consigli scheda allenamento

***Giulio85*** · 17-10-2011, 15:48:22

perchè tutto in 3 serie?
gli obiettivi quali sono? vuoi fare massa o dedicarti principalmente al problema per le scapole?
dati altezza pesò eta? bf se la conosci

**pauluzzu** · 17-10-2011, 15:52:43

voglio dedicarmi al problema delle scapole perchè tutto dipende da li..infatti pur facendo 20 a lato di panca piana piu il bilanciere il petto ce l'ho chiuso e i pettorali non risaltano,se sistemo le scapole apro il petto...comunque 17 anni 1,67 65 kg perchè 3 serie non vanno bene?

***Giulio85*** · 17-10-2011, 16:01:15

3 serie possono anche andar bene, ma a mio avviso dovresti variare un pò l'intensità della scheda
domandone, squat e stacchi?

**pauluzzu** · 17-10-2011, 16:04:36

squat e stacco sono assolutamente sconsigliati x chi come me ha tendenza cifotica e scapole alate..caricano troppo la colonna

***Giulio85*** · 17-10-2011, 16:39:43

mi era sfuggito leggendo sorry, dò uno sguardo alla scheda

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Originariamente Scritto da pauluzzu Visualizza Messaggio

premesso che ho scapole alate e tendenza cifotica che ve ne pare di questa scheda?? ho dato particolare enfasi ai muscoli carenti che provocano le scapole alate..

GIORNO A: spalle,deltoidi posteriori e bicipiti
GIORNO B: gambe e tricipiti
GIORNO C: petto e dorso se hai maggior interesse nel dorso farei dorso e poi petto

GIORNO A:
spalle:
-spinte verticali 4x8
-alzate laterali 3x10
-tirate al mento con bilanciere 3x10
deltoidi posteriori:
-rematore prono su panca inclinata con bilanciere 3x10 fai le tirate posteriori con i manubri, con il bilancere su panca sbatti e non puoi completare il movimento
-alzate deltoidi posteriori manubri seduto 3x10
bicipiti:
-curl manubri seduto 4x8
-curl concentrato 1 braccio su panca verticale 3x10
-curl al cavo basso con 2 mani 3x8

GIORNO B:
gambe:
-leg press 4x8
-leg extension 3x8
-leg curl seduto 3x8
-calf seduto 3x12
-leg press polpacci 3x12 calf in piedi 3xmax
tricipiti:
-tricipiti panca piana imp stretta 4x8
-tricipiti ercolina imp a v 3x10
-tricipiti dietro la nuca 1 manubrio 2 mani 2x10

GIORNO C:
dorso:
-trazioni alla sbarra imp larga 4xmax
-rematore con bilanciere 3x10 farei un pulley per evitare di affaticare la schiena
-pull down a 2 braccia 3x10
-trapezi scrollate prono su panca inclinata con manubri 3x10 scrollate bilancere 3x12-15
-pulley basso 2x15
petto:
-croci panca piana 4x10
-panca piana bilanciere 3x8
-pull over 3x10 lo toglierei

come vi sembra?? x il petto ho messo solo 2 esercizi x non peggiorare la situazione della schiena

ho provato a metterti qualche consiglio in neretto, dimmi se ti piace.
in linea di massima ho aumentato un pò il volume per i fondamentali che in 3x8 mi sembrava veramente bassino..
per bicipiti e tricipiti toglierei il terzo ex, ma questo vedi tu se poi ti sembra di allenarli troppo poco

un consiglio che posso darti in ogni caso è cercare di eseguire gli ex in maniera più tecnica possibile, se hai problemi di postura fare esercizi magari con carico maggiore ma deteriorando la tecnica non ti aiuta.
poi se hai la possibilità, magari la fanno anche in palestra da te, fai qualche lezione di ginnastica posturale.

**pauluzzu** · 17-10-2011, 23:04:30

bo non so...io mi sono informato molto su internet prima di scrivere questa scheda e penso che il pull over vada messo perchè stimola molto il gran dentato che è il responsabile del non attaccamento delle scapole alla parere toracica...il 4x8 spinte verticali non mi piace perchè in questo esercizio ad essere stimolato è il deltoide anteriore e x migliorare la mia postura so che non devo allenarlo in modo eccesivo,stesso discorso x il petto..i bicipiti 4x8 mi sembra eccessivo semmai 4x6,ma 3x8 secondo me è meglio,cosi come il 3x8 dei tricipiti,rematore con bilanciere penso sia fondamentale x allenare tutta la parte alta della schiena quindi va messo,e le scrollate fatte prono su panca inclinata il motivo è di non caricare la colonna...insomma,senza offesa,preferisco quella originale però ho una domanda: perchè consigli prima il dorso e poi il petto? cosa cambia?

***Françis1992*** · 17-10-2011, 23:11:29

Se hai solo scapole alate e atteggiamento cifotico,senza scoliosi e lordosi,lo stacco lo puoi fare.
Splitta così:
A Dorso-deltoide posteriore-bicipiti
B Petto-deltoide anteriore-tricipiti
C Gambe-addome
Sfonda i deltoidi posteriori,e allena sempre il trapezio

***Giulio85*** · 18-10-2011, 11:03:26

Originariamente Scritto da pauluzzu Visualizza Messaggio

bo non so...io mi sono informato molto su internet prima di scrivere questa scheda e penso che il pull over vada messo perchè stimola molto il gran dentato che è il responsabile del non attaccamento delle scapole alla parere toracica...il 4x8 spinte verticali non mi piace perchè in questo esercizio ad essere stimolato è il deltoide anteriore e x migliorare la mia postura so che non devo allenarlo in modo eccesivo,stesso discorso x il petto..i bicipiti 4x8 mi sembra eccessivo semmai 4x6,ma 3x8 secondo me è meglio,cosi come il 3x8 dei tricipiti,rematore con bilanciere penso sia fondamentale x allenare tutta la parte alta della schiena quindi va messo,e le scrollate fatte prono su panca inclinata il motivo è di non caricare la colonna...insomma,senza offesa,preferisco quella originale però ho una domanda: perchè consigli prima il dorso e poi il petto? cosa cambia?

con il pullover è vero che viene stimolanto il gran dentato, ma pensi che con gli altri ex di dorso non lo alleni abbastanza?
il 4x8 sulle spinte si stimola il deltoide anteriore, ma correggere un difetto non significa allenare solo il muscolo "carente", deve esserci comunque un giusto stimolo per tutti i distretti muscolari.
i bicipiti eccessivo il 4x8.. a me no, comunque avevo scritto in caso di togliere il terzo ex, uguale per i tricipiti.
che il rematore sia un fondamentale non c'è dubbio, però mi dici che vuoi fare assolutamente il rematore e poi fai le scrollate sulla panca inclinata per non sovraccaricare la schiena.. fai il rematore con 10kg e le scrollate con i manubri da 40kg?
il dorso prima del petto è semplicemente perchè se devi migliorare la schiena allenala prima del petto in modo da avere più energie e lavorarla meglio

**pauluzzu** · 22-10-2011, 18:34:48

ok farò dorso e poi petto però la scheda mi tengo quella che avevo elaborato io...

**pauluzzu** · 26-10-2011, 15:17:25

dato che probabilmente solo con i pesi non sistemo la situazione,potete consigliarmi quali sono gli esercizi di stretching di allungamento petto e tirare indietro le spalle?? quando vanno eseguiti,quante serie,quante volte al giorno?? stretching x scapole alate