Ciao a tutti sono nuovo anche se da molto vi leggo con attenzione... Sono ectomorfo, 191cm per 79 kg (un mese fa ero 72 kg)
Mi sono iscritto in palestra da 1 mese e mezzo dopo essermi allenato maluccio per 5-6mesi in una palestrina a casa mia.
Adesso faccio questa scheda split ABC
A petto e bicipiti:
panca piana bilanciere 12-10-8-6 recupero 2'
distensioni panca inclinata 30° 12-10-8-6 rec 2'
croci panca piana 4x8 rec 1' 30"
croci ai cavi 4x10 rec 1' 30"
curl bilanciere sagomato 12-10-8-6 rec 2'
curl 2m alternato 4x10 rec 1'30"
curl isolamento 3x10 no rec
addominali a fine wo
B gambe e spalle
squat al multipower 12-10-8-6 rec 2'
leg press 12-10-8-6 rec 2'
leg exstension 4x8 rec 1'30"
leg curl 4x10 rec 1'30"
calf alla pressa 1'30"
distensioni 2m sopra la testa 12-10-8-6 rec 2'
alzate laterali 4x10 rec 1'30"
addominali
C tricipiti e dorsali
trazioni 3x8 rec 2'
lat machine 10-8-6-4 rec 2'
vertical traction 4x10 1'30"
distensioni dietro la testa 1m 4x10 rec 1'30"
distensioni tra due panche 4x10 rec 1'30"
push down 10-8-6-4 rec 2'
addominali
mi alleno 4 volte a settimana. sono nella quinta settimana di lavoro, mi conviene fare una settimana di scarico o continuare? E' giusto cambiare scheda per cambiare gli stimoli allenanti o continuo con questa aumentando progressivamente i carichi(come sto facendo già adesso)?
Altro problema: il leg curl mi risulta troppo facile (seppur non abbia delle gambe grosse) e l'unico macchinario che c'è per il leg curl ha massimo 80kg ma riesco a solelvarli abbastanza facilmente (ho chiesto al PT e mi ha detto che eseguivo il movimento nel modo giusto). Con che esercizio posso cambiarlo?
Altro dubbio: in che serie devo andare ad esaurimento? Solo nelle ultime due?
Grazie in anticipo
Mi sono iscritto in palestra da 1 mese e mezzo dopo essermi allenato maluccio per 5-6mesi in una palestrina a casa mia.
Adesso faccio questa scheda split ABC
A petto e bicipiti:
panca piana bilanciere 12-10-8-6 recupero 2'
distensioni panca inclinata 30° 12-10-8-6 rec 2'
croci panca piana 4x8 rec 1' 30"
croci ai cavi 4x10 rec 1' 30"
curl bilanciere sagomato 12-10-8-6 rec 2'
curl 2m alternato 4x10 rec 1'30"
curl isolamento 3x10 no rec
addominali a fine wo
B gambe e spalle
squat al multipower 12-10-8-6 rec 2'
leg press 12-10-8-6 rec 2'
leg exstension 4x8 rec 1'30"
leg curl 4x10 rec 1'30"
calf alla pressa 1'30"
distensioni 2m sopra la testa 12-10-8-6 rec 2'
alzate laterali 4x10 rec 1'30"
addominali
C tricipiti e dorsali
trazioni 3x8 rec 2'
lat machine 10-8-6-4 rec 2'
vertical traction 4x10 1'30"
distensioni dietro la testa 1m 4x10 rec 1'30"
distensioni tra due panche 4x10 rec 1'30"
push down 10-8-6-4 rec 2'
addominali
mi alleno 4 volte a settimana. sono nella quinta settimana di lavoro, mi conviene fare una settimana di scarico o continuare? E' giusto cambiare scheda per cambiare gli stimoli allenanti o continuo con questa aumentando progressivamente i carichi(come sto facendo già adesso)?
Altro problema: il leg curl mi risulta troppo facile (seppur non abbia delle gambe grosse) e l'unico macchinario che c'è per il leg curl ha massimo 80kg ma riesco a solelvarli abbastanza facilmente (ho chiesto al PT e mi ha detto che eseguivo il movimento nel modo giusto). Con che esercizio posso cambiarlo?
Altro dubbio: in che serie devo andare ad esaurimento? Solo nelle ultime due?
Grazie in anticipo