Hardgainer cerca aiuto

[Scugnizzo.90]

salve a tutti! spero di essere nella sezione giusta per chiedere un consiglio sulla scheda d'allenamento da seguire...
Anche se l'istruttore della mia palestra non è molto d'accordo sul fatto che io mi definisca un hardgainer (duro a crescere), tra una settimana dovrò cambiare scheda e visto che lui comunque non tiene conto di ciò, volevo chiedervi qualche consiglio sull'allenamento da fare e magari farglielo leggere..

cmq queste sono le mie misure/pesi:
anni: 21
altezza: 1.77 (forse più)
nessuna patologia
peso: 74,6
massa magra: 61,2
% massa grassa: 13,6
peso viscerale: 1
peso osseo: 3,2
massa basale calorie: 1913
braccio: metà di 32 . 30,5
spalle: 114
petto:95
acqua: 61,8

ovviamente sono misure che danno più o meno un idea
se vi serve sapere qualche cosa chiedete pure

[Alessandro33]

Si, facci sapere i tui dati e soprattutto come ti alleni, grazie

[Giulio85]

prova anche a dare una letta a questi 2 treads,

http://www.bodyweb.com/threads/176800-La-favoletta-dell-HARDGAINER-%28Sfatiamo-un-mito%29

http://www.bodyweb.com/threads/18253...-errori-comuni.

[Scugnizzo.90]

ok grazie mille giulo per avermi rinfrescato le idee cmq ritornando a me, ho 21 anni (da fare il 29 ott) peso 75 kg circa e ho iniziato il mio secondo anno di palestra il 14 settembre. ho fatto fino a fine settembre una scheda molto leggera con pesi medio/bassi con 3 serie e 12 ripetizioni per ogni cosa per far "riattivare" un po il mio corpo (cosa consigliatami dal mio istruttore). da inizio ottobre seguo la seguente scheda:
giorno 1
petto: p dek ink, pektoral, cross over alti
bicipiti: p scott bil, curl alto p 80°

giorno2
gambe: leg curl, leg ext
spalle: lento man, alz lat, alz 90°

giorno3
dorsali: lat mac post, vert row o, pull over
tricipiti: push down, push down corda

le serie di tutti gli esercizi sono 4, mentre le ripetizioni in line generale sono 10-10-8-8

tengo a precisare che una settimana fa il mio istruttore mi ha pesato con la bilancia che ora nn ricordo il nome, e mi ha calcolato massa magra/grassa ecc e appena posso vi metto tutti i risultati

[Giulio85]

manca l'altezza..
sulla scheda mancano stacchi squat trazioni panca piana con bilancere..
gli ex sono 4 x10-10-8-8 perchè vai ad aumentare il peso o perchè le ultime 2 non riesci a completare la serie?
le bilance che misurano la bf non sono il massimo dell'attendibilità, vanno comunque bene per farsi un'idea..

[Scugnizzo.90]

allora tengo a precisare che le cose che mancano SICURO verranno aggiunte in seguito...diciamo che questa scheda è solo un qualcosa da definire come "fine risveglio muscolare"
riguardo le serie/ripetizioni sono così in modo tale che io possa aumentare il peso =)
oggi poi mi hanno consigliato di prendere degli amminoacidi di marca PROLABS (un contenitore da 500 capsule) che ne dite?

[Giulio85]

manca ancora la tua altezza..
l'integrazione non si discute qui senno Sean ci cazzia
la scheda da "risveglio muscolare" l'hai fatta a settembre, la scheda da "fine risveglio muscolare" giuro che non l'ho mai sentita..
comunque sarebbe un pò da rivedere (almeno la pressa inseriscila), se le serie/rip sono impostate per farti aumentare il carico da una all'altra ti consiglierei un piramidale classico 10-8-6-4 sui fondamentali.

[Scugnizzo.90]

okok
cmq queste sono le mie misure/pesi:
anni: 21
altezza: 1.77 (forse più)
nessuna patologia
peso: 74,6
massa magra: 61,2
% massa grassa: 13,6
peso viscerale: 1
peso osseo: 3,2
massa basale calorie: 1913
braccio: metà di 32 . 30,5
spalle: 114
petto:95
acqua: 61,8

ovviamente sono misure, come avete detto voi, che danno più o meno un idea consigli per una bella scheda??

[gianniinstructor]

Consigli per una bella scheda? Fermo restando la tua struttura muscolo-scheletrica, non puoi prescindere - come già ti è stato consigliato - dai movimenti fondamentali di spinta e trazione...quindi se nella sessione del petto ( a meno che tu sia ipercifotico) non campaiono distensioni con manubri o bilanciere, su panca piana o a diversi gradi d'inclinazione, flessioni alle parallele ma lavori solo con cavi, macchine varie ecc ecc difficilmente stai eseguendo un lavoro "performante"...per il dorso è normale che ci si aspetta di vedere in scheda trazioni alla sbarra, rematori con manubri o bilanciere, stacchi (naturalmente sempre che la tua struttura consenta l'esecuzione di tali esercizi)...se fai solo leg extension e leg curl, le cosce "forse" resteranno molto, ma molto, indietro..insomma il succo del discorso è questo...fondamentali in primis, poi puoi inserirci dei buoni complementari, ma se sei un vero e proprio hard gainer lascia perdere cavi, cavetti, peck dek e varie

[Scugnizzo.90]

ok allora gentilmente ti chiedo: puoi scrivermi una scheda che secondo te si addica alle mie richieste di sviluppo muscolare?

cmq vogli raccontarvi un fatto alquanto strano... premesso che io ho un metabolismo molto veloce, lo scorso dicembre 2010 dopo aver fatto circa due mesi e mezzo di allenamento, sono dovuto partire per l'america a metà dicembre e fino a gennaio non mi sono allenato. Tornato dall'america mi sono accorto di aver messo qualche kilo che non era grasso, perche sono i kili che poi ho mantenuto fino a maggio (fine palestra). quindi abbiamo dedotto che (forse sarà anche una cazzata) mi serve una settimana di riposo ogni 4 di allenamento...che ne dite? è possibile che sia dovuto al mio metabolismo super veloce?

[Giulio85]

se dovuto al metabolismo o no non te lo so dire, comunque se ti allenavi troppo, senza i dovuti riposi tra una seduta e l'altra il muscolo aveva certamente difficoltà a crescere e quindi un periodo di riposo ti ha fatto bene.
per la scheda, schede da 0 non si possono fare, la tua è abbastanza incorregibile, prova a buttare giu una scheda, decidi gli splittaggi dei muscoli, inserisci i fondamentali ed esercizi a corpo libero, poi ti si da una mano volentieri per correggere serie e ripetizioni o cambiare qualche esercizio.

dai un'occhiata a questi 2 treads

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

non è che non ti vogliamo proporre una scheda, è che da regolamento non si può

[Scugnizzo.90]

cavolo ragazzi diciamo che ho capito abbastanza da questi th da mettermi in confusione...
in pratica se faccio:
Allenamento A: Petto-Bicipiti
Allenamento B: Dorso-Tricipiti
Allenamento C: Gambe-Spalle
sto sbagliando alla grande, quindi i giusti abbinamenti quali dovrebbero essere?

[Giulio85]

se ti alleni lunedì mercoledì e venerdì e vuoi mantenere questo splittaggio potresti fare gambe-spalle il secondo giorno
se fai petto-bicipiti e il giorno successivo dorso-tricipiti avrai i bicipiti e tricipiti "stanchi" perchè già sollecitati il giorno prima.
in alternativa puoi fare petto-tricipiti e dorso-bicipiti o scegliere un altro tipo di splittaggio.

[Scugnizzo.90]

quello mio attuale è:
Allenamento A: Petto-Bicipiti
Allenamento B: Gambe-Spalle
Allenamento C: Dorso-Tricipiti
dovrebbe andare??
ps: giulio ma come posso mandarti un PM o parlarti in privato??

[Alessandro33]

cavolo ragazzi diciamo che ho capito abbastanza da questi th da mettermi in confusione...
in pratica se faccio:
Allenamento A: Petto-Bicipiti
Allenamento B: Dorso-Tricipiti
Allenamento C: Gambe-Spalle
sto sbagliando alla grande, quindi i giusti abbinamenti quali dovrebbero essere?

Petto-delt.ant/laterali-tricipiti
Gambe-addome
Dorso-delt.post./trapezio-bicipiti
Uno splittaggio decisamente migliore...