Split scheda A-B-C da portare ad A-B...mi aiutate?

[toto73]

Salve ragazzi,
dopo un periodo di circa 4 mesi in cui ho seguito una scheda per neofiti di Leviatano89 , ho buttato giù una scheda per uno split A-B-C così suddiviso:

A (petto tricipiti)

Panca piana 4*8 8 6 6
Panca manubri 3*8
Croci 3*8
French press 3*8
Push down 3*8
Addome

B (dorso bicipiti)

Trazioni 4*max (in questo momento mi sto allenando in isometria per le prone)
Rematore manubrio 3*8
Lat machine presa larga prona 4*8
Pulley 3*8
Scrollate 2*12
Curl manubrio 3*8
Curl martello 3*8

C (gambe spalle)

Pressa 4*8
Leg extension 3*8
Leg curl 3*8
Polpacci 2*30
Lombari 2*20
Alzate laterali seduto 3*8
Shoulder press 3*8


Non faccio squat nè stacchi perchè ho un'ernia e non posso sovraccaricare troppo la colonna.

Il problema è che ora questo split (ma è buono?) lo devo comunque suddividere in 2 giorni, perchè ho cambiato lavoro e non ho più un orario decente, perciò una volta andrò il sabato ed un'altra devo trovare il modo di andare la sera sul tardi durante la settimana.

Mi potreste aiutare a fare una scheda A-B efficace e completa?

I miei dati:
età 38
peso 75
alt 186
BF stimata 12%
anzianità allenamento 9 mesi

Grazie

[Alessandro33]

Quindi passeresti ad una multi, c'è un topic in questa sezione che si chiama "alcuni modelli di schede in multifrequenza", dacci un'occhiata e se ti piace qualcosa postala

[toto73]

Bè però non una multi classica che diventa (in 2 weeks) ABA -BAB, ma sempre AB-AB!

Adesso vedo, ma intanto non si potrebbero suddividere quegli esercizi in 2 giorni?

Grazie

[Hulkhogan]

Se vuoi fare una A/B mi pare lampante che tu debba diminuire il numero di esercizi. Devi concentrarti su una manciata di esercizi e cercare di progredire con il carico. Fare tutti questi esercizi ti servirà soltanto dopo quando avrai una buona base di forza.

[toto73]

Se vuoi fare una A/B mi pare lampante che tu debba diminuire il numero di esercizi. Devi concentrarti su una manciata di esercizi e cercare di progredire con il carico. Fare tutti questi esercizi ti servirà soltanto dopo quando avrai una buona base di forza.

Bè una discreta base di forza l'ho fatta con quei 4 mesi consigliati per neofita, ed in effetti sono riuscito ad aumentare un pò i carichi.

Mi potreste dire almeno come sarebbe meglio suddividere in 2 giorni i gruppi articolari?

[Alessandro33]

Bè una discreta base di forza l'ho fatta con quei 4 mesi consigliati per neofita, ed in effetti sono riuscito ad aumentare un pò i carichi.

Mi potreste dire almeno come sarebbe meglio suddividere in 2 giorni i gruppi articolari?

Potresti fare in una seduta (A) muscoli di spinta, nell'altra (B) muscoli di trazione

[Hulkhogan]

Bè una discreta base di forza l'ho fatta con quei 4 mesi consigliati per neofita, ed in effetti sono riuscito ad aumentare un pò i carichi.

Mi potreste dire almeno come sarebbe meglio suddividere in 2 giorni i gruppi articolari?

Potresti fare parte alta / parta bassa.

Potresti fare in una seduta (A) muscoli di spinta, nell'altra (B) muscoli di trazione

Lo stacco è un esercizio di spinta, con la trazione non c'entra nulla e fare questa divisione significa allenare duramente i lombari tre volte a settimana (un giorno squat e l'altro stacco), per me è una scelta infelice.

[Alessandro33]

Ma io non ho detto 3 volte a week, A-B....

[Hulkhogan]

Ma io non ho detto 3 volte a week, A-B....

Appunto:

Lunedi' squat
Mercoledì stacchi
Ven squat
e così via

Alleni i lombari duramente ogni volta che ti alleni. La divisione in spinta/trazione esiste solo per la parte alta, nella parta bassa il corpo "spinge" solamente siccome con i piedi non possiamo "aggrappare" il bilanciere.

[Alessandro33]

Appunto:

Lunedi' squat
Mercoledì stacchi
Ven squat
e così via

Alleni i lombari duramente ogni volta che ti alleni. La divisione in spinta/trazione esiste solo per la parte alta, nella parta bassa il corpo "spinge" solamente siccome con i piedi non possiamo "aggrappare" il bilanciere.

Scusami, forse non ci siamo capiti, l'utente vorrebbe allenarsi solo 2 volte a week in A-B e non in A-B-A-B.....ecco perchè ho scritto di dividere l'allenamento in trazioni e spinte, lavorando solo su 2 giorni a week, ideale imho.....

[toto73]

Potresti fare parte alta / parta bassa..

Scusa non ho capito: un giorno farei petto/dorso/braccia e un altro gambe/addome?

Potresti fare in una seduta (A) muscoli di spinta, nell'altra (B) muscoli di trazione

Ho preso spunto da quel thread consigliato, allora :

A
Pressa 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10 un esercizio altrnativo quale potrebbe essere?
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4 che posso fare in alternativa?
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10
Addome

Come lo vedete come allenamento 2 volte a settimana?

Grazie

[Hulkhogan]

Scusa non ho capito: un giorno farei petto/dorso/braccia e un altro gambe/addome?

Si.

[toto73]

Si.

Ah però! A me sembrava sproporzionato...io potrei allenarmi solo 2 giorni a settimana.

quindi cosa consiglieresti? Un paio di esercizi per ogni gruppo, cioè 2 per petto/dorso/tric/bic ? E il giorno di gambe?

[Alessandro33]

Scusa non ho capito: un giorno farei petto/dorso/braccia e un altro gambe/addome?



Ho preso spunto da quel thread consigliato, allora :

A
Pressa 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10 un esercizio altrnativo quale potrebbe essere? spinte manubri da seduto....
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4 che posso fare in alternativa? iperestensioni, ma almeno 8/10 ripetizioni
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10
Addome

Come lo vedete come allenamento 2 volte a settimana?

Grazie

La scheda è ok

[toto73]

La scheda è ok

Grazie della risposta, ma con iperestensioni si intendono gli esercizi per i lombari?