quindi, dopo aver chiesto al preparatore di cambiarmi la scheda perchè non mi ricordo più ne anche da quando la sto seguendo ed aver avuto come risposta "è perfetta così, non serve a niente cambiarla" chiedo a voi un aiutino per cambiarla, e qui arrivano i dubbi.. ho fatto qualche ricerca nel forum, ma non mi è ancora chiaro come allenare gli addominali, li alleno due volte a settimana con un esercizio con sovraccarico e uno a corpo libero, ma oltre che nella resistenza non vedo miglioramenti significativi, ho "in vista" (ma da sempre) i primi "cubetti" dell'addome alto, vorrei tentare di farli crescere in questa stagione di massa, ma appunto sbaglio qualcosa.. il secondo dubbio sta nelle gambe, l'anno scorso che le le allenavo puntualmente ogni settimana, son cresciute più velocemente del torso, quindi per eliminare la sproporzione ho deciso di non allenarle per tre mesi, adesso quella sproporzione non c'è più, ma vorrei ricominciare ad allenarle con l'obbiettivo di "spaccarle" e rinforzarle ma senza aumentare troppo la massa. il terzo dubbio è che, anche se sto in una leggerissima iper calorica, i carichi stanno aumentando in maniera non proporzionale alla massa, sono fermo a 80 kg da almeno due mesi e in 2 settimane ho aumentato di 8 kg in panca piana, quindi probabilmente un altro errore nella scheda.. posto dati e scheda. se serve dopo posso postare anche il carico massimo per 6 rep, il massimale non lo conosco.
età 17/ altezza 184 cm/ peso 80kg/ bf dovrebbe essere 14% o poco meno
giorno 1: petto-addome
panca inclinata manubri 4x6
panca piana bilanciere 4x6
pek dek 4x8
croci ai cavi 4x12
crunch a terra 4x30
sollevamento gambe con qualcuno che le spinge verso il basso 4xmax
giorno 2: dorso- tricipiti
trazioni prone 4x6-7
trazioni prone 4x8
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 3x12
french press 4x6
distensioni dietro la schiena 4x8
pull down t-bar 4x12
giorno 3: spalle-bicipiti-addome
curl bilanciere 4x6
curl concentrazione 4x8-10
curl martello 4x8-10
lento avanti manubri 4x6
alzate laterali a 90 4x8-10
alzate laterali 4x12
crunch a terra 4x30
sollevamento gambe con qualcuno che le spinge verso il basso 4xmax
come ho detto prima le gambe non le sto più allenando ma quando lo facevo l'allenamento era così:
squat 4x6
pressa 3x8
leg extension 4x12
leg curl 4x8
calf seduto 4x20
la verità è che non mi piace tantissimo com'è strutturata per le serie e le ripetizioni, e che mi ha un po' annoiato, la parola ai più esperti ora.
età 17/ altezza 184 cm/ peso 80kg/ bf dovrebbe essere 14% o poco meno
giorno 1: petto-addome
panca inclinata manubri 4x6
panca piana bilanciere 4x6
pek dek 4x8
croci ai cavi 4x12
crunch a terra 4x30
sollevamento gambe con qualcuno che le spinge verso il basso 4xmax
giorno 2: dorso- tricipiti
trazioni prone 4x6-7
trazioni prone 4x8
rematore bilanciere 4x8
pulley basso 3x12
french press 4x6
distensioni dietro la schiena 4x8
pull down t-bar 4x12
giorno 3: spalle-bicipiti-addome
curl bilanciere 4x6
curl concentrazione 4x8-10
curl martello 4x8-10
lento avanti manubri 4x6
alzate laterali a 90 4x8-10
alzate laterali 4x12
crunch a terra 4x30
sollevamento gambe con qualcuno che le spinge verso il basso 4xmax
come ho detto prima le gambe non le sto più allenando ma quando lo facevo l'allenamento era così:
squat 4x6
pressa 3x8
leg extension 4x12
leg curl 4x8
calf seduto 4x20
la verità è che non mi piace tantissimo com'è strutturata per le serie e le ripetizioni, e che mi ha un po' annoiato, la parola ai più esperti ora.
etto-spalle-tricipiti,gambe,dorso-bicipiti.
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