Aiuto allenamento gambe

[onlyrock]

Ciao a tutti. Volevo chiedervi come fare per aumentare la reattività (oltre alla forza) delle gambe dato che gioco a calcio. Questi sono gli esercizi che svolgo da circa 15 giorni :
Squat 6/6/8/10/12
Affondi 4x8
Stacco gambe tese 4x8
Calf seduto con bilanciere 3x12

P.s. il mio ruolo e centrocamista centrale.
Grazie anticipatamente per le risposte.

[GS1]

rinforza i femorali, voi calciatori spesso avete un grosso disequilibrio tra i quad e i femorali.

[Alessandro33]

ciao a tutti. Volevo chiedervi come fare per aumentare la reattività (oltre alla forza) delle gambe dato che gioco a calcio. Questi sono gli esercizi che svolgo da circa 15 giorni :
Squat 6/6/8/10/12
pressa 3x8
affondi 4x8 3x10
stacco gambe tese 4x8
leg curl singolo 3x10
calf seduto con bilanciere 3x12 fallo al mp 4x12

p.s. Il mio ruolo e centrocamista centrale.
Grazie anticipatamente per le risposte.

ok

[onlyrock]

ok

Scusa ho dimenticato di dire che faccio palestra a casa quindi non ho pressa o altri macchinari.

[GS1]

ham raise, panca iper, stacco tese, stacco rumeno, squat con diverse stance, afondi avanti, indietro, affondi bulgari.. a voja..

[RAYBAN]

rinforza i femorali, voi calciatori spesso avete un grosso disequilibrio tra i quad e i femorali.

Però direi di fare attenzione al recupero di questi muscoli...visto che i calciatori subiscono molti infortuni in questa zona.

[onlyrock]

ham raise, panca iper, stacco tese, stacco rumeno, squat con diverse stance, afondi avanti, indietro, affondi bulgari.. a voja..

Quindi aggiungo qualcuno di questi esercizi a quelli che già faccio?

---------- Post added at 15:13:43 ---------- Previous post was at 14:26:44 ----------

Mi hanno consigliato di fare così
Squat 6/6/8/10/12
Affondi 4x8
Stacco gambe tese 4x8
10 saltelli su gradino
10 burpess
Calf seduto con bilanciere 3x12
2/3 minuti di saltelli sulla corda

Cosa ne dite?

[Hulkhogan]

Amico tu stai facendo un allenamento da bodybuilder che è l'esatto opposto di quello che serve a te che devi migliorare potenza e forza. In questo modo rischi di rallentarti, altro che migliorare.

Se vuoi diventare più veloce (e forte) devi fare TUTT'ALTRO allenamento: serie massimo da 5 reps badando alla velocità della concentrica, senza permettere che il movimento diventi mai lento, grosso volume inteso come serie.

[onlyrock]

Amico tu stai facendo un allenamento da bodybuilder che è l'esatto opposto di quello che serve a te che devi migliorare potenza e forza. In questo modo rischi di rallentarti, altro che migliorare.

Se vuoi diventare più veloce (e forte) devi fare TUTT'ALTRO allenamento: serie massimo da 5 reps badando alla velocità della concentrica, senza permettere che il movimento diventi mai lento, grosso volume inteso come serie.

Scusami dato che sono molto poco esperto, potresti correggermi gli esercizi? Magari indicandomi anche la percentuale di carico da usare. Grazie per la dritta!!!

[Flame(]

beh, io faccio un altro sport, il rugby, mi hanno consigliato di fare l'allenamento alle gambe in palestra quando i giorni dopo non ho allenamenti o gare, mi hanno spiegato che se "stimolo/alleno" il musolo se dopo questo faccio una gara il rendimento è minore, e c'è un rischio di infortunio maggiore, difatti quando feci lo squat, le 2 leg, la pressa la sera stessa andai a fare una partitella amichevole e mi "strappai" il linguine o almeno li in quella parte sentii dei dolori e dovetti stare fermo 3 giorni senza muovere quelle parti... di certo non sono il primo a consigliarti cosa devi fare o non fare come allenamento ma a me hanno consigliato queste cose e io te le cito =)

[Hulkhogan]

Scusami dato che sono molto poco esperto, potresti correggermi gli esercizi? Magari indicandomi anche la percentuale di carico da usare. Grazie per la dritta!!!

Quante volte a settimana fai pesi?

[onlyrock]

Quante volte a settimana fai pesi?

Questa è la mia attuale scheda:
MARTEDì
Panca piana 10/8/8/6
Distensioni con manubri (inclinata) 4x8
Croci con manubri (inclinata) 3x12
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 4x8
French press (bilanciere) 4x8
Estensioni dietro la nuca 2x10
Tapis roulant 20 minuti

GIOVEDI
Squat 6/6/8/10/12
Affondi 4x8
Stacco gambe tese 4x8
Calf seduto con bilanciere 3x12
Tapis roulant 20 minuti

SABATO
Stacco 4x5
Rematore con bilanciere 10/8/8/6/6
Pullover 3x10
Tirate al mento 3x10
Alzate 90° 3x8
Scrollate 2x12
Curl bilanciere 4X6
Curl manubri 4x8

Il mercoledì e il venerdì ho l'allenamento con la squadra. La domenica ho la partita.
p.s. faccio palestra a casa quindi non ho macchinari per gambe etc. xD

[onlyrock]

Allenamento gambe per forza velocità e reattività

Ciao a tutti. Dato che il mio obiettivo per le gambe è quello di migliorare forza velocità e reattività (gioco a calcio) mi è stato consigliato sul forum di cambiare il tipo d'allenamento con "serie massimo da 5 reps badando alla velocità della concentrica, senza permettere che il movimento diventi mai lento, grosso volume inteso come serie." Il mio vecchio allenamento era questo:
Squat 6/6/8/10/12
Affondi 4x8
Stacco gambe tese 4x8
Calf seduto con bilanciere 3x12

L'ho modificato in questo modo :
Squat 6x5
Affondi 5x5
Stacco alla rumena 6x5
Saltelli su gradino 3x15
Burpess 3X15
Calf seduto con bilanciere 4X8
Salti con la corda 3/4 minuti a media intensità

Ho fatto le giuste correzioni?

[newman]

Troppa roba secondo me.
Quanti allenamenti di calcio fai a settimana? E di pesi?

[onlyrock]

Troppa roba secondo me.
Quanti allenamenti di calcio fai a settimana? E di pesi?

Faccio mercoledì e venerdì allenamento, martedì giovedi e sabato pesi e domenica la partita. Lo so che è tanto però amo lo sport e non mi pesa assolutamente.