli squat.

[newman]

Io ti direi di iniziarla adesso magari tralasciando le trazioni, oppure, senza ammazzarti, facendole al rack (bilancere dello squat sui supporti).

[onlyrock]

Io ti direi di iniziarla adesso magari tralasciando le trazioni, oppure, senza ammazzarti, facendole al rack (bilancere dello squat sui supporti).

ok. Ti faccio alcune domande per togliermi qualche dubbio Sarebbe possibile inserire momentaneamente qualche esercizio al posto delle trazioni? Al rack non riesco a farle. Questa scheda va bene per me che devo dimagrire e definirmi (altezza 172 cm, peso 83 kg)? Infatti quello di aumentare forza e velocità delle gambe è il mio obiettivo secondario. Potrei inserire 20/30 minuti di tapis roulant il martedì e il giovedì? Ampio margine significa che deve passare un po' di tempo tra una ripetizione e l'altra o molto tempo tra una serie e l'altra? Perdona la mia ignoranza

[newman]

ok. Ti faccio alcune domande per togliermi qualche dubbio Sarebbe possibile inserire momentaneamente qualche esercizio al posto delle trazioni? Al rack non riesco a farle. Questa scheda va bene per me che devo dimagrire e definirmi (altezza 172 cm, peso 83 kg)? Infatti quello di aumentare forza e velocità delle gambe è il mio obiettivo secondario. Potrei inserire 20/30 minuti di tapis roulant il martedì e il giovedì? Ampio margine significa che deve passare un po' di tempo tra una ripetizione e l'altra o molto tempo tra una serie e l'altra? Perdona la mia ignoranza

Se riesci a sistemare il rack nel modo giusto puoi fare delle body rows. Altrimenti metti un rematore manubrio anche il giorno A e basta così.
Questa scheda va bene per aumentare la forza esplosiva e di sicuro ti porta ad avere un fisico equilibrato. Se poi vuoi dimagrire devi agire sulla dieta (pulita e ipocalorica).
Ampio margine significa che durante le serie non devi arrivare al limite, ma devi "tenere qualche ripetizione in canna".

[onlyrock]

Se riesci a sistemare il rack nel modo giusto puoi fare delle body rows. Altrimenti metti un rematore manubrio anche il giorno A e basta così.
Questa scheda va bene per aumentare la forza esplosiva e di sicuro ti porta ad avere un fisico equilibrato. Se poi vuoi dimagrire devi agire sulla dieta (pulita e ipocalorica).
Ampio margine significa che durante le serie non devi arrivare al limite, ma devi "tenere qualche ripetizione in canna".

Sì sì sto seguendo una dieta a zona da 1100/1200 calorie (ho già perso 5 kg in meno di un mese ). Comunque comprerò il prima possibile la barra per trazioni. Ma il tapis roulant conviene farlo? Per quanto tempo seguo questo allenamento? Grazie mille sei stato davvero gentilissimo.

[Flame(]

L'unica cosa che poi facendo così non riposerei mai le gambe e sorpattutto il sabato vorrei non "toccarle" per la partita della domenica.

se alleni seriamente le gambe, anche se le fai mercoledi arrivi a volte alla domenica che sono ancora "tirate"...