inizio massa

[edmondo]

ciao a tutti
dopo 2 anni di stop con i pesi (fatto pugilistica) e dopo un mesetto di condizionamento ho deciso di iniziare a splittare in 3 sedute e ho riesumato questa scheda:

LUNEDI: petto/tricipiti
panca piana 4x 4-4-6-8
parallele 3x6 con sovraccarico
croci man o croci macchina 3x12
tricipiti panca presa stretta3x8
alla colonna con corda 3x10-12
estensioni dietro nuca manubrio 3x15-20

MERCOLEDI: dorso/bicipiti

Trazioni 3xmax (attualmente ne faccio 4-5)
stacchi rumeni 4x4-4-6-8
Pulley 3x10
pull-over 3x12
bicipiti con bil in piedi 4x6
manubrio alternato seduto su panca 45° 3x10
curl concentrato 3x15-20

Venerdi: Gambe/spalle
Squat 5x5
Leg extension 4x12-15
calf seduto 3x8-10
lento avanti bil 4x4-4-6-8
press manubri 3x8
alzate laterali 3x12
busto 90° 3x8/10

che ne pensate?

---------- Post added 18-10-2011 at 20:48:55 ---------- Previous post was 17-10-2011 at 22:56:43 ----------

Ragazzi mi dedichereste un pó del vostro tempo?
Please

[Andro92]

ciao a tutti
dopo 2 anni di stop con i pesi (fatto pugilistica) e dopo un mesetto di condizionamento ho deciso di iniziare a splittare in 3 sedute e ho riesumato questa scheda:

LUNEDI: petto/tricipiti
panca piana 4x 4-6-8-10
parallele 3x6 con sovraccarico
croci man o croci macchina 3x12
tricipiti panca presa stretta 4x6
alla colonna con corda 3x10-12
estensioni dietro nuca manubrio 3x8 [Farei prima queste dei Push down "collona con corda"]

MERCOLEDI: dorso/bicipiti

Trazioni (attualmente ne faccio 4-5) [Farei una progressione tipo 3x5-->4x4-->5x3 da cambiare settimanalmente giusto per lavorare un pò sulla forza viste le poche trazioni che riesci a fare].
stacchi rumeni 3x4-6-8
Pulley triangolo 3x10
pull-over 3x12
bicipiti con bil in piedi 4x6
manubrio alternato seduto su panca 45° 2x10
curl concentrato 2x12-15

Venerdi: Gambe/spalle
Squat 5x5
Affondi manubri 4x6
Leg extension 2x12-15
calf seduto 4xmax
lento avanti bil 3x4-6-8
press manubri 3x8 -->Cosa sarebbe?
alzate laterali 2x12
alzate a 90° 2x15

che ne pensate?

---------- Post added 18-10-2011 at 20:48:55 ---------- Previous post was 17-10-2011 at 22:56:43 ----------

Ragazzi mi dedichereste un pó del vostro tempo?
Please

Qualche mio consiglio

[Alessandro33]

La scheda modificata da Andro va bene, metterei solo la pressa al posto degli affondi, cmq press manubri sono le spinte manubri da seduto...

[edmondo]

Che ne pensate se nizio le serie dal numero di ripetizioni più alto sino al più basso
Ho paura di fare una serie da 4 all'inizio quando il muscolo magari non è sufficientemente caldo e pronto
Chiaramente il riscaldamento prima di iniziare un gruppo lo faccio

[lallo160]

ciao a tutti
dopo 2 anni di stop con i pesi (fatto pugilistica) e dopo un mesetto di condizionamento ho deciso di iniziare a splittare in 3 sedute e ho riesumato questa scheda:

LUNEDI: petto/tricipiti
panca piana 4x 10-8-6-4 rec. 2'
parallele 3x6 con sovraccarico elimina
panca inclinata MAN 3x8 rec 1'30"
croci man 3x12 rec 1'30"
tricipiti panca presa stretta3x8rec 1'30"
alla colonna con corda 3x10-12 elimina
french press BIL 3x8 rec 1'30"
estensioni dietro nuca manubrio 3x12 rec 1'30"

MERCOLEDI: dorso/bicipiti

stacchi rumeni 4x10-8-6-4 rec. 2'
Trazioni 3xmax (attualmente ne faccio 4-5) elimina fin quando non acquisisci maggior forza
Pull down 4x10-8-8-6 rec. 2'
Pulley 3x10 rec 1'30"
pull-over 3x12 elimina
bicipiti con bil in piedi 4x8 rec 1'30"
manubrio alternato seduto su panca 45° 3x10 rec 1'30"
curl concentrato 3x12 rec 1'30"

Venerdi: Gambe/spalle
Squat 4x10-8-6-4 rec. 2'
Leg extension 4x12-15 elimina
Pressa 4x8 rec 1'30"
calf seduto 4x10 rec 1'30"
lento avanti bil 4x10-8-6-4 rec. 2'
busto 90° 3x8/10rec 1'30"
alzate laterali 3x12rec 1'30"
Tirate al mento 3x8rec 1'30"


che ne pensate?

---------- Post added 18-10-2011 at 20:48:55 ---------- Previous post was 17-10-2011 at 22:56:43 ----------

Ragazzi mi dedichereste un pó del vostro tempo?
Please

In neretto le mie correzioni, buona fortuna!

[Andro92]

Che ne pensate se nizio le serie dal numero di ripetizioni più alto sino al più basso
Ho paura di fare una serie da 4 all'inizio quando il muscolo magari non è sufficientemente caldo e pronto
Chiaramente il riscaldamento prima di iniziare un gruppo lo faccio

Va benissimo lo stesso.
Apporta anche le modifiche di Ale

[edmondo]

Devo togliere parallele e trazioni???
Che tristezza, li reputo due esercizi ottimi per la crescita

[Alessandro33]

Devo togliere parallele e trazioni???
Che tristezza, li reputo due esercizi ottimi per la crescita

Non devi toglierle anzi, le trazioni fa quelle che riesci a fare, per le dip mantieniti sulle 6/8 reps, se puoi andare oltre sovraccarica

[edmondo]

scusa ale ma non ho capito
le trazioni e le dip le faccio o no?

[Alessandro33]

scusa ale ma non ho capito
le trazioni e le dip le faccio o no?

DEVI farle!!

[lallo160]

DEVI farle!!

Ma non sono un po pochine come ripetizioni nelle trazioni?

E' come se dovessi iniziare a fare la panca con 130 kg, ma più di 3 o 4 reps non riesco, ma allo stesso tempo non posso abbassare il peso.
Cerco un esercizio simile e cerco di incrementare la mia forza fino a portare le reps ad un numero ragionevole?


Almeno 7/8 e fino ad allora fare i Pull down per aumentare la forza!

Sbaglio?

[Alessandro33]

Il pulldown non sostituisce affatto le trazioni, se proprio devi fai la lat avanti caricando parecchio

[lallo160]

Il pulldown non sostituisce affatto le trazioni, se proprio devi fai la lat avanti caricando parecchio

Non so cosa intendi per "lat avanti" ma credo che intendiamo la stessa cosa!

http://www.youtube.com/watch?v=JEb-dwU3VF4

[edmondo]

Penso che se voglio fare più ripetizioni di trazioni devo continuare a fare trazioni sperando sempre in una in più
Poi la forza la aumenterò nel complesso con stacchi e rematore che mi daranno la possibilità di crescere anche nelle trazioni
Anche se le sezioni di dorsale allenate sono diverse la schiena aumenterà di forza in toto
Imho

[Alessandro33]

Non so cosa intendi per "lat avanti" ma credo che intendiamo la stessa cosa!
http://www.youtube.com/watch?v=JEb-dwU3VF4

Si, è quella la lat avanti, solo che nel tuo post precedente avevi scritto solo "pulldown" ed io avevo capito quello a braccia tese.....ok, ci siamo capiti....