Una richiesta fatta BENE!

[Albepie]

Un buon giorno ancora!! dopo due mesi di attività e dopo 3 settimane di AB AB AB posso effettivamente dire che ne ho i cosiddetti pieni e rigonfi.. I miei muscoli si sono abituati allo stress e devo ammettere che non credevo, ma i miei carichi si sono alzati esponenzialmente.. Credo sia giunto il momento di iniziare sul serio, Massa, accorciamenti e allungamenti, a modificare il mio fisico... a "costruire il mio corpo"..
Allenamento 4 giorni a settimana. Vorrei dei pareri sugli esercizi che mi conviene fare, una scheda valida insomma, che tenga conto dei miei obiettivi e della mia situazione muscolare e scheletrica, della mia "venetta" di cifosi", delle mie scapole ecc..

NON HO UNA TRACCIA DI PARTENZA, pensavo di fare allenamento 4-5 volte la settimana, andare per gruppi muscolari non voglio lavorare gli antagonisti, se non per il braccio.. pensavo 1o giorno petto, 2o dorso, 3o spalle, 4o braccia, 5o gambe e nel caso non riesca a fare 5 giorni alla settimana unire il 4o col 5o, e mettere addominali alla fine del primo e del 3o giorno.. che ne dite? massimo 90 minuti al giorno..


ESPERTI: distruggetemi per favore!

[Felix86]

non sono un ortopedico, ma dalle foto mi sembra che hai una scoliosi... se non già fatta ti consiglio di fare una visita... soprattutto prima di iniziare con i pesi

[Albepie]

NEssuna scoglioso tranquillo

[RAYBAN]

Schede da zero non ne diamo.

Leggi i 3ds in rilievo e quelli in nota. Parti da lì e poi butta giù qualcosa, che poi vediamo di aiutarti.

[Giulio85]

ma in quali giorni ti alleneresti? anche per considerare il riposo tra un wo e l'altro..
butta giu una bozza

[Albepie]

Eh non dono in grado di buttare giù nemmeno quella, lunedì mi faccio aiutare a farla poi la posto e vediamo

[Albepie]

e rieccomi qua! ho ben 2 schede fatte su misura, una mi ha lasciato un po di sgomento, l'altra solo qualche domanda..


Inizio dalla prima, scritta così come dovrei eseguirla:
l'obiettivo specificato rinvigorimento/raddrizzamento del busto, rientranza scapole leggermente alate, Arrivare a riempire la L di una camicia (non benetton)
Giorno A
Cross trainer 10 m riscaldamento
Leg press 45 pesi liberi 12/10/8/15 90s
Affondi frontali liberi 3x20 90s
Glute trainer 3x12 60s
Calf da seduto 12 10 8 40s
Vogatore 7min
Crunch mani alla nuca 3x20 40s
Crunch rotazione busto 2x20 40s
Crunch inverso a terra 3x15 40s
Distorsioni alla sh press 12 10 8 75s
Alzate laterali cavi 3x10 60s
Pek Back 12 10 8 15
10m bike defaticamento


Giorno 2
Top-xt 6 min riscaldamento
Rematore a 2 braccia manubri 12 10 8 15 90s
Pulley dall'alto alla lat machine 3x10 40s
Serie di crunch (come giorno 1)
Pulley basso impugnatura larga con trazybar (asta a T) 12 10 8 90s
Pull down 3x12 1 min
back extension 3x15 40 sec
French press 4x10 1min bilancere
Affondi frontali liberi 3x20 90s (richiamo)
topxt 5 min (defaticamento)

Giorno 3
cross trainer 10 min (riscaldamento)
Dist manubri panca inclinata movimento incompleto in estensione 3x12 60s
Croci cavi bassi panca orizzontale 3x10 60s braccia estese
Curl alternato spalle al muro 4x10 60s
Serie Crunch (vedi giorno1)
Leg press 45 peso liberi 12 10 8 15 90s (richiamo)

Esercizi di stretching..


(fine)

Questa è la prima scheda che mi è stata disegnata su misura.




Scheda due. Stesso obiettivo, unico commento in più è stato: "per questo devi andare un po in ipertrofia"
Giorno 1:
Panca piana 10 8 6 4 90s
P.p 1/2 mov in allungamento manubri 3x8 75s
Panca inclinata 10 8 6 4 90s
Croci manubri panca 45° 3x10/12 movimento 1/2 in allungam. 75s
french press 10 8 6 5 90s
Affondi frontali con asta 3x10/12 60s
Concentrato 2x15/18 40s

Addominali


Giorno 2
Pulley (de cattiveria) 10 8 6 4 90s
Pulley alto asta a T in accorciamento 3x8 75s
Lat machine davanti 10 8 6 4 90s
Lat machine dietro 10 8 6 4 90s
Curl bilancere 10 8 6 4 75s
Alternato 3x8
Concentrato cavi alti 2x max (esaurimento)

Addominali


Giorno 3
Should press 10 8 6 4 90s
Lento man 3x8 60s
Alzate lat manubri 10 8 6 4 75s
Alzate front 3x8 60s
Croci 90° 1/2 mov in accorciamento 3x 10/12 75s
Beck peck accorciamento 3x10/12 75s

Glutei
Addominali

Giorno 4
Leg press 10 8 6 4 90s
Leg press 45 pesi liberi 3x8/10 90s
Leg extension 3x10/12 75s
Leg curl 3x10/12 75s
Polpacci 3x12/15 75s

Serie da 3x12/15 75s Lombari


Spero di avere presto le vostre impressioni e consigli

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up!!!! help please!

[Felix86]

sinceramente a me non piace per niente... poi allenare 3 volte la sett. gli addominali...

perché non provi con una split Ian King? ti metto pure il link http://www.bodyweb.com/threads/23391...nto-e-recupero dopo dimmi che non sono buono

[Albepie]

Boh io ho iniziato cmq l'ipotesi 2.. Non capisco alcune cose tipo il doppio lat, ma in attesa di consigli vivi e appassionati mi è parsa la meglio

[Barbeggia]

Bene, ho letto con attenzione tutta la discussione e ora voglio dirti tutto quello che penso. Premetto che non ho studiato scienze motorie e non mi arrogo la pretesa di "saperne a pacchi" come scrivi tu. Diciamo che col passare del tempo, la costanza della passione e non avendo mai smesso di leggere o confrontarmi mi sono fatto alcune idee.

Sulla scheda (commento direttamente la 2 visto che hai scelto quella):

Sul primo giorno eliminerei il secondo esercizio, ne fai tanti comunque, e sostituirei il french press con un curl con manubri. Con i vari esercizi per il petto vai già a caricare notevolmente i tricipiti. Metti quindi i tricipiti nel secondo e magari alterna un po' tra esercizi con manubri e con bilancere (quelli con manubri stimolano maggiormente muscoli secondari che usi per tenere dritto il manubrio).

Specifica gentilmente che addominali fai e cosa significa alternato

Riguardo alla dieta ci sarebbero molte cose da dire. Le due più salienti sono che va bene colazione abbondante ma esageri. La nutella in ogni caso è da prendere con moderazione. Seconda cosa è inutile che mangi un quintale di proteine in un unico pasto perchè più di un tot non ne assimili. Prendine circa 30 g in tre volte al dì piuttosto se riesci.
A riscriverci.